Un guide pour débutants pour aller "Keto

Dr. Marc Bubbs, N.D, CISSN, CSCS Le régime cétogène a explosé sur la scène de l'alimentation grand public l'année dernière, les gens affichant des anecdotes personnelles de perte de poids formidable, de contrôle d'appétit fantastique et d'amélioration du bien-être. Au cours de la nouvelle année, il semble que le régime cétogène continuera à se développer et à se répandre sur les blogs, les médias sociaux et les médias d'information. Devriez-vous suivre un régime cétogène au cours de la nouvelle année ? S'agit-il simplement d'un régime à la mode ou d'un régime fondé sur des principes solides ? Cela vous aidera-t-il à perdre du poids et à améliorer votre santé ? Plongeons dans le vif du sujet et jetons un coup d'œil.

Qu'est-ce qu'un régime Keto ?

Tout d'abord, définissons un régime de cétose. Un régime cétogène est un régime très pauvre en glucides et riche en graisses. Vous réduisez votre consommation totale de glucides à environ 50 g (ou moins) par jour. Que mangez-vous à sa place ? Beaucoup de graisses traditionnelles et saines - comme le beurre, l'huile de noix de coco, huile d'olive, avocats, noix, crème et vos omegas. - et de modestes quantités de protéines. Lorsque vous réduisez considérablement votre consommation de glucides, votre corps se met à brûler davantage de graisses corporelles comme source de carburant. Ces graisses sont converties en cétones dans votre foie (d'où le "céto" dans le régime cétogène) qui fournissent du carburant à votre cerveau.

Les avantages d'un régime Keto

Aujourd'hui, près de 70 % de la population est en surpoids ou obèse, et les taux de diabète de type 2 atteignent des records, ce qui fait du régime cétogène un outil potentiellement puissant pour sa capacité à faire baisser les taux de sucre et d'insuline dans le sang(1, 2)Des niveaux chroniquement élevés sont des facteurs de risque majeurs pour toutes les maladies chroniques. (3) Cela signifie que si vous avez un ventre bien gras - ou un ventre de bière en "langage d'homme" - alors vous êtes en danger ! Un autre avantage majeur des régimes cétogènes est qu'ils aident à rester rassasié, ce qui vous permet de rester plus longtemps entre les repas (et de ne pas succomber à la "hanche" de 15 heures au travail !) (4)Les experts pensent que cela pourrait être dû à un taux élevé de cétones dans le sang ou à une réduction des triglycérides dans le sang. La réduction des triglycérides sanguins est un signe de bonne santé cardiaque (un autre avantage majeur). (5) En résumé, un meilleur contrôle de la glycémie, une perte de poids supérieure et une meilleure satiété par rapport à un régime alimentaire standard. C'est une belle combinaison !

Près de 70 % de la population est en surpoids ou obèse, et les taux de diabète de type 2 atteignent des records...

Comment démarrer ?

Tout d'abord, réduisez votre consommation de glucides. C'est l'aspect le plus important de l'approche céto. Pour simplifier les choses, dans un régime céto, vous omettez tous les glucides féculents ; pas de pain, pas de riz, pas de pâtes, etc. Pourquoi ? Ils contiennent beaucoup de glucides ; une tranche de pain de 25g de glucides et une tasse de pâtes ou de riz environ 40-45g. Vous pouvez inclure de très petites portions, mais vous pouvez voir comment ces amidons complexes s'ajoutent rapidement à votre taux de glucides quotidien. Ensuite, les fruits et légumes sont aussi des glucides. Évitez ou soyez prudents avec les fruits comme les pommes et les bananes, qui fournissent chacun 25 à 30 g de glucides. Les meilleurs fruits pour commencer sont les baies ; les myrtilles, les framboises, les mûres et les fraises. Ils sont moins riches en glucides et plus riches en fibres. Quant aux légumes, beaucoup de légumes verts à feuilles et de légumes crucifères cuits comme le brocoli, le chou-fleur, le chou, les asperges, les choux de Bruxelles, etc. Allez-y ! Les algues sont une autre excellente source d'oligo-éléments, les algues telles que Spiruline et Chlorella sont biodisponibles et pleins de bonté. Les légumes à surveiller sont les légumes-racines : pommes de terre, patates douces, carottes, panais, betteraves, etc. - car leur teneur totale en glucides est plus élevée. Tant que vous restez en dessous de 50g, vous devriez vous sentir bien. Sur le plan des protéines, visez 1 à 1,5 "paumes" par repas (la taille de votre paume), et si vous êtes actif, vous pouvez augmenter la taille des portions. Enfin, l'alcool est limité à un régime cétonique. Vous pouvez consommer de modestes quantités de vin rouge ou blanc sec ou de spiritueux mélangés à de l'eau ou de l'eau gazeuse. (Désolé les gars, vous devrez dire au revoir à la bière pendant un petit moment).

Keto est-il fait pour vous ?

Avant de commencer à faire des "keto-cartwheels" et de sauter à pieds joints, il est important de prendre en compte quelques éléments. Tout d'abord, les grands principes d'un programme d'amaigrissement réussi : atteindre un déficit calorique et s'y conformer. Le régime céto vous met naturellement en déficit calorique sans avoir à penser aux calories. C'est une bonne chose. Mais la baisse des calories peut être assez spectaculaire pour certaines personnes, ce qui rendra votre vie misérable et vos envies insupportables. Une meilleure option pour vous est une approche à faible teneur en glucides (qui omet également la majorité des glucides et des sucres transformés, une arme secrète des deux régimes). Vous profiterez de tous les avantages d'un régime de type "keto", sans le risque d'avoir des hauts et des bas énergétiques au fur et à mesure que votre corps s'adapte. Il est également important de se rappeler que votre corps mettra du temps à s'adapter à l'utilisation de plus de graisse pour alimenter votre activité quotidienne. La transition prend du temps, et pendant cette période, vous pouvez vous sentir plus fatigué, plus grincheux, lutter contre le brouillard cérébral ou même avoir des étourdissements. C'est ce que l'on appelle la "céto-fluenza", qui peut être assez inconfortable (voire carrément désagréable ou même angoissante) pour certaines personnes. Si elle est trop intense, reculez un peu. Les minéraux sont également essentiels dans le cadre d'un régime cétonique. À mesure que vous perdez du poids et que votre taux d'insuline baisse, vous perdez de précieuses réserves de sodium de votre corps. Veillez à saler généreusement vos aliments et à envisager de boire bouillon d'oset des produits comme Oxygène actifpour augmenter votre consommation. Enfin, si vous êtes actif et que vous faites beaucoup de sport, le régime cétonique n'est peut-être pas fait pour vous. Les glucides sont essentiels pour alimenter des formes d'exercice plus intenses. Ainsi, un régime à très faible teneur en glucides risque de compromettre vos performances. (C'est pourquoi ce n'est pas un bon choix pour les jeunes athlètes). Si vous aimez vraiment le mode de vie cétogène et que vous voulez trouver un juste milieu, consultez des versions plus avancées appelées régime cétogène ciblé (TKD) ou régime cétogène cyclique (CKD).

Résumé rapide

Le régime cétogène est un régime très faible en glucides et riche en graisses. Il peut être un excellent outil pour perdre du poids et améliorer le contrôle de la glycémie, probablement en raison de la réduction de l'apport calorique (due à la suppression des aliments transformés et de l'alcool) et de l'amélioration de la satiété. N'oubliez pas de vous accorder quelques semaines pour vous adapter, de vous préparer à certains symptômes indésirables et de vous assurer un apport suffisant en sodium et en minéraux. (Si cela vous semble un peu trop décourageant, vous pouvez obtenir une grande partie des bénéfices en supprimant simplement les aliments transformés et l'alcool).

Le courage d'essayer quelque chose de nouveau peut vous rendre fier.

En cette nouvelle année, la diète Keto sera de nouveau au centre des blogs, des médias et des nouvelles. Si ce régime vous semble le plus approprié, n'hésitez pas à vous y mettre et à l'essayer vous-même. Vous appréciez ? Continuez et commencez à individualiser votre approche ! Si, au bout d'un mois environ, vous trouvez que c'est trop restrictif, alors assouplissez les règles et ajoutez de nouveaux glucides à votre régime (assurez-vous simplement qu'il s'agit de glucides "sains" provenant d'aliments complets !) Quoi qu'il en soit, c'est très bien de jouer un rôle actif dans votre santé. Bon voyage !