Cette routine est conçue pour ouvrir votre chaîne antérieure (les muscles du devant de votre corps) et renforcer votre chaîne postérieure (vous avez deviné juste - les muscles de votre dos). Le fait d'être constamment en position kyphotique (terme technique désignant une posture dorsale arrondie) en s'asseyant et en travaillant sur son ordinateur portable provoque une tension et une raideur, que ces exercices simples permettent de corriger.
La routine
Faites chaque exercice pendant 30 secondes de chaque côté. Il y a un total de 10 exercices, ce qui vous donne une routine simple de 10 minutes - vous pouvez la prolonger si vous le souhaitez ou la répéter plusieurs fois par jour.
Position quadruple
- Placez vos genoux dans une position à 90 degrés et vos épaules au-dessus de vos poignets.
- Gardez la colonne thoracique neutre et le cou aligné avec le reste du corps.
- Concentrez-vous sur l'inclinaison antérieure et postérieure de votre colonne lombaire.
Un enfant pose au cobra
- Restez en position complètement fléchie en respirant à travers votre diaphragme
- En inspirant lentement, commencez à soulever et à étendre par segments les hanches + la colonne lombaire, puis la colonne thoracique, puis le cou et les épaules pour finir par une expiration.
- Inspirez et expirez.
- Ensuite, répétez à l'envers dans la pose de l'enfant
Enfiler l'aiguille pour ouvrir le livre
- Verrouiller le reste du corps (colonne lombaire)
- Passez votre bras dans l'autre et en remontant, placez cette main sur votre tête et essayez d'ouvrir jusqu'au plafond
- Laissez le souffle vous guider
- Ne laissez pas d'autres compensations avoir lieu
- La rotation thoracique est un besoin vital pour la santé de notre colonne vertébrale (en particulier pour le sport, la marche, la course, etc...)
Un chien dynamique en descente pour croquer
- Commencez en position de planche avec les bras allongés pour activer la stabilité et activer notre serratus anterior.
- Garder le noyau neutre et le cou en ligne
- En descendant le chien, poussez votre corps vers l'arrière en travaillant l'extension de la colonne vertébrale en T.
- Lorsque votre jambe se tend, l'autre se soulève, se plie au genou et se tord. Cela va placer un étirement sur le quadruple et le fléchisseur de la hanche. Cela aidera à la rotation lombaire ; cela étirera toute notre chaîne postérieure inférieure avec la jambe qui est redressée et au sol.
- Lorsque nous reviendrons, vous croquerez et tirerez vos abdominaux, ce qui activera votre noyau interne (muscle transversal de l'abdomen).
- Si vous voulez vous mettre au défi, vous pouvez amener vos abdominaux sur le côté ou en travers du corps.
Le plus grand tronçon du monde
- Cela va ouvrir vos hanches (aine), le fléchisseur de la hanche du côté opposé
- Ajout dans la rotation de la colonne vertébrale
- Si vous ne pouvez pas toucher le sol, vous pouvez utiliser votre oreiller et vous efforcer de gagner en souplesse en continuant à utiliser cette routine dans votre vie quotidienne
Étirement du fléchisseur de la hanche
- Utilisez un oreiller pour soutenir votre genou
- Commencez par les mains sur le sol
- Assurez-vous que vos hanches sont bien alignées
- De là, saisissez l'arrière de votre pied, rentrez les hanches avec le côté que vous étirez. Cela vous permettra d'enflammer vos fessiers et de vous assurer que les fléchisseurs des hanches et les quadriceps sont bien étirés.
- Ne vous poussez pas plus loin que ce que vous pouvez supporter, car vous vous blesseriez
- Prenez votre temps et travaillez lentement pour gagner en amplitude de mouvement (ROM)
Une planche d'ours pour renverser le plateau
- Commencez dans une position quadruple avec les genoux légèrement écartés du sol.
- Faites glisser une jambe à travers.
- Soulevez vos hanches en l'air et mettez la main derrière vous.
- Cela fait travailler notre chaîne postérieure tout en travaillant sur la flexibilité et la stabilité de notre épaule. Il faut aussi ouvrir la chaîne antérieure.
Pigeon stretch
- Vous voulez avoir votre jambe à 90 degrés pour vraiment cibler les piriformes et les fessiers médians.
- Lorsque vous pliez la jambe, vous n'étirez pas entièrement ces muscles
- Vous pouvez utiliser un bloc de yoga ou votre oreiller à placer derrière vos fesses pour vous servir de référence si vous ne pouvez pas atteindre le sol.
- Pour remonter plus loin, utilisez la jambe arrière pour marcher ou glisser plus loin dans l'étirement.
- Quand on se penche en avant ! Ne vous penchez pas avec la colonne vertébrale, cela ne vous aide pas à vous étirer. Vous voulez garder toute la colonne vertébrale droite et vous pencher à la hanche.
- Lorsque vous avez votre limite, restez là et laissez la respiration du diaphragme vous détendre et laisser votre corps aller plus loin.
Le fil dentaire
- Cela permettra d'étirer la tension des nerfs.
- Lorsque vous montez, assurez-vous de pointer vos orteils vers le haut (flexion dorsi) et lorsque vous descendez, la flexion plantaire (pointer vers le bas).
Pont de fesses
- Grand exercice pour tirer ensemble les fessiers et le tronc, tout en travaillant sur la stabilité de la région lombo-pelvienne inférieure.
- La première progression est un pont à deux jambes fléchies, puis vous feriez deux jambes en bas avec une jambe, puis une autre en haut avec une jambe en bas avec une jambe, et ainsi de suite.
- Cette dernière progression, nous l'ajoutons à l'enlèvement et à l'adduction. Pour vraiment tout rassembler et travailler sur le muscle sur lequel beaucoup d'individus ne se concentrent pas.
