7 étapes pour une planification de repas réussie

Un guide pour les débutants sur la planification de repas sains

L'été est terminé et une nouvelle année scolaire est sur le point de commencer. Il est temps de retrouver une routine. Que vous ayez besoin de recettes pour le petit-déjeuner, d'idées pour le déjeuner de la rentrée scolaire ou de dîners de famille rapides et faciles, la planification des repas est un excellent point de départ. La planification des repas pour la semaine peut vous aider, vous et votre famille, à prendre des repas sains et nourrissants, tout en vous facilitant la vie pendant ces jours de semaine chargés. Pour vous aider à démarrer, consultez mon top 7 des étapes à suivre pour réussir la planification de vos repas.

7 étapes pour une planification de repas réussie

1. Choisir les recettes avec discernement

Lorsque vous vous asseyez pour planifier les recettes que vous ferez pour votre semaine, vous devez prendre en compte certains éléments, afin de vous assurer que vous les appréciez au maximum : Vos envies de nourriture et votre humeur : Si vous rêvez de cuisine méditerranéenne, vous devriez probablement intégrer une salade de pâtes grecque à votre menu cette semaine. La météo : Les jours de pluie appellent la soupe. Vous ne voudrez sans doute pas manger beaucoup d'aliments crus s'il fait froid. Votre horaire : De combien de temps disposez-vous pour vous préparer ? Choisissez des recettes simples et rapides si vous avez un emploi du temps plus chargé que la normale. Espace cuisine : Choisir des recettes en fonction de votre espace de cuisine peut vous aider à planifier efficacement vos repas. Essayez de choisir une recette pour le four, une recette pour la cuisinière et d'autres qui ne nécessitent pas de chaleur. Le fait que vous disposiez ou non de méthodes de réchauffage au travail peut également influencer vos choix de recettes. Le nombre de recettes que je choisis dépend du nombre de portions de nourriture dont j'aurai besoin pour cette semaine. Je prépare généralement les repas pour deux personnes, mon fiancé et moi-même. Cela signifie que si je prépare le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner (3 repas) 5 jours par semaine, j'aurai besoin de 30 portions de nourriture entre nous deux. Sachant cela, je choisis juste assez de recettes pour fournir le bon nombre de portions tout en offrant une certaine variété tout au long de la semaine. De plus, j'aime faire 2 ou 3 recettes de snacks et les emballer individuellement pour les prendre et les jeter dans nos sacs à lunch afin de nous rassasier tout au long de la journée.

2. Établir une liste d'achats

Rédigez une liste de courses en fonction des ingrédients de chaque recette que vous avez sélectionnée. Vous passerez moins de temps à errer sans but dans les allées de l'épicerie, et vous ne serez pas stressé en vous rendant compte qu'un ingrédient clé manque à votre retour à la maison. J'aime organiser mes listes d'épicerie en fonction de la section du magasin où je trouverais chaque article. Je garde cette liste dans mon téléphone pour pouvoir retirer des articles au fur et à mesure que je les mets dans le panier.

3. Plan pour les restes

Vous n'êtes pas obligé de préparer 10 recettes si vous préparez 10 repas. Les recettes de casseroles et de poêles pour le dîner sont idéales pour les restes, car elles permettent souvent de préparer de nombreuses portions sans effort supplémentaire. Vous pouvez prendre les restes pour le dîner plus tard dans la semaine ou les emmener au travail pour le déjeuner. Vous pouvez même en faire un double lot à conserver au congélateur. Votre futur moi vous en remerciera.

4. Préparez votre collation

C'est bien de prévoir des repas sains toute la semaine, mais si vous oubliez de préparer des en-cas sains, vous pourriez avoir faim entre les repas et regarder ces chips dans le distributeur automatique. Les fois où je me laisse aller à avoir trop faim, c'est quand j'ai tendance à tomber dans le piège de l'alimentation saine. Il est particulièrement important de préparer des collations saines pour la semaine si vous prévoyez de prendre des repas pour améliorer votre santé. Évitez la malbouffe transformée en préparant des bouchées énergétiques, des barres protéinées, des muffins et en préparant des légumes crus, des fruits coupés et une sauce maison pour la semaine.

5. Commencer une collecte de recettes

Conservez une archive de vos recettes préférées. J'ai tendance à passer par des phases où j'aime une certaine recette et je la mange tous les jours, puis je l'oublie pendant quelques mois. Que vous les imprimiez et lanciez votre propre livre de recettes ou que vous les épingliez sur votre tableau virtuel, le fait de documenter vos recettes préférées vous évitera de passer des semaines sans inspiration ou de vous laisser submerger par l'idée de planifier vos repas. Jetez un coup d'œil à votre liste de recettes éprouvées et vous pourriez même redécouvrir quelques joyaux oubliés !

6. Garder le plaisir

Si vous passez quelques heures par semaine à préparer des repas, autant en profiter. Jouez vos chansons préférées pour la fête dans la cuisine pour créer l'ambiance. Si vous craignez de perdre un temps précieux en famille alors que vous êtes coincé dans la cuisine, faites participer tout le monde et faites de cette fête un événement familial ! Faire participer les enfants est un excellent moyen de leur enseigner les bases d'une alimentation saine et les techniques de cuisine. Les enfants qui participent à la cuisine peuvent également être plus enclins à essayer de nouvelles choses.

7. Économiser de l'argent

Faire une liste de courses à l'avance non seulement rend vos achats rapides et faciles, mais vous permet aussi de vérifier s'il y a des ingrédients que vous avez peut-être déjà dans votre réfrigérateur ou votre garde-manger pour éviter d'acheter deux fois les mêmes ingrédients. Vous pouvez également rechercher des ingrédients qui peuvent facilement être substitués à des articles que vous possédez déjà. Votre recette prévoit-elle du sirop d'érable ? Vous avez probablement déjà du miel que vous pouvez utiliser à la place ! Essayez de choisir des recettes à partir d'ingrédients que vous avez déjà. Regardez dans votre tiroir à légumes pour voir quels articles sont sur le point d'être épuisés. Dans quelles recettes pourriez-vous les lancer ? Les soupes ou les salades sont un excellent endroit pour les légumes oubliés car elles s'improvisent facilement. Une autre façon de rentabiliser la planification de vos repas est de mettre en œuvre davantage de recettes à base de plantes. Essayez quelques recettes végétaliennes ou végétariennes tout au long de la semaine. Les légumineuses sont généralement peu coûteuses et constituent une excellente source de protéines lorsqu'elles sont associées à une céréale complémentaire. Pour vous donner une idée de ce à quoi ressemblera votre semaine de préparation des repas, j'ai partagé un exemple de mon propre planificateur de repas et j'ai inclus quelques bonnes recettes que vous pourrez essayer !  

Planificateur de repas hebdomadaire :

	Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi
Petit déjeuner	Smoothie Pack	Le pudding de Chia	Smoothie Pack	Le pudding de Chia	Avoine de nuit
Déjeuner	Salade de pâtes	Curry de lentilles	Saumon	Enveloppes de pois chiches	Salade de chou frisé
Dîner	Saumon	Salade de chou frisé	Salade de pâtes	Curry de lentilles	Enveloppes de pois chiches
Snacks	Hummus, bouchées d'énergie	Fruits, houmous	Fruits, bouchées d'énergie	Hummus, fruits	Hummus, bouchées d'énergie

 

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Recettes pour la planification des repas

Saumon au gingembre sauvage avec bok choy et riz brun

Ingrédients :

• 2 morceaux de saumon sauvage
• 1 livre de pak-choï bio pour bébé, lavé
• 1 tasse de riz brun biologique
• 1 pouce de gingembre frais biologique, finement râpé
• 2 gousses d'ail biologiques, hachées
• 1/2 tasse de sauce à la noix de coco biologique d'Organika
• 2 c. à soupe de miel biologique
• 1 c. à soupe de graines de sésame bio
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge biologique
• 1/2 cuillère à café d'huile de sésame biologique

Itinéraire :

• Faites cuire le riz brun en suivant les instructions de l'emballage et mettez-le de côté.
• Préchauffez le four à 350 degrés.

Pour faire le glaçage : Dans un bol, mélangez la ¼ C Sauce à la noix de coco, le gingembre râpé et 1 c. à soupe de miel.

• Placez le saumon sur une plaque à pâtisserie doublée d'aluminium et badigeonnez avec le glaçage.
• Mettez le saumon au four pendant 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce qu'il se défasse.
• Dans une poêle, faites chauffer l'huile d'olive et faites revenir l'ail jusqu'à ce qu'il soit parfumé, ajoutez le bok choy, ¼ tasse de tamari, l'huile de sésame et le reste du miel. Faites cuire pendant 3 minutes ou jusqu'à ce que le bok choy soit tendre.
• Servez le bok choy et le saumon sur un lit de riz.

Curry de lentilles à la noix de coco et au quinoa

Ingrédients :

• 1 cuillère à soupe d'huile de noix de coco biologique
• 1 oignon biologique, finement haché
• 2 gousses d'ail biologiques, hachées
• 1 c. à soupe de curry biologique en poudre
• 1 tasse de lentilles rouges séchées biologiques (achetez-les germées pour réduire le temps de cuisson et améliorer la digestion)
• 1 pouce de gingembre frais biologique, râpé
• 1/2 tasse de lait de coco biologique
• 3 1/2 tasses de bouillon de légumes à faible teneur en sodium
• 2 poignées de jeunes épinards biologiques
• 1/2 tasse de coriandre fraîche biologique, hachée

Itinéraire :

• Faire chauffer l'huile dans une casserole à feu moyen. Faire cuire l'oignon jusqu'à ce qu'il soit tendre. Ajouter l'ail et les épices sèches. Remuer pour mélanger.
• Ajoutez les lentilles, le gingembre, le lait de coco et le bouillon de légumes. Porter à ébullition et réduire le feu à faible intensité.
• Laisser mijoter, à couvert partiel, pendant 30 minutes ou jusqu'à ce que les lentilles aient ramolli.
• Cuire à découvert pendant 20 minutes supplémentaires ou jusqu'à l'obtention de l'épaisseur souhaitée.
• Servir sur du quinoa, et garnir de coriandre.

Salade de chou frisé avec vinaigrette Miso

Ingrédients :

• 1 botte de chou noir (dino) organique, tiges enlevées
• 2 tasses d'ignames biologiques, coupées en cubes
• 1 tasse de tomates cerises biologiques
• 1 boîte de 14 oz de haricots noirs biologiques (sans BPA), rincés
• 1 avocat biologique, coupé en tranches
• 1 poignée de germes biologiques

Itinéraire :

1. Coupez les ignames en cubes et faites-les rôtir au four jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Réserver pour refroidir.
2. Lavez et retirez les tiges du chou frisé. Séchez-les en tapotant et coupez-les en morceaux de la taille d'une bouchée. Placez dans un bol et massez avec vos mains pour aider à ramollir le chou frisé.
3. Ajoutez les ignames, les tomates et les haricots noirs rôtis à votre bol de chou frisé.
4. Combiner et placer dans des récipients en portions. Garnir avec des tranches d'avocat et des germes.
5. Emballer les pansements dans des récipients séparés.

Habillage Miso :

Ingrédients :

• 2 cuillères à soupe de miso biologique
• Jus d'un citron biologique
• 4 cuillères à soupe de tahini bio
• 1 c. à soupe de sauce tamari bio
• 1 pouce de gingembre frais biologique
• 2 gousses d'ail biologique
• 1/4 de tasse d'eau

Itinéraire :

Placez dans un mixeur et mélangez jusqu'à obtenir une texture lisse.  

Salade de pâtes méditerranéenne

Ingrédients :

• 1 paquet de spirales de nouilles de riz brun sans gluten, cuites et rincées à l'eau froide
• 1 boîte de haricots cannellinis biologiques (sans BPA), rincés
• 1 poivron vert bio, haché
• 1/2 oignon rouge biologique, coupé en dés
• 1/3 tasse d'olives biologiques dénoyautées, tranchées
• 3 petits concombres biologiques, coupés en dés
• 1 tasse de tomates raisins biologiques coupées en deux
• Facultatif : fromage feta biologique

Habillage :

• 1/2 tasse de jus de citron frais biologique
• 1/2 tasse d'huile d'olive extra vierge biologique
• 1 cuillère à soupe d'assaisonnement italien

Itinéraire :

1. Placez tous les ingrédients dans un bol et mélangez-les.
2. Placez-les dans des récipients en verre individuels et recouvrez-les de feta émiettée si vous le souhaitez.
3. Conservez le pansement séparément.