Le régime cétogène : Expliqué

Vous êtes nouveau dans le buzz "keto" qui vous entoure ? Au cours de la dernière décennie, le régime cétogène a connu une renaissance et s'est largement répandu ces dernières années. Les médias sociaux sont inondés de célébrités hollywoodiennes qui suivent un régime cétogène avec un succès retentissant. Le tsunami de livres, de recettes et de livres de cuisine inspirés par le kérosène qui déferle sur l'internet peut être inspirant pour certains, mais déroutant et même frustrant pour d'autres qui ne voient pas de progrès. Un cétogène est-il seulement la dernière mode ou y a-t-il aussi une substance ? Est-ce vraiment le "meilleur régime" pour perdre du poids ? Et si vous cherchez simplement à améliorer votre santé ? Plongeons nos orteils dans l'eau et testons les eaux.

Qu'est-ce qu'un régime cétogène ?

Un régime cétogène - raccourci en céto (ce qui sonne plutôt bien) - est un régime à très faible teneur en glucides, à forte teneur en graisses et à teneur modérée en protéines. Tous les types de protéines animales sont du gibier équitable, du bœuf et du gibier sauvage, aux poissons et fruits de mer, à la volaille, aux œufs et aux produits laitiers. Les graisses constituent la majeure partie de votre apport calorique dans le cadre d'un régime céto, le plus souvent à partir de produits alimentaires comme le beurre, l'huile d'olive (et d'autres huiles), la crème entière, les graisses animales, etc. En effet, vous rayez la plupart des glucides féculents de votre liste d'aliments : pas de pain, pas de riz, pas de pommes de terre, pas de pâtes, etc. En outre, de nombreux fruits sont interdits (ou du moins autorisés en petites portions) en raison de la teneur plus élevée en glucides de fruits comme les bananes, les pommes, etc. Les fruits à teneur plus élevée en fibres - comme les framboises, les mûres, les myrtilles, etc. - sont autorisés avec modération. Bien qu'il n'existe pas de définition scientifique précise, les experts Jeff Volek et Stephen Phinney suggèrent dans leurs premiers travaux de recherche qu'une quantité d'environ 30 à 50 g de glucides par jour est un bon objectif à atteindre.1) À quoi ressemble un repas typique au régime cétogène ? Par exemple, un petit-déjeuner keto pourrait être composé de 3 œufs cuits dans de l'huile d'olive extra-vierge, avec un demi avocat et une demi-tasse de framboises. Cela vous rapporterait environ 540 calories provenant de 45g de matières grasses, 15g de glucides et 20g de protéines.

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Les avantages pour la santé d'un régime cétogène

Les maladies cardiaques, le diabète, le cancer du poumon (dû au tabagisme) et d'autres cancers figurent en tête de liste des maladies dégénératives chroniques. Si vous cherchez à améliorer votre santé et à prévenir (ou retarder) ces maladies, un régime cétogène est-il une stratégie viable à long terme ? Passons en revue les recherches. Un taux élevé de triglycérides à jeun, c'est-à-dire le taux de graisse dans le sang, est l'un des plus importants facteurs de prédiction du risque de maladie cardiaque (2) Les régimes cétogènes ont montré de façon constante la capacité de réduire les niveaux de triglycérides, ce qui suggère une réduction du risque de maladie cardiaque (3,4,5) La graisse du ventre est un autre drapeau rouge. Un excès de graisse viscérale autour de la partie médiane est associé à une inflammation accrue, à une pression artérielle élevée, à un mauvais contrôle de la glycémie et de l'insuline, au syndrome métabolique et au diabète (type 2). En quoi les régimes diététiques peuvent-ils aider à réduire la graisse abdominale ? Les régimes cétogènes présentent une grande affinité pour la perte de poids vers la taille, ce qui est une bonne nouvelle pour la santé générale(6) Tout cela suggère que les régimes cétogènes peuvent être un excellent outil pour soutenir la santé en général. Cependant, on oublie souvent que d'autres approches alimentaires permettent d'obtenir ces résultats. La clé est la cohérence (voir ci-dessous). Maintenant, examinons de plus près la perte de poids.

Comment un régime Keto peut-il aider à perdre du poids ?

Si l'on se contente de parcourir les médias sociaux, il pourrait sembler qu'un régime de cétose soit une arme secrète pour se laver les abdominaux et un pack de six. S'il peut sans aucun doute favoriser une perte de poids saine, ce n'est pas une solution miracle. Toutes les études de méta-analyse - une recherche qui regroupe plusieurs études indépendantes sur le même sujet, afin de déterminer une tendance globale - ne trouvent pas mieux qu'un régime pauvre en graisses pour perdre du poids. À première vue, cela peut paraître choquant ; les calories comptent toujours. Examinons les choses d'un peu plus près. Comment un régime de cétothérapie peut-il vous aider à perdre du poids ? Voici trois exemples rapides du mécanisme qui explique le succès d'un régime de cétose : 1. Un régime céto réduit votre apport calorique total Lorsque vous adoptez un régime cétonique, vous réduisez considérablement votre consommation de glucides. Les aliments transformés, qui représentent plus de 50 % des dépenses des ménages en Amérique du Nord, sont généralement riches en glucides. En bref, en adoptant un régime "céto", vous cessez de manger des aliments transformés et, par conséquent, votre apport calorique diminue (souvent de façon spectaculaire). Une grande victoire pour la perte de poids et une meilleure santé. 2. Le régime Keto améliore la satiété Pour perdre du poids, il faut manger moins de calories. Les aliments transformés ne signifient pas seulement plus de calories, ils perturbent également le contrôle de la glycémie, vous mettant sur une montagne russe de hauts et de bas. Cela provoque une augmentation des fringales, généralement pour des friandises au goût sucré ou salé. En général, si vous adoptez un régime cétonique, vous consommerez plus de protéines, plus de fibres et plus de graisses saines que la normale, ce qui contribue à réduire l'appétit - sans oublier que les cétones produites en interne à la suite de la restriction des glucides ont montré certains effets de satiété. 3. La Communauté Keto Lorsqu'un régime est populaire, beaucoup de gens l'essaient. Vos amis, votre famille et vos collègues de travail peuvent tous échanger des anecdotes, partager des recettes et souligner les succès. La clé ici est la communauté (et non la stratégie alimentaire spécifique). L'interaction, l'intérêt et la motivation des autres sont énormes lorsqu'il s'agit de modifier avec succès des comportements (par exemple, ce que vous mangez).

La suite de l'histoire

Ce que vous n'avez pas tendance à voir sur Facebook ou les médias sociaux, ce sont tous les échecs ou les progrès bloqués. Personne n'aime partager le fait qu'il n'a pas réussi, ou qu'il s'est enlisé dans une ornière, alors qu'il semble que tout le monde autour de lui est en train de tout casser. La réalité est qu'après une perte de poids initiale importante, la majorité des gens atteindront un plateau. En fait, si l'on considère les statistiques de perte de poids dans leur ensemble, 90 % des personnes qui perdent du poids ne parviendront pas à le maintenir après un an. Si vous voulez réussir dans votre quête d'une meilleure santé et d'une perte de poids, les recherches montrent clairement qu'il existe un déterminant essentiel : la cohérence. Vous devez pouvoir suivre le régime alimentaire à long terme. Choisir de la "vraie nourriture" plutôt que des aliments transformés et trouver des aliments que vous aimez et que vous mangerez régulièrement est fondamental pour votre réussite, que vous soyez céto, faible en gras ou autre. Changer son alimentation, c'est finalement modifier un comportement fondamental. C'est un marathon, pas un sprint. Pensez à long terme et adoptez un rythme qui vous permettra de rester conforme et de maintenir la même dynamique d'ici la fin de l'année. Si vous y parvenez, et si vous évitez les pièges de la "solution rapide" en ligne, vous serez étonné de voir comment un petit effort peut donner des résultats significatifs. Profitez du voyage.   Dr. Marc Bubbs ND, MS(c), CISSN, CSCS   P.S. Êtes-vous keto ? Parlez-nous de votre expérience, de votre recette préférée ou des difficultés que vous avez rencontrées en cours de route.