FAQ sur la nutrition : Quels types de graisses existe-t-il ?

Savez-vous combien il existe de types de graisses saines ? Si ce n'est pas le cas, ne vous inquiétez pas : nous avons des réponses pour vous. La semaine dernière, nous avons parlé du fait que les graisses ne sont pas aussi mauvaises qu'on le prétend. Cette semaine, nous nous plongeons dans les différents types de graisses pour faire le tri entre les bonnes, les mauvaises et les incompréhensibles. Parce que faire des choix sains, c'est s'éduquer soi-même ! Vous êtes prêts ? Mettons nos connaissances à profit !

Q : Quels sont les différents types de matières grasses ?

R : Les graisses sont classées selon la longueur de la molécule d'acide gras, ainsi que selon qu'elle possède des liaisons simples ou qu'elle contient des liaisons doubles. Cela semble être un cours de chimie difficile, mais chacun de ces types de graisses est dominant dans les différentes sources alimentaires, a des rôles différents dans le corps et doit être traité différemment dans notre cuisine. Les acides gras sont composés d'atomes de carbone dans une chaîne de longueur variable. Dans notre alimentation, ces graisses se trouvent sous la forme de triglycérides - une molécule composée de trois acides gras attachés à un squelette de glycérol. Ils peuvent être à chaîne courte (moins de 6 carbones), à chaîne moyenne (6 à 12 carbones) et à chaîne longue (plus de 12 carbones). Les acides gras à chaîne courte (AGCC) ne proviennent pas directement de notre alimentation, mais nous les produisons dans nos intestins lorsque les bactéries décomposent nos déchets alimentaires. Certains de ces acides, comme l'acide butyrique, sont très importants pour la santé de notre côlon. Les acides gras à chaîne moyenne (également appelés triglycérides à chaîne moyenne, ou TCM) sont très présents dans les aliments comme la noix de coco, et sont une source d'énergie facile à utiliser. Les acides gras à longue chaîne (AGL) sont présents dans de nombreuses sources alimentaires, comme les poissons, les animaux, les graines, les noix, les céréales et leurs huiles extraites.

Q : Qu'en est-il des graisses saturées ?

Les graisses peuvent également être classées comme saturées, monoinsaturées ou polyinsaturées. Lorsqu'une molécule de graisse est saturée, cela signifie qu'elle est saturée en hydrogène et que toutes les liaisons chimiques sont pleines. Cela la rend très stable. Les graisses insaturées ont encore un certain espace de liaison disponible, ce qui les rend plus sensibles aux dommages. Plus elles sont saturées, plus la graisse peut supporter la chaleur, la lumière et l'oxygène. Les graisses saturées comme le ghee ou l'huile de noix de coco sont donc idéales pour la cuisson à haute température. C'est également la raison pour laquelle les graisses polyinsaturées comme l'huile de lin peuvent rancir si rapidement si elles sont conservées à température ambiante ou dans des bouteilles transparentes. Il a été démontré qu'une grande partie de la science sur les graisses saturées est influencée par le lobby du sucre pour détourner la responsabilité des problèmes de santé cardiovasculaire des glucides raffinés. Les graisses saturées peuvent en fait être très bénéfiques pour vous. Vous les utilisez pour construire des membranes cellulaires et maintenir la stabilité des artères. Elles peuvent contribuer à augmenter votre "bon" cholestérol et à maintenir votre cerveau en bonne santé. Elles sont également très stables et moins susceptibles de rancir. Cela signifie que les graisses comme le ghee, le beurre, l'huile de noix de coco et même les graisses de la vieille école comme le saindoux et le suif des animaux peuvent supporter une cuisson à haute température. Même si nous ne voulons pas que ce soit le seul type de graisse que nous ingérons, n'ayez pas peur d'inclure des graisses saturées dans votre alimentation.

Q : Qu'en est-il des oméga 3 et 6 ?

A : Les acides gras oméga 3 et oméga 6 sont deux types de graisses polyinsaturées. Ils sont essentiels pour l'homme, ce qui signifie que vous ne pouvez pas les produire à partir de quoi que ce soit, mais que vous devez les consommer dans votre alimentation. Ils sont essentiels pour les membranes cellulaires, les hormones, les nerfs, les émotions, les fonctions cérébrales, le système vasculaire, les fonctions immunitaires, le métabolisme, la réparation, l'inflammation et la régulation de l'insuline. Ils contiennent également des vitamines liposolubles. Pour remplir correctement tous ces rôles, nous avons besoin d'un rapport d'environ 1 part d'oméga 3 pour 4 parts d'oméga 6 dans notre alimentation. Les oméga 3 et 6 sont généralement déficients ou déséquilibrés, surtout dans le cas d'un régime alimentaire composé d'aliments raffinés et transformés. On trouve des oméga 3 dans les graines de lin, les graines de chia, les noix et la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers sauvages, en pâturage ou à l'herbe. Pour les oméga 6, recherchez des aliments entiers comme les graines de tournesol, les graines de sésame, le soja et les céréales complètes. Vous pouvez également les trouver dans les huiles utilisées dans les aliments transformés comme l'huile de canola, l'huile de soja, l'huile végétale et les céréales raffinées. Enfin, ils sont présents en grande quantité dans les aliments d'origine animale qui ont été nourris avec ces céréales riches en oméga 6. Cela a conduit à un déséquilibre majeur dans le régime alimentaire américain standard ; les consommateurs reçoivent environ 1 partie d'oméga 3 pour plus de 40 parties d'oméga 6. Cela contribue à des problèmes de santé majeurs liés à l'inflammation chronique et aux maladies cardiovasculaires. Examinez vos choix - mangez-vous des aliments transformés et des aliments pour animaux élevés dans le commerce ? Passez à des aliments entiers, à plus de plantes et de légumes verts, et si vous mangez des animaux, passez à des aliments sauvages, élevés en pâturage ou en plein air.

Q : Dois-je éviter le cholestérol ?

R : Le cholestérol est assez mal compris. Il s'agit d'une molécule à base de graisse qui est un élément essentiel de tous les animaux. Le cholestérol est une partie importante des membranes des cellules animales (vous y compris !), ce qui permet une structure et une communication adéquates. Il est également le précurseur de toutes vos hormones stéroïdes sexuelles et de stress, de la vitamine D et de la bile, ce qui vous permet de digérer vos graisses et d'éliminer vos toxines par le foie et le tube digestif. Tous ces rôles semblent essentiels, n'est-ce pas ? Nous autorégulons les quantités de cholestérol. Si nous avons besoin de plus pour des rôles importants dans l'organisme, nous en fabriquons davantage. Mais si nous mangeons également des aliments contenant du cholestérol, le corps en produira moins. Comme le cholestérol fait partie de toutes les cellules animales, il serait logique que nous en tirions du cholestérol de notre alimentation lorsque nous mangeons des aliments d'origine animale. Les plantes ne fabriquent pas de cholestérol (bien qu'elles produisent des phytostérols similaires), vous ne les trouverez donc pas dans les aliments d'origine végétale. Lorsque le taux de cholestérol sanguin LDL est plus élevé (c'est le marqueur du cholestérol dans l'organisme), c'est un signal que l'organisme a besoin de plus de cholestérol pour remplir ses importantes fonctions. Les besoins peuvent augmenter avec l'exposition aux radicaux libres, le stress et la déshydratation. En supprimant les aliments d'origine animale pour tenter de réduire ces besoins, on ne fait qu'accroître la charge de travail de l'organisme pour remplir tous ces rôles. Il est donc tout à fait normal de consommer du cholestérol dans son alimentation. Si votre taux sanguin est indésirable, examinez les facteurs qui contribuent à votre régime alimentaire et à votre mode de vie.

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