Comment faire de l'exercice si vous êtes atteint d'une maladie auto-immune

Le mouvement, c'est la médecine. Malheureusement, trop de gens aujourd'hui ne sont pas assez actifs à leur époque. L'inactivité physique est le facteur de risque modifiable le plus important pour les maladies chroniques dans le monde. C'est également le quatrième facteur de risque de mortalité dans le monde(1) Les bienfaits du mouvement sont vraiment profonds et touchent pratiquement tous les aspects de la santé. Il peut notamment améliorer le contrôle de la glycémie et la santé cardiaque, ralentir le déclin cognitif, les démences et l'humeur dépressive, et peut aider à lutter contre certains types de cancer et de nombreuses formes de maladies auto-immunes. maladie.(2) Toutefois, il y a une certaine nuance dans la meilleure façon d'appliquer l'exercice si vous souffrez déjà d'une condition préexistante. En particulier, les formes de maladie auto-immune exigent une application stratégique de l'exercice pour en tirer le plus grand profit. L'auto-immunité est définie comme un état résultant d'une réponse immunitaire anormale à une partie normale du corps (3) Il existe plus de 80 types différents d'affections auto-immunes. Toutefois, les plus courantes sont la maladie coeliaque, le diabète (type 1), le lupus, la polyarthrite rhumatoïde, les maladies inflammatoires de l'intestin et la maladie de Graves, pour n'en citer que quelques-unes. Environ 7 % de la population est aux prises avec une maladie auto-immunequi commencent souvent au début de l'âge adulte et qui touchent les femmes beaucoup plus fréquemment que les hommes (4)

Exercice et auto-immunité

Si vous êtes atteint d'une maladie auto-immune, vous savez que la lutte contre les périodes de fatigue (parfois intense) est une réalité qu'il faut gérer avec précaution. Ces "poussées" et l'augmentation de l'inflammation peuvent rendre l'exercice difficile, voire impossible. Elles peuvent survenir périodiquement (et de manière aléatoire) tout au long de l'année.

• Devriez-vous faire de l'exercice pendant une période de fatigue prononcée ?
• Quel type d'exercice peut être le plus favorable à votre santé ?
• Comment les choses changent-elles quand on se sent bien ?

Il est important d'avoir une approche stratégique en fonction de la façon dont votre maladie auto-immune vous affecte. Favoriser la récupération pendant les périodes de fatigue et accélérer vos progrès lorsque votre santé est au top. Comment une maladie auto-immune peut-elle affecter votre exercice physique ? L'exercice déclenche l'inflammation, le processus qui stimule les adaptations grâce auxquelles vous devenez plus fort, plus rapide et plus en forme. Pendant une période de fatigue prononcée et de symptômes auto-immuns, le terrain inflammatoire dans votre corps sera assez élevé. Cela signifie qu'un excès d'exercice ou un entraînement trop intense (ou pire, les deux !) peut être problématique.

Comment faire de l'exercice pendant les périodes de fatigue ?

L'exercice peut être utile pendant les périodes de fatigue, mais il faut appliquer la bonne dose et le bon type d'exercice. Dans le gèneral, quand on a du mal à faire face à un manque d'énergie, on veut faire des exercices d'aérobic à faible intensité. Ce type d'entraînement aérobie en régime permanent (à une fréquence cardiaque maximale de 75 % ou moins) stimule la circulation du sang et de la lymphe et favorise la santé des mitochondries dans le corps. L'entraînement aérobie en régime permanent à une intensité " conversationnelle " légère est également un excellent moyen de recharger votre système nerveux. Il est souvent négligé par de nombreux clients qui veulent s'entraîner dur chaque fois qu'ils entrent dans la salle de sport ou qu'ils sortent courir. Les étirements légers ou les exercices de mobilité sont un autre moyen utile de stimuler la circulation sanguine pour réduire les douleurs musculaires et les courbatures, et de favoriser une cognition supérieure pour combattre le "brouillard cérébral", un symptôme courant des maladies auto-immunes. Entraînez-vous intelligemment lors d'une poussée auto-immune ou de périodes de fatigue. L'objectif de l'exercice et du mouvement lorsque vous vous sentez "déprimé" est de soutenir votre système nerveux et votre récupération afin de minimiser la durée et l'intensité des symptômes auto-immuns.

Quand dois-je m'entraîner intensément avec une maladie auto-immune ?

Lorsque votre énergie est robuste et que vous vous sentez fort, il est temps de pousser l'intensité et de s'engager dans un entraînement plus résistant. Si vous soulevez des poids, augmentez régulièrement votre volume d'entraînement ou l'intensité (c'est-à-dire la quantité de poids que vous soulevez) pour surcharger progressivement vos muscles et devenir plus fort. Pour l'entraînement aérobie, pendant les périodes où votre niveau d'énergie est élevé, vous pouvez vous mettre au défi avec des séances de type HIIT. Une fois de plus, vous pouvez augmenter l'intensité des séances de type HIIT, mais assurez-vous de le faire à un rythme lent et régulier. Vous devez être conscient du fait que cet entraînement intensif sera très éprouvant pour vous et votre système nerveux. Pour certains, vous ne pourrez faire face qu'à de petites doses d'entraînement intense, réparties de manière intermittente sur la semaine et le mois. Pour d'autres, vous pourrez vous entraîner de cette manière plus fréquemment. Quoi qu'il en soit, soyez attentifs aux symptômes d'un "surentraînement" (la première forme de surentraînement) tels que l'incapacité à maintenir l'intensité de votre entraînement, le temps de récupération plus long entre les séries, les répercussions sur la qualité du sommeil, la baisse d'humeur, etc. Une fois que vous aurez mieux compris comment votre corps réagit au stress, vous pourrez évaluer l'intensité à laquelle vous devez travailler.

Pourquoi l'exercice physique fonctionne-t-il pour l'auto-immunité ?

L'activité physique est importante pour gérer les maladies auto-immunes et limiter l'intensité et la gravité des poussées. Comment cela fonctionne-t-il ? L'exercice déclenche une augmentation significative des cellules immunitaires régulatrices T, ce qui peut aider à prévenir les maladies auto-immunes. De plus, il diminue la production d'immunoglobulines (anticorps) et produit un changement dans l'équilibre Th1/Th2 qui favorise un effet plus bénéfique sur l'auto-immunité(5) Vos cellules Th1 et Th2 favorisent toutes deux différentes réactions anti-inflammatoires, l'une réagissant aux parasites intracellulaires, l'autre agissant sur les parasites externes. L'activité physique favorise également la libération de cytokines spéciales par les muscles appelés myokine (c'est-à-dire IL-6), dont il a été démontré qu'elles induisent une réponse anti-inflammatoire dans l'organisme(6) Ce sont de puissants messages chimiques pour votre système immunitaire à la suite d'un exercice physique ! À long terme, cela contribue également à renforcer la santé et la résilience. Bien sûr, trop d'exercice ou un exercice trop intense (ou pire encore, les deux !) peuvent aggraver votre état. C'est pourquoi il est essentiel de prendre les choses lentement et de voir comment votre corps réagit pour guider les progrès.

Pour résumer... 

L'intensité lumineuse, l'entraînement cardio en régime permanent et le travail de mobilité peuvent aider pendant les périodes de poussée auto-immune. Un entraînement plus intense est tout à fait indiqué lorsque vous vous sentez bien, mais n'oubliez pas de surveiller votre récupération. Le mouvement est vraiment une médecine. Appliquez la bonne dose et le bon moment de façon stratégique et vous serez sur la bonne voie pour vous sentir au mieux de votre forme, plus souvent, tout au long de l'année !   Dr. Marc Bubbs ND, CISSN, CSCS