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Votre alimentation à base de plantes est-elle saine ?

Dr. Jessica Eastman, ND

Partout dans le monde, les gens adoptent de plus en plus de plantes dans leur alimentation. Nombreux sont ceux qui vont plus loin en éliminant les produits d'origine animale ! Près de 10 % des Canadiens suivent un régime végétarien ou végétalien. Les chiffres sont également en hausse en Europe et aux États-Unis (1). Cela dit, est-il facile de maintenir un régime alimentaire sain à base de plantes ? L'étiquette "végétalien" est couramment utilisée comme si elle était synonyme de "sain". On parle souvent des régimes végétaliens comme s'ils étaient la pilule magique pour une santé optimale, mais ce n'est malheureusement pas toujours vrai. Il existe des erreurs courantes dans les régimes végétaliens, et quelques éléments importants à prendre en compte lorsqu'il s'agit de maintenir un régime végétalien sain.

Votre "alimentation santé" est-elle saine ?

Quel pourcentage de votre alimentation provient de sources d'aliments entiers et quel pourcentage est transformé ? Les aliments transformés ne sont pas très bons pour nous pour de nombreuses raisons, qu'ils soient végétaliens ou non. Parce que beaucoup de gens associent à tort "végétalien" et "sain", les aliments transformés végétaliens sont souvent traités différemment de leurs équivalents conventionnels. Cela devient particulièrement important à considérer avec l'arrivée de tous les nouveaux produits carnés végétaliens : Tofurkey, Beyond Meat Burgers, nuggets de poulet à base de plantes, etc. Ces produits de remplacement de la viande sont tous hautement transformés, très éloignés de leurs sources d'aliments entiers d'origine. Ils contiennent également des conservateurs et d'autres produits chimiques qui sont un élément nécessaire à la transformation. Ces aliments doivent tous être consommés avec modération et ne doivent pas être considérés comme de bonnes sources de légumes et d'autres nutriments d'origine végétale.

Dois-je vraiment m'inquiéter pour les protéines ?

Il y a quelques questions à se poser lorsque l'on réfléchit à son apport en protéines, que l'on suive un régime végétalien ou non.

1. Quelles sont vos sources de protéines ?

Les protéines animales sont nettement plus biodisponibles que les protéines végétales. Cela signifie que l'homme peut absorber une plus grande partie des protéines contenues dans les protéines animales que dans les protéines végétales, pour diverses raisons (2). Les humains peuvent absorber presque 100% des protéines contenues dans les produits animaux, et seulement 25-75% des protéines contenues dans les protéines végétales (3). Cela ne signifie pas que les protéines végétales sont mauvaises pour vous, mais que vous devez en consommer davantage pour obtenir la même quantité de protéines que les produits d'origine animale.

2. Avez-vous un apport suffisant en protéines ?

La recommandation moyenne pour l'apport en protéines est d'un minimum de 1 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Cependant, l'étude qui a déterminé ce chiffre utilisait 100 % de protéines animales. Compte tenu de la biodisponibilité plus faible des sources de protéines végétales, cela signifie que les personnes suivant un régime végétalien ont un besoin moyen en protéines de 1,5 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Ce chiffre augmente encore si une personne fait beaucoup de musculation ou d'exercice en général, ou si elle essaie de guérir activement d'une maladie ou d'une blessure grave (4).

3. Recevez-vous les bons types de protéines ?

La consommation de protéines est si vitale pour la santé car elle fournit les acides aminés nécessaires à la construction de presque tout dans notre corps - la peau, les organes, les cellules immunitaires, les cellules sexuelles, de nombreuses hormones, etc. Il existe 20 acides aminés, dont neuf sont considérés comme "essentiels", ce qui signifie que nous devons les consommer dans notre alimentation pour que notre corps fonctionne. Les 11 autres acides aminés peuvent être fabriqués à partir des acides aminés essentiels par les cellules de notre corps, si suffisamment de protéines sont disponibles. Toutes les sources de protéines animales sont ce que nous appelons des "protéines complètes", qui contiennent les neuf acides aminés essentiels. Cependant, très peu de sources de protéines végétales sont des protéines complètes. Pour vous assurer d'obtenir tous les acides aminés essentiels de votre régime végétalien :
  • Inclure le soja et le chanvre, qui sont tous deux des protéines complètes.
  • Faites régulièrement une rotation avec une variété d'autres sources de protéines végétales, comme les lentilles, les haricots, les pois chiches, les noix et les graines.
  • Combiner des protéines végétales pour obtenir un profil complet d'acides aminés, comme on le voit couramment dans les poudres de protéines végétales. (par exemple, les protéines de pois, de canneberge et de chanvre, etc.)

Comment savoir si je n'en ai pas assez ?

Un apport insuffisant en protéines totales ou en acides aminés essentiels dans l'alimentation peut entraîner une carence en protéines. La carence en protéines est très courante et les symptômes peuvent être les suivants
  • Les envies de nourriture et les tendances à se goinfrer ou à trop manger ;
  • la fatigue, l'anxiété ou le brouillard cérébral ;
  • perte de muscles et de force ;
  • l'hypertension artérielle ;
  • perte de cheveux ou cheveux, ongles et peau malsains ;
  • les irrégularités menstruelles ou l'infertilité ;
  • une faible immunité ou des rhumes et grippes fréquents ;
  • la lenteur de la récupération ou de la guérison après un entraînement ou une blessure.

Si vous présentez l'un de ces symptômes, faites-vous évaluer par un médecin naturopathe ou un nutritionniste pour vous assurer que vous consommez suffisamment de nutriments dont votre corps a besoin.

Qu'en est-il des suppléments ?

Même un régime alimentaire bien équilibré, à base d'aliments complets et de plantes saines, sera déficient en certains nutriments. Cela est dû à la faible disponibilité de certains nutriments dans des sources autres que les produits animaux. Des compléments soigneusement choisis sont nécessaires pour assurer une santé optimale dans le cadre d'un régime végétalien. Certains individus auront besoin de nutriments spécifiques plus que d'autres. Il est important de consulter votre médecin naturopathe ou votre nutritionniste pour déterminer quels compléments vous conviendraient le mieux. Les carences en nutriments les plus courantes chez les personnes suivant un régime végétalien sont le fer et la vitamine B12. Cela s'explique par le fait qu'on les trouve principalement dans les produits d'origine animale. De plus, les quelques sources végétales existantes ont une très faible biodisponibilité. Les taux sanguins de ces deux nutriments peuvent être facilement testés pour déterminer la dose de complément dont vous avez besoin. Les suppléments de fer et de B12 doivent être pris de façon continue. Les oméga 3 EPA et DHA sont également une carence courante dans les régimes végétaliens, car on les trouve principalement dans le poisson. Une supplémentation de ces acides gras doit donc être sérieusement envisagée. D'autres nutriments qui sont couramment déficients dans les régimes végétaliens sont le zinc, le calcium, la riboflavine (vitamine B2) et la vitamine D.

Le résultat final

Vous voulez sauver ces petites créatures à poils, ou simplement diminuer votre facture d'épicerie, tout en conservant votre santé ? C'est possible pour la plupart des gens, mais cela demande un peu plus de travail. Mais si vous êtes prêt à faire ce travail supplémentaire, un régime alimentaire sain à base de plantes peut en fait être le régime magique pour la santé que beaucoup de gens recherchent. Assurez-vous simplement qu'il contient une grande quantité de légumes, de fruits, de graisses saines et de protéines végétales, de petites quantités d'aliments transformés et les compléments appropriés.

Références

  1. Charlebois, S., Somogyi, S., Music, J. Plant based dieting and meat attachment : protein wars and the changing Canadian consumer (résultats préliminaires). Université de Dalhousie. Récupéré le 5 novembre 2019.
  2. Akande, K., Doma, U., Agu, H., Adamu, H. Les principaux antinutriments présents dans les sources de protéines végétales : leur effet sur la nutrition. (2010). Pakistan Journal of Nutrition, 9(8) : 827-832.
  3. Marinangeli, C., House, J. Potential impact of the digestible indispensable amino acid score as a measure of protein quality on dietary regulations and health. (2017). Nutrition Reviews, 75(8) : 658-667.
  4. Rogers, D. (2017). Les régimes végétaliens : conseils pratiques pour les athlètes et les personnes qui font de l'exercice. Journal of International Society of Sports Nutrition, 14(36).
  5. Hoffman, J., Falvo, M. Protein - quel est le meilleur ? (2004) Journal of Sports Science and Medicine, 3, 118-130.