Votre alimentation à base de plantes est-elle saine ?
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Updated September 25, 2025
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Partout dans le monde, les gens adoptent de plus en plus de plantes dans leur alimentation. Nombreux sont ceux qui vont plus loin en éliminant les produits d'origine animale ! Près de 10 % des Canadiens suivent un régime végétarien ou végétalien. Les chiffres sont également en hausse en Europe et aux États-Unis (1). Cela dit, est-il facile de maintenir un régime alimentaire sain à base de plantes ? L'étiquette "végétalien" est couramment utilisée comme si elle était synonyme de "sain". On parle souvent des régimes végétaliens comme s'ils étaient la pilule magique pour une santé optimale, mais ce n'est malheureusement pas toujours vrai. Il existe des erreurs courantes dans les régimes végétaliens, et quelques éléments importants à prendre en compte lorsqu'il s'agit de maintenir un régime végétalien sain.
Quel pourcentage de votre alimentation provient de sources d'aliments entiers et quel pourcentage est transformé ? Les aliments transformés ne sont pas très bons pour nous pour de nombreuses raisons, qu'ils soient végétaliens ou non. Parce que beaucoup de gens associent à tort "végétalien" et "sain", les aliments transformés végétaliens sont souvent traités différemment de leurs équivalents conventionnels. Cela devient particulièrement important à considérer avec l'arrivée de tous les nouveaux produits carnés végétaliens : Tofurkey, Beyond Meat Burgers, nuggets de poulet à base de plantes, etc. Ces produits de remplacement de la viande sont tous hautement transformés, très éloignés de leurs sources d'aliments entiers d'origine. Ils contiennent également des conservateurs et d'autres produits chimiques qui sont un élément nécessaire à la transformation. Ces aliments doivent tous être consommés avec modération et ne doivent pas être considérés comme de bonnes sources de légumes et d'autres nutriments d'origine végétale.
Il y a quelques questions à se poser lorsque l'on réfléchit à son apport en protéines, que l'on suive un régime végétalien ou non.
Les protéines animales sont nettement plus biodisponibles que les protéines végétales. Cela signifie que l'homme peut absorber une plus grande partie des protéines contenues dans les protéines animales que dans les protéines végétales, pour diverses raisons (2). Les humains peuvent absorber presque 100% des protéines contenues dans les produits animaux, et seulement 25-75% des protéines contenues dans les protéines végétales (3). Cela ne signifie pas que les protéines végétales sont mauvaises pour vous, mais que vous devez en consommer davantage pour obtenir la même quantité de protéines que les produits d'origine animale.
La recommandation moyenne pour l'apport en protéines est d'un minimum de 1 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Cependant, l'étude qui a déterminé ce chiffre utilisait 100 % de protéines animales. Compte tenu de la biodisponibilité plus faible des sources de protéines végétales, cela signifie que les personnes suivant un régime végétalien ont un besoin moyen en protéines de 1,5 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Ce chiffre augmente encore si une personne fait beaucoup de musculation ou d'exercice en général, ou si elle essaie de guérir activement d'une maladie ou d'une blessure grave (4).
Si vous présentez l'un de ces symptômes, faites-vous évaluer par un médecin naturopathe ou un nutritionniste pour vous assurer que vous consommez suffisamment de nutriments dont votre corps a besoin.
Même un régime alimentaire bien équilibré, à base d'aliments complets et de plantes saines, sera déficient en certains nutriments. Cela est dû à la faible disponibilité de certains nutriments dans des sources autres que les produits animaux. Des compléments soigneusement choisis sont nécessaires pour assurer une santé optimale dans le cadre d'un régime végétalien. Certains individus auront besoin de nutriments spécifiques plus que d'autres. Il est important de consulter votre médecin naturopathe ou votre nutritionniste pour déterminer quels compléments vous conviendraient le mieux. Les carences en nutriments les plus courantes chez les personnes suivant un régime végétalien sont le fer et la vitamine B12. Cela s'explique par le fait qu'on les trouve principalement dans les produits d'origine animale. De plus, les quelques sources végétales existantes ont une très faible biodisponibilité. Les taux sanguins de ces deux nutriments peuvent être facilement testés pour déterminer la dose de complément dont vous avez besoin. Les suppléments de fer et de B12 doivent être pris de façon continue. Les oméga 3 EPA et DHA sont également une carence courante dans les régimes végétaliens, car on les trouve principalement dans le poisson. Une supplémentation de ces acides gras doit donc être sérieusement envisagée. D'autres nutriments qui sont couramment déficients dans les régimes végétaliens sont le zinc, le calcium, la riboflavine (vitamine B2) et la vitamine D.
Vous voulez sauver ces petites créatures à poils, ou simplement diminuer votre facture d'épicerie, tout en conservant votre santé ? C'est possible pour la plupart des gens, mais cela demande un peu plus de travail. Mais si vous êtes prêt à faire ce travail supplémentaire, un régime alimentaire sain à base de plantes peut en fait être le régime magique pour la santé que beaucoup de gens recherchent. Assurez-vous simplement qu'il contient une grande quantité de légumes, de fruits, de graisses saines et de protéines végétales, de petites quantités d'aliments transformés et les compléments appropriés.
Le Dr Jessica Eastman est un docteur en naturopathie agréé et autorisé à exercer en clinique à Vancouver (Colombie-Britannique). Elle est un membre expérimenté du corps professoral de l'Institut de nutrition holistique et la fondatrice du mentorat clinique Thrive. Jessica croit fermement à la médecine intégrative et à la valeur d'une communauté solidaire.
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