How to Fall Asleep, and Stay Asleep

En matière de sommeil, il est non seulement important que vous en receviez suffisamment, mais aussi que vous ayez un sommeil de bonne qualité. Le sommeil est important pour les réactions physiologiques dans tout le corps, comme la régulation hormonale, la médiation de l'humeur, la guérison et le soutien de notre système immunitaire. En gros, si vous ne dormez pas, tout sera déséquilibré. En Amérique du Nord, il est plus fréquent que jamais que des individus soient privés de sommeil. Cela peut être dû à de nombreux facteurs différents. Il s'agit en fait de la santé, de l'environnement et du mode de vie de la personne qui souffre de troubles du sommeil. Certaines pratiques courantes peuvent contribuer à améliorer la qualité du sommeil d'une personne. Voici ce que je considère comme le plus important dans le cadre d'un régime de sommeil sain.

1. Blocage de la lumière bleue

Dans la société actuelle, nous sommes entourés de lumière bleue, qu'il s'agisse de sources naturelles comme le soleil ou de sources non naturelles comme les lumières LED. Les appareils rétro-éclairés (lumière bleue) sont une lumière artificielle qui nous entoure dans nos maisons et qui se trouve sur tous les écrans, y compris les smartphones, les téléviseurs, les tablettes et les écrans d'ordinateur. Regarder ces écrans le soir peut perturber nos hormones, qui jouent un rôle dans notre sommeil. La mélatonine est une hormone importante qui nous aide à nous endormir et à rester endormis. La mélatonine est produite dans une petite partie du cerveau appelée glande pinéale. La production de cette hormone est stimulée par notre rythme circadien naturel régulé par le coucher du soleil. Lorsqu'il s'assombrit, la mélatonine est produite, ce qui nous rend somnolents. Si, au contraire, nous fixons et sommes entourés de lumières vives au coucher du soleil, notre production de mélatonine est inhibée, et nous luttons pour nous endormir.

Considérez les modifications ci-dessous pour vous aider à maintenir une régulation optimale de la mélatonine :

• Pas de temps d'écran deux heures avant le coucher. Selon les habitudes du moment, vous pouvez faire de petits pas dans cette direction. Commencez petit, par exemple 30 minutes, et allez jusqu'à deux heures.
• À moins que vous ne possédiez le dernier iPhone qui est automatiquement programmé avec un filtre de lumière bleue, vous pouvez télécharger une application appelée f.lux pour tous vos appareils à écran. Ce concept de lumière bleue n'est pas nouveau, et il existe des programmes et des applications pour filtrer la lumière bleue de vos écrans.
• Envisagez de mettre quelques ampoules rouges dans les lampes de votre maison. Lorsque le soleil commence à se coucher, éteignez les lumières principales et allumez plutôt les lampes rouges. Placer des lampes à sel près du lit ou dans la salle de bain pour les voyages au milieu de la nuit est une façon apaisante de voir votre environnement sans trop vous stimuler la nuit avec la lumière bleue.
• Une autre option pour bloquer la lumière bleue consiste à acheter des lunettes de protection contre la lumière bleue. Vous pouvez les acheter sur Amazon ou dans votre grand magasin local. Vous pouvez acheter des lunettes de protection orange et les porter le soir. La teinte des lunettes bloquera la lumière bleue. Vous avez peut-être l'air bizarre, mais croyez-moi, votre santé en matière de sommeil en vaut la peine !

2. Faites en sorte que votre chambre soit propice au sommeil

• Fermez votre chambre. Il faut donc installer des stores occultants et placer une serviette devant la porte, là où la lumière peut entrer. Il existe une tonne de recherches sur les effets néfastes d'une exposition à la lumière, même minime, pendant votre sommeil. Une exposition à la lumière au milieu de la nuit peut provoquer un matin de grogne. Faites de votre mieux pour rendre votre logement aussi sombre que possible.
• Gardez votre chambre simple. Vous ne devez utiliser votre chambre que pour dormir et vous câliner !
• Essayez d'éviter d'étudier ou de faire des tâches liées au travail dans votre chambre.
• Gardez votre chambre libre de tout encombrement.
• Laissez la technologie hors de la chambre à coucher.

3. Créer des habitudes saines qui amélioreront la qualité de votre sommeil

• Entraînez-vous à vous coucher et à vous réveiller à la même heure chaque matin. Lorsque vous essayez cela, gardez à l'esprit que si vous ne vous endormez pas au bout de 30 minutes, il est préférable de sortir du lit et d'y retourner lorsque vous êtes prêt à dormir. Cependant, si vous vous levez et sortez du lit, n'oubliez pas vos antipaludéens !
• Lorsque vous vous réveillez le matin, exposez-vous à la lumière naturelle. Sortez pour une promenade matinale. S'exposer à la lumière du matin pendant 20 minutes seulement vous aidera à réguler votre rythme circadien naturel.
• Prenez votre dernier repas au moins 3 heures avant de vous coucher. C'est important car la digestion des aliments demande beaucoup d'énergie. Si vous mangez près de l'heure du coucher, l'énergie de votre corps sera consacrée à la digestion et à l'absorption de la nourriture plutôt qu'à d'autres actions telles que la production efficace d'hormones qui vous aident à dormir.
• Méditez avant de vous coucher. Essayez de ralentir votre esprit le soir. Si la méditation n'est pas votre tasse de thé, essayez de lire un livre ou un magazine.

Le sommeil est important !

Quand nous ne dormons pas bien, nous le remarquons ! La prise de poids, les changements d'humeur négatifs et l'affaiblissement de l'immunité ne sont que quelques exemples des nombreux problèmes que nous rencontrons avec une mauvaise qualité de sommeil. Les listes ci-dessus sont des suggestions qui peuvent vous aider à améliorer votre sommeil. Commencer par intégrer une ou deux petites choses dans votre routine quotidienne est un pas dans la bonne direction pour améliorer la qualité du sommeil. En fonction de chaque individu, il existe de nombreuses façons d'aider à améliorer la qualité du sommeil, notamment en prenant des suppléments de vitamines, de minéraux et d'herbes. Si vous avez du mal à dormir, il est préférable de consulter votre médecin naturopathe pour trouver le régime de santé qui répond le mieux à vos besoins particuliers.   Dormez bien, soyez heureux, soyez en bonne santé ! Amy Wilson Amy est une nutritionniste diplômée qui a plus de 7 ans d'expérience dans le secteur de la santé et de la remise en forme. Elle est actuellement en troisième année de médecine naturopathique et s'intéresse tout particulièrement à la santé des intestins et du cerveau. Retrouvez-la sur Instagram : @amy_kwilson