When it comes to sleep, it is not only important that you are getting enough, but it is also important that are you getting good quality sleep. Sleep is important for physiological reactions all throughout the body, such as hormone regulation, mediating mood, and healing and supporting our immune system. Basically, if your sleep is off, everything will be out of balance. In North America, it is more common than ever for individuals to be sleep deprived. This may be due to many different factors. It really comes down to the health, environments and lifestyles of the individual experiencing sleep issues. There are some common practices that can help improve the quality of a person’s sleep. Below are what I find to be most important when working towards a healthy sleep regime.
1. Blocage de la lumière bleue
In today’s society, we are surrounded by blue light; both natural sources such as the sun, as well as unnatural sources like LED lights. Backlit devices (blue light) is artificial light that surrounds us in our homes and is on all screens including smartphones, TV’s, tablets and computer monitors. Staring at these screens into the evening hours can be disruptive to our hormones that play a role in helping us fall asleep. Melatonin is an important hormone involved in helping us to fall asleep and stay asleep. Melatonin is produced in a small part of the brain called the pineal gland. The production of this hormone is stimulated by our natural circadian rhythm regulated by the setting of the sun. When it gets dim out, melatonin is produced making us feel sleepy. If instead we are staring at and surrounded by bright lights come sunset, our melatonin production is inhibited, and we struggle with falling asleep.
Considérez les modifications ci-dessous pour vous aider à maintenir une régulation optimale de la mélatonine :
- Pas de temps d'écran deux heures avant le coucher. Selon les habitudes du moment, vous pouvez faire de petits pas dans cette direction. Commencez petit, par exemple 30 minutes, et allez jusqu'à deux heures.
- À moins que vous ne possédiez le dernier iPhone qui est automatiquement programmé avec un filtre de lumière bleue, vous pouvez télécharger une application appelée f.lux pour tous vos appareils à écran. Ce concept de lumière bleue n'est pas nouveau, et il existe des programmes et des applications pour filtrer la lumière bleue de vos écrans.
- Envisagez de mettre quelques ampoules rouges dans les lampes de votre maison. Lorsque le soleil commence à se coucher, éteignez les lumières principales et allumez plutôt les lampes rouges. Placer des lampes à sel près du lit ou dans la salle de bain pour les voyages au milieu de la nuit est une façon apaisante de voir votre environnement sans trop vous stimuler la nuit avec la lumière bleue.
- Une autre option pour bloquer la lumière bleue consiste à acheter des lunettes de protection contre la lumière bleue. Vous pouvez les acheter sur Amazon ou dans votre grand magasin local. Vous pouvez acheter des lunettes de protection orange et les porter le soir. La teinte des lunettes bloquera la lumière bleue. Vous avez peut-être l'air bizarre, mais croyez-moi, votre santé en matière de sommeil en vaut la peine !
2. Faites en sorte que votre chambre soit propice au sommeil
- Fermez votre chambre. Il faut donc installer des stores occultants et placer une serviette devant la porte, là où la lumière peut entrer. Il existe une tonne de recherches sur les effets néfastes d'une exposition à la lumière, même minime, pendant votre sommeil. Une exposition à la lumière au milieu de la nuit peut provoquer un matin de grogne. Faites de votre mieux pour rendre votre logement aussi sombre que possible.
- Gardez votre chambre simple. Vous ne devez utiliser votre chambre que pour dormir et vous câliner !
- Essayez d'éviter d'étudier ou de faire des tâches liées au travail dans votre chambre.
- Gardez votre chambre libre de tout encombrement.
- Laissez la technologie hors de la chambre à coucher.
3. Créer des habitudes saines qui amélioreront la qualité de votre sommeil
- Entraînez-vous à vous coucher et à vous réveiller à la même heure chaque matin. Lorsque vous essayez cela, gardez à l'esprit que si vous ne vous endormez pas au bout de 30 minutes, il est préférable de sortir du lit et d'y retourner lorsque vous êtes prêt à dormir. Cependant, si vous vous levez et sortez du lit, n'oubliez pas vos antipaludéens !
- Lorsque vous vous réveillez le matin, exposez-vous à la lumière naturelle. Sortez pour une promenade matinale. S'exposer à la lumière du matin pendant 20 minutes seulement vous aidera à réguler votre rythme circadien naturel.
- Prenez votre dernier repas au moins 3 heures avant de vous coucher. C'est important car la digestion des aliments demande beaucoup d'énergie. Si vous mangez près de l'heure du coucher, l'énergie de votre corps sera consacrée à la digestion et à l'absorption de la nourriture plutôt qu'à d'autres actions telles que la production efficace d'hormones qui vous aident à dormir.
- Méditez avant de vous coucher. Essayez de ralentir votre esprit le soir. Si la méditation n'est pas votre tasse de thé, essayez de lire un livre ou un magazine.
