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Alimentation à base de plantes : une FAQ pour les débutants

Karolina Gnat

Régime alimentaire à base de plantes. Quel mot à la mode ces temps-ci. Je suis sûr que vous l'avez entendu un million de fois. Mais, que signifie-t-il réellement ? Personnellement, je ne suis pas végétalien. Je ne suis même pas végétarien. Mais comme je m'intéresse aux liens potentiels entre mon alimentation et les questions générales de durabilité, je me suis demandé : puis-je encore être "végétalien" ? Je me suis posé cette question ce matin, et après une rapide recherche dans le dictionnaire de Cambridge, je suis heureux de vous annoncer que je suis très certainement considéré comme végétalien.

à base de plantes

consistant ou fait entièrement de plantesou principalement de plantes: "“I manger a principalement à base de plantes diet” La plupart de mes repas sont composés de légumes, de céréales, de noix, de légumineuses, de fruits... et de chocolat. Je mange aussi de la viande, des oeufs et même, *gasp*, des produits laitiers de temps en temps (le fromage est un amour inconditionnel dans ma vie). Pourtant, selon la définition ci-dessus, je suis toujours à base de plantes. Quelle que soit la situation de mon régime alimentaire, je peux absolument constater les avantages d'une réduction de ma consommation d'animaux sur le plan physique, environnemental et spirituel. Je suis toujours curieux d'en savoir plus sur la façon dont mon régime alimentaire s'intègre dans tout cela. Si vous êtes dans le même bateau que moi, ou si vous commencez tout juste à vous intéresser à une alimentation plus végétale, voici quelques questions importantes à prendre en compte :

Comment commencer ? 

Si votre régime alimentaire est actuellement riche en produits animaux, commencez par un jour par semaine où vous évitez toute sorte de viande (ex : lundi sans viande) et continuez jusqu'à 2-3 jours. Une fois que vous vous sentirez à l'aise avec cela, augmentez d'un cran et faites en sorte que ces journées soient totalement exemptes de produits animaux. Cela finira par devenir la norme et vous pourrez choisir de vous en tenir à ce type de régime ou de mode de vie indéfiniment ou du moins plus régulièrement. 

Aurai-je assez de protéines ? Qu'en est-il de mes taux de B12 et de fer ?

Il est tout à fait possible d'obtenir suffisamment de protéines dans le cadre d'un régime alimentaire à base de plantes. Les protéines sont composées de chaînes d'acides aminés, et les aliments qui contiennent les 9 acides aminés sont considérés comme une protéine complète. Il existe de nombreux aliments d'origine végétale qui sont des protéines complètes. La vitamine B12 est fabriquée par des micro-organismes et n'est pas produite par les plantes. Les végétaliens peuvent obtenir de la B12 à partir de flocons de levure nutritionnelle et de certains aliments enrichis, mais ils bénéficieront probablement d'une supplémentation. En ce qui concerne le niveau de fer, les haricots secs et les légumes verts à feuilles sombres sont de très bonnes sources de fer. L'absorption du fer est augmentée de manière significative en consommant des aliments qui contiennent de la vitamine C en même temps que des aliments contenant du fer.

Quelles sont les bonnes sources de protéines pour les végétariens et les végétaliens ?

Il y en a beaucoup ! Sarrasin, pois chiches, lentilles, levure nutritionnelle, épeautre, amarante et quinoa, tofu*, tempeh*, edamame*, graines de courge, noix et beurres de noix, graines de chanvre, graines de chia, spiruline, miso* sont autant de bonnes sources de protéines. Si vous pensez uniquement aux légumes, les légumes les plus riches en protéines sont les brocolis, les épinards, les asperges, les artichauts, les pommes de terre et les choux de Bruxelles (4-5 g par tasse). Les fruits qui contiennent le plus de protéines sont la goyave, le chérimolier, les mûres, les nectarines et les bananes (2-4 g par tasse). *Assurez-vous que tous les produits à base de soja que vous achetez sont biologiques et sans OGM.

Pouvez-vous dresser une liste de bonnes alternatives végétales pour les produits de base ?

  • Lait laitier : amande, avoine, noix de cajou, noix de coco, soja 
  • Oeufs : "flegg" de lin et eau, graines de chia et eau, compote de pommes, purée de banane, poudre de marante, fécule de tapioca
  • Texture de la viande : jacquard, champignons, lentilles, tofu, tempeh
  • Fromage : vous pouvez fabriquer votre propre "fromage" en mélangeant du lait de coco, de la levure nutritionnelle et une combinaison de certains légumes et épices. Il existe des tonnes de recettes !
  • Yogourt : yaourt à base de noix de coco, de soja ou d'amandes. Mon préféré est un yaourt à la noix de coco appelé "yoso".

Quel est le meilleur substitut du lait ?

C'est une question à laquelle il est difficile de répondre. Il y a des avantages et des inconvénients à tout cela. Vous devrez choisir vos batailles au moment de décider quel lait de substitution est le meilleur pour vous.

  • Amande - a bon goût et fonctionne très bien comme substitut au lait. En revanche, il n'est pas écologiquement viable : il nécessite 16 fois plus d'eau que le lait d'avoine. De plus, il ne mousse pas très bien.
  • Avoine - crémeux et mousseux, choix plus durable mais peut être fortement pulvérisé avec des pesticides et du glyphosate.
  • Noix de cajou - goût légèrement noiseté, ajoute une épaisseur. Teneur en moisissures plus élevée.
  • Noix de coco - épais, riche et crémeux, a un goût plus prononcé qui peut déconcerter certaines recettes. Riche en graisses saturées.
  • Le lait de soja - très faible impact environnemental, mais peut avoir un effet sur les hormones grâce aux phytoestrogènes.

Chanvre, riz, noisette, macadamia et même lait d'épeautre sont également disponibles sur le marché ! 

Vous pouvez également préparer facilement votre propre lait aux noix/à l'avoine à la maison en faisant tremper les noix/à l'avoine et en les mélangeant avec de l'eau. Le trempage des noix aide à éliminer l'acide phytique et à neutraliser les inhibiteurs d'enzymes, ce qui nous permet de mieux absorber les vitamines, les minéraux et les protéines qu'elles contiennent.

Quel type d'impact environnemental ma décision aura-t-elle ?

Selon cette étude d'OxfordLe passage à un régime alimentaire à base de plantes peut contribuer à la lutte contre le changement climatique. L'étude a révélé que la viande et les autres produits d'origine animale sont responsables de plus de la moitié des émissions de gaz à effet de serre liées à l'alimentation, le bœuf et l'agneau étant les produits les plus nocifs pour l'environnement. La réduction de la consommation de viande et de produits laitiers pourrait réduire l'empreinte carbone d'un individu de deux tiers, selon l'étude, publiée dans la revue Science.

Essayez de ne pas vous enliser dans la masse écrasante d'informations qui circulent. Et ne cherchez pas la perfection ; il n'est pas nécessaire que ce soit tout ou rien, mais cela vaut la peine d'expérimenter. J'espère que ces informations vous aideront au moins à réfléchir à la manière dont vous pouvez commencer à réduire votre consommation de produits d'origine animale.

Source de l'image : https://www.bbc.com/news/science-environment-46654042

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