La science au service des graisses saines

Au siècle dernier, à l'époque où la consommation de graisses alimentaires était faible, on pensait que la consommation de graisses alimentaires était liée aux maladies cardiaques. Les scientifiques et les médecins encourageaient tout le monde à réduire sa consommation de graisses. En conséquence, les aliments hautement transformés dans lesquels la graisse avait été remplacée par du sucre ont inondé le marché. Les aliments plus gras ont été remplacés par des céréales raffinées, dans l'espoir que cela rendrait les Nord-Américains plus sains. En réalité, les taux d'obésité, de diabète et, malgré les prédictions, de maladies cardiaques ont augmenté rapidement (1). Avançons rapidement jusqu'à aujourd'hui : nous sommes de plus en plus conscients des nuances de la discussion sur les graisses alimentaires et de la valeur des graisses alimentaires pour une santé optimale. Si la science des graisses dans notre alimentation et dans notre corps peut devenir un peu complexe, bien manger et choisir les bonnes graisses pour son corps n'est pas forcément difficile.

Alors, la graisse est-elle vraiment saine ?

Ce que nous savons maintenant, c'est que la graisse est absolument vitale pour notre santé. Chaque cellule de notre corps est entourée d'une membrane composée de lipides, les éléments constitutifs des graisses. Les cellules de notre cerveau sont recouvertes d'une couche protectrice appelée gaine de myéline, également composée de graisses. Notre corps utilise également certaines graisses pour équilibrer notre système immunitaire, assurer un faible niveau d'inflammation, construire nos hormones sexuelles et réguler notre appétit. L'absence d'une quantité suffisante de graisses alimentaires peut entraîner une perturbation de certaines ou de toutes ces fonctions corporelles. Ainsi, pour la plupart des gens, la consommation de graisses présente de nombreux avantages pour la santé.

Y a-t-il des "mauvaises graisses" ?

Nous devons être attentifs au type de graisse que nous mangeons. La graisse est un aliment à forte densité calorique, ce qui signifie que vous obtenez beaucoup de calories à partir d'une petite quantité de graisse. Si vous choisissez le "bon" type de graisse, cet aliment à forte densité calorique deviendra également dense en nutriments ; il regorge de vitamines A, E et K, de minéraux et d'électrolytes nécessaires pour maintenir votre corps en bonne santé, ainsi que de nombreux lipides que votre corps utilisera pour garder vos cellules en bonne santé. La source de votre graisse est importante ; la seule chose que les scientifiques nutritionnistes du XXe siècle ont bien compris est que les acides gras trans sont mauvais pour nous : ils augmentent en effet notre risque de maladie cardiaque, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, et accroissent l'inflammation systémique générale (2). L'Organisation mondiale de la santé considère désormais que tous les acides gras trans sont nocifs pour la santé et recommande qu'ils ne représentent pas plus de 0,9 % de l'alimentation d'une personne (3). Les acides gras trans se trouvent à l'état de traces dans la graisse de la viande et du lait, et en grande quantité dans de nombreux aliments emballés et transformés, dans tout ce qui est "hydrogéné" et dans presque tous les produits frits. Les graisses saturées sont loin d'être aussi malsaines que les graisses trans, mais elles doivent être consommées en petites quantités. On les trouve principalement dans la viande, le beurre, le saindoux et l'huile de noix de coco - toutes les graisses qui sont solides à température ambiante. La plupart des experts en nutrition recommandent de limiter votre consommation de graisses saturées à environ 10 % de votre apport calorique quotidien.

Quelles sont les meilleures graisses saines ?

D'après notre compréhension actuelle de la science de la nutrition, les graisses les plus saines sont celles qui sont d'origine naturelle. On les trouve dans les poissons gras, comme le saumon, le thon, la truite, les sardines, et dans les plantes, comme les avocats, les noix, les graines et la noix de coco. La noix de coco a récemment fait parler d'elle comme étant une excellente source de graisses saines, en particulier pour les personnes qui suivent un régime cétogène ou qui cherchent à augmenter leur énergie tout au long de la journée. La noix de coco est une source particulièrement bénéfique de graisses saines car elle est une source de triglycérides à chaîne moyenne (TCM). Les TCM sont un type spécifique de molécule de graisse qui est facilement absorbée par l'organisme et peut être utilisée rapidement comme carburant par nos cellules. L'huile de noix de coco extra vierge et non raffinée est une excellente option pour la cuisson au four ou la cuisine, en raison de son point de fumée élevé. Cependant, comme il s'agit d'une graisse saturée, elle doit être consommée avec modération. L'huile de TCM pure est obtenue par extraction des TCM de l'huile de noix de coco, et est un liquide à température ambiante. Elle est moins calorique que l'huile de noix de coco, et de nombreuses études montrent qu'elle peut avoir un impact positif sur la gestion du poids, le contrôle de l'appétit, la santé digestive et les fuites intestinales, favoriser la santé du cerveau, gérer la glycémie et même promouvoir la santé cardiaque (4,5,6,7,8,9). L'apport d'une petite quantité de graisses saines dans votre alimentation est l'une des clés pour atteindre et maintenir une bonne santé. La noix de coco et l'huile de TCM sont une excellente option pour la plupart des gens. L'huile de TCM se trouve maintenant facilement dans de nombreux produits, y compris sous forme de poudre, ce qui la rend super facile à mélanger dans votre café du matin ou votre smoothie. Elles peuvent également remplacer les crèmes à base de produits laitiers ou les produits de blanchiment du café à base de produits chimiques.

Le résultat final

Un repas sain contient trois choses : des protéines saines, des fibres saines et des graisses saines. Ajouter un peu d'avocat à votre smoothie du matin, ajouter des noix et des graines de tournesol à votre salade du midi, et ajouter un peu d'huile MCT à votre matcha latte de l'après-midi sont autant de bonnes façons de s'assurer que vous consommez la bonne quantité de graisses saines et que vous mangez des repas sains et équilibrés.    

Références

1. Dehgan, M., Mente, A., Zhang, X., Swaminathan, S., Li, W., Mohan, V. Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE) : a prospective cohort study. (2017). The Lancet, 390(10107):2050-2062.
2. Teegala, S., Willet, W., Mozaffarian, D. Consumption and health effects of trans fatty acids : a review. (2009). International Journal of Analytical Science, 92(5):1250-1258.
3. Mise à jour scientifique de l'OMS sur les acides gras trans (AGT). (2009). European Journal of Clinical Nutrition, 63(2).
4. St-Onge, M., Bosarge, A. Le régime amaigrissant qui comprend la consommation d'huile de triacylglycérol à chaîne moyenne entraîne une perte de poids et de masse grasse plus importante que celle de l'huile d'olive. American Journal of Clinical Nutrition, 87(3):621-626.
5. Kinsella, R., Maher, T., Clegg, M. L'huile de noix de coco a des propriétés moins rassasiantes que l'huile de triglycérides à chaîne moyenne. (2017). Physiology & Behaviour, 179:422-426.
6. Rial, S., Karelis, A., Bergeron, K., Mounier, C. Microbiote intestinal et santé métabolique : les effets bénéfiques potentiels d'un régime de triglycérides à chaîne moyenne chez les personnes obèses. (2016). Nutriments, 8(5):281.
7. Reger, M., Henderson, S., Hale, C., Cholerton, B., Baker, L., Watson, G., Hyde, K., Chapman, D., Craft, S. Effects of beta-hydroxybutyrate on cognition in memory-impaired adults. (2004). Neurobiology of Aging, 25(3):311-314.
8. Eckel, R., Hanson, A., Chen, A., Berman, J., Yost, T., Brass, E. Dietary substitution of medium-chain triglycerides improves insulin-mediated glucose metabolism in NIDDM subjects. (1992). Diabetes, 41(5):641-647.
9. Marten, B., Pfeuffer, M., Schrezenmeir, J. Trigclycérides à chaîne moyenne. (2006). International Dairy Journal, 16(11):1374-1382.