Manger + boire
S'entraîner pour un demi-marathon : quoi manger, siroter et grignoter !
Ellyl-Faith Llavore
Par : Chelan Wilkins - Formateur de l'éducation nationale
Que vous vous prépariez pour votre premier marathon ½ ou que ce soit votre troisième, sachez qu'une bonne alimentation est tout aussi importante que votre rythme de course, vos longues courses et vos jours de repos. Pensez à la nutrition comme à une voiture. Vous ne pouvez pas aller loin avec un demi-réservoir d'essence ou, pire encore, un réservoir vide ! L'alimentation ne devrait pas être compliquée. Il s'agit de manger des aliments ENTIERS en quantité suffisante. La nutrition ne devrait pas être compliquée. Il s'agit de manger ENTIER des aliments en quantité suffisante. Ce dont notre corps a besoin, ce sont des macro-nutriments spécifiques ! Elles consistent en 3 choses :- Protéines (croissance/récupération musculaire, régénération cellulaire)
- Glucides complexes / fibreux (carburant pour nos muscles, fonction cérébrale)
- Graisses saines (énergie, fonctions cérébrales, production d'hormones)
Les coureurs ont besoin d'une plus grande quantité de glucides qui sont responsables de l'apport de glycogène (le carburant stocké dans nos muscles). Le glycogène est comme l'essence que vous mettez dans votre voiture, plus vous choisissez un bon glucide, plus vous serez performant. Il est important de s'assurer non seulement que vous mangez suffisamment de glucides avant de partir courir, mais aussi que vous consommez des glucides à action rapide pendant et surtout après la course pour que vos muscles aient suffisamment d'énergie. Il s'agit d'un élément essentiel pour éviter ce que les coureurs appellent le "bonking".
Le désossage est la condition redoutée lorsque vous manquez d'énergie, que vos muscles commencent à se contracter et que vos jambes sont comme des briques. Le "bonking" (frapper le mur) se produit lorsque vos muscles sont à court de glycogène !
Ce que vous mangez avant, pendant et après les courses, avant le jour de la course, détermine la quantité de glycogène que vous avez en réserve. Le glycogène s'accumulera lentement dans vos muscles. Idéalement, vous devriez commencer à augmenter progressivement votre consommation de glucides environ deux semaines avant votre course. Entre 80 et 95 % de votre consommation alimentaire devrait être constituée de bonnes sources propres de glucides complexes (céréales complètes, légumes, fruits).
Il y a beaucoup de rituels d'avant la course, y compris le grand repas de glucides la veille. Cependant, je ne suis pas d'accord avec le "chargement de glucides" la veille d'une course. La raison en est que vos muscles n'absorbent que 30 % de ces glucides avant que votre foie ne finisse par les stocker sous forme de graisse. Manger quelque chose de lourd la veille ou quelque chose de nouveau peut également vous donner une sensation de satiété, de léthargie due à la grande quantité de glucides que votre corps essaie de décomposer et même de nausées le jour de la course
C'est là qu'intervient l'importance de planifier son alimentation en fonction du temps. Vous pouvez constituer lentement et efficacement vos réserves de glycogène, ce qui vous permettra de mieux courir, de mieux récupérer et de réduire le nombre de blessures ou d'épuisements.
Alors, par où commencer avec votre alimentation ? Restons simples et décomposons la question en trois domaines essentiels :
- Pré-exécution
- Pendant la course (30-40 minutes)
- Course à la poste
Pré-roulement : options de petit déjeuner
- Gruau avec ¼ tasse de myrtilles ou "I full banana", un œuf cuit
- Deux toasts de céréales complètes, confiture et beurre de cacahuètes
- Bagel au fromage à la crème fruits coupés
- Crêpes de blé entier, sirop d'érable, fruits frais, huile de coco
- 1 tasse de café ou de thé / 1 à 2 tasses d'eau avant
Pendant la course : 30-40 grammes de glucides toutes les 40 minutes et plus de course
- Biscuits Newton à 2 figues
- 1-2 paquets de miel
- ¼ tasse de raisins secs
- Purée de bananes dans un petit sac (comme un gel)
- Paquet de pommes à la sauce
- Deux dates de Medjool
- Gel sportif/ essayez d'en obtenir un naturel
- Eau (peut ajouter du miel ou ¼ cuillère à café de sel pour les électrolytes)
- Eau de noix de coco
Après la course : Dans les 30 minutes suivant la fin de la course (environ 50 grammes de glucides, 15 grammes de protéines)
- Une banane pleine, un milk-shake protéiné
- Cliff, Lara Bar (ou barre granola maison)
- Yogourt grec, granola, baies
- Bagel à la confiture et au beurre de cacahuètes
- Smoothie (baies, protéines, lait d'amande)
- Saumon/quinoa, Légumes grillés
- Omelette aux trois œufs, épinards et toasts
Smoothie Favorites :
- Maca (excellent pour l'énergie, soutien hormonal)
- Huile de noix de coco (excellente pour stimuler l'énergie et le métabolisme)
- Collagène amélioré (excellente source de protéines, facile à digérer)
- Spiruline (super aliment étonnant, protéine végétale complète)
Soutien immunitaire :
- Multi-Dophilus super actif (soutient votre appareil digestif)
- Pollin d'abeille (antimicrobien, anti-inflammatoire, fournit de l'énergie)
Anti-oxydant et anti-inflammatoire :
- Ginseng sibérien (excellent pour l'énergie, le soutien des surrénales)
- Huile de saumon (Oméga, santé des articulations, fonction cognitive)
- Glutamine (excellente pour la récupération musculaire)
- Boswellia Curcumin (puissant antioxydant)
- Veillez à boire beaucoup d'eau chaque jour. Selon la quantité de sueur que vous transpirez, vous devriez viser 2 à 3 litres par jour.
- Si vous avez soif en courant, entraînez-vous avec une ceinture de carburant et prenez de petites gorgées si nécessaire. Si vous buvez de l'eau pendant que vous courez, vous risquez d'avoir des crampes indésirables.
- Assurez-vous de réapprovisionner votre eau après la course ; j'aime souvent utiliser les packs EMERGEN C pour remplacer mes électrolytes ou je vais avoir de l'eau de coco.
- Ne buvez pas d'alcool 48 heures avant votre course. L'alcool est également déshydratant. Il peut stresser votre foie, ce qui réduit votre niveau d'énergie.
- Limitez votre consommation de caféine à 1 tasse par jour quelques jours avant. La caféine est connue pour déshydrater deux tasses d'eau.
Pensez à votre alimentation au même titre que vos courses. Plus vous le faites et plus vous restez dans la course, plus c'est facile. Planifier et trouver ce qui vous convient est le meilleur conseil que je puisse vous donner. Faites en sorte que votre alimentation soit simple et sans complication. Concentrez-vous sur la compréhension de ce que les aliments font à votre corps, et faites attention à ce que vous ressentez après avoir mangé certains aliments. Tenez un journal alimentaire, de cette façon vous pourrez revenir en arrière pour voir ce que vous avez mangé lorsque vous étiez léthargique, que vous aviez des crampes ou que vous aviez assez d'énergie pour continuer. Ces outils vous aideront à donner le meilleur de vous-même le jour de la course !
