Mouvement complet du corps de 10 minutes

Cette routine est conçue pour développer la chaîne musculaire antérieure (les muscles situés à l'avant du corps) et renforcer la chaîne musculaire postérieure (vous l'aurez deviné : les muscles du dos). Être constamment en position cyphotique (terme technique désignant un dos arrondi) en travaillant assis sur un ordinateur portable provoque des raideurs et des tensions, que vous pouvez soulager grâce à ces exercices simples.

La routine

Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes de chaque côté. Il y a 10 exercices au total, soit une routine simple de 10 minutes. Vous pouvez la prolonger si vous le souhaitez ou la répéter plusieurs fois par jour.

Position quadrupède

• Placez vos genoux à 90 degrés et vos épaules au-dessus de vos poignets.
• Gardez la colonne thoracique neutre et le cou aligné avec le reste du corps.
• Concentrez-vous sur l’inclinaison antérieure et postérieure de votre colonne lombaire.

Posture de l'enfant face au cobra

• Restez dans une position complètement fléchie en respirant par votre diaphragme
• En inspirant, commencez lentement à soulever et à étendre segmentairement les hanches + la colonne lombaire, puis la colonne thoracique, puis le cou et les épaules pour terminer par une expiration.
• Inspirez et expirez.
• Puis répétez en arrière pour revenir à la posture de l'enfant

Enfilez l'aiguille pour ouvrir le livre

• Verrouiller le reste du corps (colonne lombaire)
• Passez votre bras dans l'autre et lorsque vous remontez, placez cette main sur votre tête et essayez de l'ouvrir vers le plafond
• Laissez le souffle vous guider
• Ne laissez pas d'autres compensations avoir lieu
• La rotation thoracique est un besoin vital pour la santé de notre colonne vertébrale (notamment pour le sport, la marche, la course etc...)

Chien tête en bas dynamique pour crunch

• Commencez en position de planche avec les bras étendus pour activer la stabilité et activer notre dentelé antérieur.
• Gardez le tronc neutre et le cou aligné
• Lorsque vous vous mettez en position de chien tête en bas, poussez votre corps vers l'arrière en travaillant l'extension de la colonne vertébrale en T.
• En tendant votre jambe, l'autre se lève, plie le genou et effectue une rotation. Cela étire les quadriceps et les muscles fléchisseurs de la hanche. Cela favorise la rotation lombaire et étire toute la chaîne postérieure inférieure, la jambe tendue au sol.
• En revenant, vous resserrerez et rentrerez vos abdominaux, ce qui activera votre tronc interne (TVA - muscle transverse de l'abdomen).
• Si vous souhaitez vous mettre au défi, vous pouvez amener vos abdominaux sur le côté ou sur tout le corps.

Le plus grand tronçon du monde

• Cela ouvrira vos hanches (aine), le fléchisseur de la hanche du côté opposé
• Ajout de la rotation de la colonne vertébrale en T
• Si vous ne pouvez pas toucher le sol, vous pouvez utiliser votre oreiller et travailler à gagner en souplesse tout en continuant à utiliser cette routine dans votre vie quotidienne.

Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche

• Utilisez un oreiller pour soutenir votre genou
• Commencez avec vos mains au sol
• Assurez-vous que vos hanches sont alignées
• De là, saisissez l'arrière de votre pied et rapprochez vos hanches du côté étiré. Cela sollicitera vos fessiers et assurera un étirement complet des muscles fléchisseurs de la hanche et des quadriceps.
• Ne vous poussez pas au-delà de vos capacités, car vous risquez de vous blesser.
• Prenez votre temps et travaillez lentement pour gagner plus d'amplitude de mouvement (ROM)

Planche d'ours pour renverser le plateau de table

• Commencez en position quadrupède avec vos genoux légèrement décollés du sol.
• Faites glisser une jambe à travers.
• Soulevez vos hanches en l’air et tendez les bras derrière vous.
• Cela sollicite la chaîne postérieure tout en améliorant la souplesse et la stabilité de l'épaule. Cela ouvre également la chaîne antérieure.

Étirement du pigeon

• Vous voulez avoir votre jambe à 90 degrés pour vraiment cibler le piriforme et les fessiers médiaux.
• Lorsque vous pliez la jambe, vous n'étirez pas entièrement ces muscles.
• Vous pouvez utiliser un bloc de yoga ou votre oreiller à placer derrière vos fesses pour servir de référence si vous ne pouvez pas atteindre le sol.
• Pour aller plus loin en arrière, utilisez la jambe arrière pour marcher ou glisser plus loin dans l'étirement.
• Quand vous vous penchez en avant ! Ne pliez pas la colonne vertébrale, cela ne vous aide pas à vous étirer. Gardez toute la colonne vertébrale droite et pliez les hanches.
• Lorsque vous avez atteint votre limite, restez-y et laissez la respiration diaphragmatique vous détendre et permettre à votre corps d'aller plus loin.

Fil dentaire pour les nerfs

• Cela permettra d’étirer les nerfs.
• Lorsque vous montez, assurez-vous de pointer vos orteils vers le haut (flexion dorsale) et lorsque vous descendez, de fléchir la plante des pieds (pointer vers le bas).

Pont fessier

• Excellent exercice pour solliciter les fessiers et le tronc ensemble, tout en travaillant sur la stabilité de la région lombo-pelvienne inférieure.
• La première progression est un pont fessier à deux jambes, puis vous ferez deux jambes vers le bas avec une jambe, ensuite vers le haut avec une jambe vers le bas avec une jambe, et ainsi de suite.
• Dans cette dernière progression, nous ajoutons l'abduction et l'adduction. Cela permet de vraiment tout combiner et de travailler des muscles que beaucoup négligent.