7 étapes pour une planification réussie des repas

Un guide pour débutants sur la planification de repas sains

L'été est terminé et la rentrée scolaire approche. Il est temps de reprendre une routine bien établie. Que vous ayez besoin de recettes de petit-déjeuner à emporter, d'idées pour le déjeuner de la rentrée ou de dîners familiaux rapides et faciles, la planification des repas est un excellent point de départ. La planification des repas pour la semaine peut vous aider, vous et votre famille, à manger des repas sains et nourrissants, tout en vous facilitant la vie pendant ces journées de semaine chargées. Découvrez mes 7 principales étapes pour une planification réussie des repas pour vous aider à démarrer.

7 étapes pour une planification réussie des repas

1. Choisissez judicieusement vos recettes

Lorsque vous vous asseyez pour planifier les recettes que vous préparerez pour votre semaine, vous voudrez prendre en compte quelques éléments pour vous assurer de les apprécier au maximum : Vos envies et votre humeur : Si vous rêvez de cuisine méditerranéenne, vous devriez probablement incorporer une salade de pâtes grecques à votre menu cette semaine. Météo : Les jours de pluie, la soupe est de mise. Il est préférable de ne pas manger beaucoup d'aliments crus s'il fait froid. Votre emploi du temps : De combien de temps disposez-vous pour la préparation ? Si votre emploi du temps est plus chargé que d'habitude, privilégiez la simplicité en choisissant des recettes rapides et faciles. Espace cuisine : Choisir des recettes en fonction de l'espace disponible dans votre cuisine peut vous aider à planifier vos repas efficacement. Essayez de choisir une recette au four, une à la poêle et des recettes sans chaleur. La disponibilité ou non de méthodes de réchauffage au travail peut également influencer vos choix de recettes. Le nombre de recettes que je choisis dépend du nombre de portions dont j'aurai besoin pour la semaine. Je prépare généralement des repas pour deux personnes, mon fiancé et moi. Cela signifie que si je prépare le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner (3 repas) cinq jours par semaine, j'aurai besoin de 30 portions à nous deux. Sachant cela, je choisis juste assez de recettes pour fournir le bon nombre de portions tout en offrant une certaine variété tout au long de la semaine. De plus, j'aime préparer deux ou trois recettes d'en-cas et les emporter individuellement pour les glisser dans nos sacs à lunch et rester rassasiés toute la journée.

2. Faites une liste de courses

Rédigez une liste de courses en fonction des ingrédients de chaque recette sélectionnée. Vous perdrez moins de temps à errer sans but dans les rayons du supermarché et vous ne serez pas stressé en constatant qu'il manque un ingrédient essentiel en rentrant. J'aime organiser mes listes de courses par rayon du magasin où je trouverais chaque article. Je garde cette liste sur mon téléphone pour pouvoir retirer les articles au fur et à mesure que je les mets dans mon panier.

3. Prévoyez les restes

Pas besoin de cuisiner 10 recettes si vous préparez 10 repas. Les recettes en cocotte ou en cocotte sont idéales pour les restes, car elles permettent souvent de préparer de nombreuses portions sans effort supplémentaire. Vous pouvez les consommer pour le dîner plus tard dans la semaine ou les emporter au travail pour le déjeuner. Vous pouvez même en préparer une double portion pour la conserver au congélateur. Votre futur vous remerciera.

4. Prenez votre collation

C'est bien de prévoir des repas sains toute la semaine, mais si vous oubliez de préparer des collations saines, vous risquez d'avoir faim entre les repas et de lorgner sur les chips du distributeur. Les moments où je me laisse aller à une faim excessive sont ceux où j'ai tendance à dévier de ma routine alimentaire. Prévoir des collations saines pour la semaine est particulièrement important si vous planifiez vos repas pour améliorer votre santé. Évitez les aliments transformés en préparant des bouchées énergétiques, des barres protéinées, des muffins et en préparant des crudités, des fruits coupés et une sauce maison pour la semaine.

5. Commencez une collection de recettes

Conservez une archive de vos recettes préférées. J'ai tendance à passer par des phases où j'adore une recette et la dévore tous les jours, puis je l'oublie pendant quelques mois. Que vous les imprimiez et commenciez votre propre livre de recettes ou que vous les épingliez sur votre tableau virtuel, documenter vos recettes préférées vous évitera ces semaines où vous manquez d'inspiration ou vous vous sentez dépassé par la planification des repas. Jetez un œil à votre liste de recettes éprouvées et vous pourriez même redécouvrir des trésors oubliés !

6. Gardez le plaisir

Si vous passez quelques heures par semaine à préparer des repas, autant en profiter. Mettez vos chansons préférées pour créer l'ambiance. Si vous craignez de perdre un temps précieux en famille en étant coincé aux fourneaux, mobilisez tout le monde et faites de cet événement un événement familial ! Impliquer les enfants est un excellent moyen de leur apprendre les bases d'une alimentation saine et de la cuisine. Leur participation active en cuisine peut également stimuler leur envie d'essayer de nouvelles choses.

7. Économisez de l'argent

Faire une liste de courses à l'avance non seulement rend vos achats rapides et faciles, mais vous permet également de vérifier s'il y a des ingrédients que vous avez peut-être déjà dans votre réfrigérateur ou votre garde-manger pour éviter de les acheter en double. Vous pouvez également chercher des ingrédients qui peuvent facilement remplacer ceux que vous avez déjà. Votre recette demande-t-elle du sirop d'érable ? Vous avez probablement déjà du miel à la place ! Essayez de choisir des recettes avec des ingrédients que vous avez déjà. Jetez un œil à votre bac à légumes pour voir ceux qui sont presque finis. Dans quelles recettes pourriez-vous les intégrer ? Les soupes et les salades sont idéales pour les légumes oubliés, car ils s'improvisent facilement. Une autre excellente façon de rationaliser vos repas est d'adopter des recettes végétales. Essayez des recettes végétaliennes ou végétariennes tout au long de la semaine. Les légumineuses sont généralement peu coûteuses et constituent une excellente source de protéines lorsqu'elles sont associées à une céréale complémentaire. Pour vous donner une idée de ce à quoi ressemblera votre semaine de préparation des repas, j'ai partagé un exemple de mon propre planificateur de repas et inclus quelques excellentes recettes à essayer !

Planificateur de repas hebdomadaire :

	Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi
Petit-déjeuner	Pack Smoothie	Pouding au chia	Pack Smoothie	Pouding au chia	Gruau de nuit
Déjeuner	Salade de pâtes	Curry de lentilles	Saumon	Wraps aux pois chiches	Salade de chou frisé
Dîner	Saumon	Salade de chou frisé	Salade de pâtes	Curry de lentilles	Wraps aux pois chiches
Collations	Houmous, bouchées énergétiques	Fruits, houmous	Fruits, bouchées énergétiques	Houmous, fruits	Houmous, bouchées énergétiques

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Recettes pour la planification des repas

Saumon au gingembre sauvage avec bok choy et riz brun

Ingrédients:

• 2 morceaux de saumon sauvage
• 1 lb de jeunes pousses de bok choy biologiques, lavées
• 1 tasse de riz brun biologique
• 1 pouce de gingembre frais biologique, finement râpé
• 2 gousses d'ail bio, hachées
• 1/2 tasse de sauce à la noix de coco biologique d'Organika
• 2 cuillères à soupe de miel biologique
• 1 cuillère à soupe de graines de sésame bio
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge biologique
• 1/2 cuillère à café d'huile de sésame biologique

Instructions:

• Faites cuire le riz brun selon les instructions sur l’emballage et réservez.
• Préchauffer le four à 350 degrés.

Pour faire le glaçage : Dans un bol, mélanger ¼ C de sauce à la noix de coco, le gingembre râpé et 1 cuillère à soupe de miel.

• Déposez le saumon sur une plaque à pâtisserie recouverte d’aluminium et badigeonnez-le de glaçage.
• Placer le saumon au four pendant 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce que le saumon soit feuilleté.
• Dans une poêle, faire chauffer l'huile d'olive et faire revenir l'ail jusqu'à ce qu'il soit parfumé. Ajouter le bok choy, 60 ml de tamari, l'huile de sésame et le reste du miel. Cuire 3 minutes ou jusqu'à ce que le bok choy soit tendre.
• Servez le bok choy et le saumon sur un lit de riz.

Curry de lentilles à la noix de coco et au quinoa

Ingrédients:

• 1 cuillère à soupe d'huile de coco biologique
• 1 oignon bio, finement haché
• 2 gousses d'ail bio, hachées
• 1 cuillère à soupe de poudre de curry biologique
• 1 tasse de lentilles rouges séchées biologiques (achetez-les germées pour réduire le temps de cuisson et améliorer la digestion)
• 1 pouce de gingembre frais biologique, râpé
• 1/2 tasse de lait de coco biologique
• 3 1/2 tasses de bouillon de légumes à faible teneur en sodium
• 2 poignées de jeunes pousses d'épinards bio
• 1/2 tasse de coriandre fraîche biologique, hachée

Instructions:

• Faire chauffer l'huile dans une casserole à feu moyen. Faire revenir l'oignon jusqu'à ce qu'il soit tendre. Ajouter l'ail et les épices sèches. Remuer.
• Ajoutez les lentilles, le gingembre, le lait de coco et le bouillon de légumes. Portez à ébullition et réduisez le feu.
• Laisser mijoter, partiellement couvert, pendant 30 minutes ou jusqu’à ce que les lentilles soient tendres.
• Cuire à découvert pendant encore 20 minutes ou jusqu'à l'épaisseur désirée.
• Servir sur du quinoa et garnir de coriandre.

Salade de chou frisé copieuse avec vinaigrette miso

Ingrédients:

• 1 botte de chou frisé noir biologique (dino), tiges retirées
• 2 tasses d'ignames biologiques, coupées en cubes
• 1 tasse de tomates cerises biologiques
• 1 boîte de 14 oz de haricots noirs biologiques (sans BPA), rincés
• 1 avocat bio, tranché
• 1 poignée de pousses biologiques

Instructions:

1. Coupez les ignames en dés et faites-les dorer au four. Laissez refroidir.
2. Lavez et équeutez le chou kale. Séchez-le et coupez-le en morceaux. Placez-le dans un bol et massez-le avec les mains pour l'attendrir.
3. Ajoutez les ignames rôties, les tomates et les haricots noirs à votre bol de chou frisé massé.
4. Mélanger et répartir dans des contenants portionnés. Garnir d'avocat tranché et de pousses.
5. Emballez la vinaigrette dans des contenants séparés.

Vinaigrette miso :

Ingrédients:

• 2 cuillères à soupe de miso biologique
• Jus d'1 citron bio
• 4 cuillères à soupe de tahini bio
• 1 cuillère à soupe de sauce tamari bio
• 1 pouce de gingembre frais biologique
• 2 gousses d'ail bio
• 1/4 tasse d'eau

Instructions:

Mettre dans un mixeur et mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse.

Salade de pâtes méditerranéenne

Ingrédients:

• 1 paquet de spirales de nouilles de riz brun sans gluten, cuites et rincées à l'eau froide
• 1 boîte de haricots cannellini biologiques (sans BPA), rincés
• 1 poivron vert bio, haché
• 1/2 oignon rouge bio, coupé en dés
• 1/3 tasse d'olives dénoyautées biologiques, tranchées
• 3 petits concombres bio, coupés en dés
• 1 tasse de tomates raisins biologiques coupées en deux
• Facultatif : fromage feta bio

Pansement:

• 1/2 tasse de jus de citron frais biologique
• 1/2 tasse d'huile d'olive extra vierge biologique
• 1 cuillère à soupe d'assaisonnement italien

Instructions:

1. Mettre tous les ingrédients dans un bol et mélanger.
2. Placer dans des récipients en verre individuels et garnir de fromage feta émietté si désiré.
3. Conservez le pansement séparément.