L’entraînement à jeun est-il vraiment bon pour moi ?

Le printemps est dans l'air et, à mesure que les jours se réchauffent, vous êtes probablement plus motivé à prendre la route pour courir, faire du vélo ou vous préparer pour un 10 km, un semi-marathon ou un marathon d'été. Une fois inscrit à votre événement, vous êtes engagé. Il est temps de dépoussiérer votre programme d'entraînement et vos chaussures de course pour vous préparer. La plupart des gens courent pour une œuvre caritative et pour améliorer leur santé. Cependant, nombreux sont ceux qui ne parviennent pas à perdre du poids en s'entraînant pour un marathon, une épreuve cycliste ou une course de loisir. Malheureusement, cela limite également les bénéfices pour la santé et la longévité.

Comment pouvez-vous alimenter votre entraînement cet été pour non seulement devenir plus en forme, mais aussi plus léger et plus mince ?

Il existe plusieurs stratégies différentes. L'une d'elles est particulièrement efficace (et pratique) pour les coureurs amateurs lors de séances d'entraînement spécifiques. C'est ce qu'on appelle l'entraînement à jeun, qui comprend du cardio à jeun. L'entraînement à jeun est aussi simple qu'il y paraît. Vous vous réveillez le matin, buvez un verre d'eau, de café ou de thé et c'est parti pour votre course. Pas de petit-déjeuner, de shake ou de boisson énergétique avant l'entraînement.

Comment peut-il aider à améliorer la condition physique et la composition corporelle ?

Lors de séances d'endurance aérobie, qui devraient représenter environ 80 % de votre entraînement pour des activités comme le marathon, vous vous entraînez à 60-80 % de votre fréquence cardiaque maximale. À ce rythme, votre principale source d'énergie est votre masse grasse. Si vous consommez un petit-déjeuner riche en glucides, vous brûlerez ces glucides comme carburant plutôt que d'utiliser vos propres réserves de graisse corporelle. Remarque : les règles sont légèrement différentes pour les coureurs d'élite axés uniquement sur la performance. Cela fait du jeûne une excellente stratégie pour vous assurer d’entraîner votre corps à améliorer sa capacité à brûler votre propre tissu adipeux pour obtenir du carburant. De plus, vos réserves de glycogène hépatique seront faibles, car vous venez de dormir toute la nuit. Ce sont les glucides stockés dans votre foie qui stabilisent votre glycémie pendant votre sommeil. Ils peuvent augmenter la capacité de votre corps à brûler les graisses comme source d'énergie. Voici quelques éléments à retenir lorsque vous effectuez un « entraînement à jeun » :

• Vous pouvez boire du café ou du thé (noir ou avec de la crème), ou de l'eau
• Maintenez votre fréquence cardiaque dans la zone de fréquence cardiaque aérobie, environ 65 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale
• Si vous ne mesurez pas votre fréquence cardiaque, évaluez simplement votre « effort » sur une échelle de 1 à 10 et ne dépassez pas une mesure estimée de « 7,5 ».

Que devez-vous manger après votre séance d’entraînement à jeun ?

Optez pour un petit-déjeuner riche en protéines et en lipides, avec un minimum de glucides complexes issus de l'amidon. Par exemple, deux ou trois œufs avec de l'avocat et une tasse de framboises, ou un bol de yaourt nature avec des mûres et des noix. Vous pouvez également accompagner votre petit-déjeuner d'un caféenrichi en collagène pour favoriser la santé de vos os et articulations. Ensuite, vous pouvez reprendre votre alimentation normale pour le déjeuner et le dîner.

Toutes mes courses doivent-elles être effectuées à jeun ?

La plupart des programmes d'entraînement pour les coureurs amateurs prévoient quelques jours d'intervalles pour intensifier l'entraînement et vous faire essouffler. Ces séances s'appuient principalement sur les réserves de glucides musculaires. Pour ces séances, consommer une petite quantité de glucides avant peut améliorer vos performances et vous permettre d'en avoir plus pour votre argent. Avant les séances fractionnées ou de type sprint, il est préférable d'intégrer des glucides complexes à votre repas 2 à 3 heures avant l'entraînement. Une petite portion de riz brun, de patates douces ou blanches, ou de pâtes peut être très bénéfique pour maintenir le rythme. Bien sûr, il y a quelques points importants à retenir. Plus vous êtes en mauvaise condition physique ou plus vous avez de poids à perdre, moins vous aurez besoin de glucides pour ces séances. De même, rares sont ceux qui ont besoin d'une boisson sportive pendant l'entraînement, car ce que l'on mange avant et après l'effort suffit à la récupération. Seuls les coureurs d'élite ont besoin d'une grande quantité de carburant, car ils avancent à un rythme effréné !

Avantages supplémentaires de la perte de poids grâce à la course à pied

Malheureusement, de nombreuses personnes se blessent en s'entraînant pour un semi-marathon ou un marathon. En course, la force exercée est d'environ 7 à 8 fois le poids du corps, et elle retombe sur les pieds après chaque foulée. Si vous êtes en surpoids, perdre du poids réduira considérablement les douleurs dans les pieds, les genoux et le bas du dos. Cela est également fortement associé à une réduction du risque de prédiabète et de diabète de type 2, de syndrome métabolique, de maladies cardiovasculaires, de démence et de cancer. Malheureusement, le taux de blessures lors de la préparation au marathon est élevé, car les gens ne prennent pas assez de temps pour se préparer. Une excellente stratégie pour débuter votre entraînement est d'inclure davantage de randonnées, de montées et de descentes. Cela préparera les muscles et les ligaments de vos genoux, hanches et chevilles à affronter un programme de course sans solliciter vos articulations. En résumé, si vous vous préparez à courir un 10 km, un semi-marathon, un marathon ou un événement cycliste caritatif, ou si vous souhaitez simplement perdre du poids et améliorer votre santé, ajouter un « entraînement à jeun » 2 à 5 jours par semaine est une excellente stratégie. N'oubliez pas d'ajouter plus de glucides lors des journées d'intervalles d'intensité plus élevée et vous serez sur la bonne voie pour atteindre un nouveau record personnel cet été et éviter les blessures. Bon entraînement ! Dr Marc Bubbs, ND, CISSN, CSCS