Votre régime alimentaire à base de plantes est-il sain ?

Partout dans le monde, les gens privilégient les végétaux dans leur alimentation. Nombreux sont ceux qui vont plus loin et éliminent complètement les produits d'origine animale ! Près de 10 % des Canadiens suivent un régime végétarien ou végétalien. Ce chiffre est également en hausse en Europe et aux États-Unis (1). Ceci dit, est-il facile de maintenir une alimentation végétale saine ? L'étiquette « végan » est souvent utilisée comme synonyme de « santé ». On parle souvent des régimes végétaliens comme de la solution miracle pour une santé optimale, mais ce n'est malheureusement pas toujours le cas. Il existe des erreurs courantes dans les régimes végétaliens, et quelques points importants à considérer pour maintenir une alimentation végétale saine.

Dans quelle mesure votre « alimentation saine » est-elle saine ?

Quel pourcentage de votre alimentation provient d'aliments complets et quel pourcentage est transformé ? Les aliments transformés sont néfastes pour la santé pour de nombreuses raisons, qu'ils soient végétaliens ou non. Parce que beaucoup de gens associent à tort « végan » à « sain », les aliments transformés végétaliens sont souvent traités différemment de leurs équivalents conventionnels. Ce point est particulièrement important à prendre en compte avec l'arrivée de nouveaux produits carnés végétaliens : Tofurkey, Beyond Meat Burgers, nuggets de poulet végétaux, etc. Ces substituts de viande sont tous hautement transformés, bien loin de leurs sources d'aliments complets d'origine. Ils contiennent également des conservateurs et autres produits chimiques nécessaires à la transformation. Ces aliments doivent être consommés avec modération et ne doivent pas être considérés comme des sources saines de légumes et autres nutriments végétaux.

Dois-je vraiment m’inquiéter des protéines ?

Il y a quelques questions à vous poser lorsque vous pensez à votre apport en protéines, que vous suiviez un régime végétalien ou non.

1. Quelles sont vos sources de protéines ?

Les protéines animales sont nettement plus biodisponibles que les protéines végétales. Cela signifie que l'homme peut absorber une quantité bien plus importante de protéines animales que végétales, et ce pour diverses raisons (2). L'homme peut absorber près de 100 % des protéines contenues dans les produits animaux, et seulement 25 à 75 % de celles contenues dans les protéines végétales (3). Cela ne signifie pas que les protéines végétales sont mauvaises pour la santé, mais qu'il faut en consommer davantage pour obtenir la même quantité de protéines que les produits animaux.

2. Consommez-vous suffisamment de protéines ?

L'apport moyen recommandé en protéines est d'au moins 1 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Cependant, l'étude qui a déterminé ce chiffre utilisait des protéines 100 % animales. Compte tenu de la plus faible biodisponibilité des protéines végétales, cela signifie que les personnes suivant un régime végétalien ont un besoin moyen en protéines de 1,5 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Ce chiffre augmente encore si une personne pratique beaucoup de musculation ou d'exercice physique en général, ou si elle tente activement de se remettre d'une maladie ou d'une blessure grave (4).

3. Consommez-vous les bons types de protéines ?

La consommation de protéines est essentielle à la santé, car elle fournit les acides aminés nécessaires à la construction de presque tout ce qui compose notre corps : peau, organes, cellules immunitaires, cellules sexuelles, de nombreuses hormones, etc. Il existe 20 acides aminés, dont neuf sont considérés comme « essentiels », ce qui signifie qu'ils doivent être consommés dans notre alimentation pour assurer le bon fonctionnement de notre organisme. Les 11 autres acides aminés peuvent être synthétisés à partir des acides aminés essentiels par nos cellules, si nous disposons de suffisamment de protéines. Toutes les sources de protéines animales sont appelées « protéines complètes », qui contiennent les neuf acides aminés essentiels. Cependant, très peu de sources de protéines végétales sont complètes. Pour vous assurer d'obtenir tous les acides aminés essentiels grâce à votre alimentation végétalienne :

• Incluez du soja et du chanvre, qui sont tous deux des protéines complètes.
• Alternez régulièrement une variété d’autres sources de protéines végétales, comme les lentilles, les haricots, les pois chiches, les noix et les graines.
• Combinez des protéines végétales pour obtenir un profil complet d'acides aminés, comme nous le voyons couramment dans les poudres de protéines végétaliennes. (Par exemple, protéines de pois, de canneberge et de chanvre, etc.).

Comment saurai-je si je n’en reçois pas suffisamment ?

Un apport insuffisant en protéines totales ou en acides aminés essentiels dans l'alimentation peut entraîner une carence en protéines. Cette carence est très fréquente et peut se manifester par :

• Envies de nourriture et tendances à la frénésie alimentaire ou à la suralimentation ;
• fatigue, anxiété ou brouillard cérébral;
• perte musculaire et de force;
• hypertension artérielle;
• perte de cheveux ou cheveux, ongles et peau en mauvaise santé ;
• irrégularités menstruelles ou infertilité ;
• faible immunité ou rhumes et grippes fréquents ;
• récupération lente ou temps de guérison après un entraînement ou une blessure.

Si vous présentez l’un de ces symptômes, consultez un naturopathe ou un nutritionniste pour vous assurer que vous recevez suffisamment de nutriments dont votre corps a besoin.

Qu'en est-il des suppléments ?

Même une alimentation équilibrée, à base d'aliments complets et d'origine végétale saine, peut être carencée en certains nutriments. Cela est dû à la faible disponibilité de certains nutriments dans des sources autres que les produits animaux. Des compléments alimentaires soigneusement choisis sont nécessaires pour garantir une santé optimale dans le cadre d'un régime végétalien. Certaines personnes auront davantage besoin de certains nutriments que d'autres. Il est important de consulter votre naturopathe ou votre nutritionniste pour déterminer les compléments alimentaires les plus adaptés. Les carences nutritionnelles les plus courantes chez les personnes suivant un régime végétalien sont le fer et la vitamine B12, car ils sont principalement présents dans les produits animaux. De plus, les rares sources végétales existantes ont une très faible biodisponibilité. Les taux sanguins de ces deux nutriments peuvent être facilement mesurés pour déterminer la dose de complément nécessaire. Les compléments en fer et en vitamine B12 doivent être pris régulièrement. Les oméga-3 EPA et DHA sont également fréquemment carencés dans les régimes végétaliens, car ils sont principalement présents dans le poisson. Une supplémentation en ces acides gras devrait donc être sérieusement envisagée. D’autres nutriments qui sont généralement déficients dans les régimes végétaliens sont le zinc, le calcium, la riboflavine (vitamine B2) et la vitamine D.

L'essentiel

Envie de sauver ces petites bêtes à poils, ou simplement de réduire votre facture d'épicerie, tout en préservant votre santé ? C'est possible pour la plupart des gens, mais cela demande un peu d'efforts. Mais si vous êtes prêt à vous investir, une alimentation saine à base de plantes peut être la solution miracle pour la santé que beaucoup recherchent. Assurez-vous simplement qu'elle contienne beaucoup de légumes, de fruits, de bonnes graisses et de protéines végétales, une petite quantité d'aliments transformés et des compléments alimentaires adaptés.

Références

1. Charlebois, S., Somogyi, S., Music, J. Régime alimentaire à base de plantes et attachement à la viande : la guerre des protéines et l’évolution du consommateur canadien (résultats préliminaires). Université Dalhousie. Consulté le 5 novembre 2019.
2. Akande, K., Doma, U., Agu, H., Adamu, H. Principaux antinutriments présents dans les sources de protéines végétales : leur effet sur la nutrition. (2010). Pakistan Journal of Nutrition, 9 (8) : 827-832.
3. Marinangeli, C., House, J. Impact potentiel du score d'acides aminés essentiels digestibles comme mesure de la qualité des protéines sur les régulations alimentaires et la santé. (2017). Nutrition Reviews, 75( 8): 658-667.
4. Rogers, D. (2017). Régimes végétaliens : conseils pratiques pour les athlètes et les sportifs. Journal de la Société internationale de nutrition sportive , 14(36).
5. Hoffman, J., Falvo, M. Protéine : laquelle est la meilleure ? (2004) Journal of Sports Science and Medicine, 3 , 118-130.