Comment s'endormir et rester endormi

En matière de sommeil, il est non seulement important de dormir suffisamment, mais aussi de qualité. Le sommeil est essentiel aux réactions physiologiques de tout le corps, comme la régulation hormonale, la régulation de l'humeur, la guérison et le soutien du système immunitaire. En résumé, un sommeil perturbé déséquilibre tout le système. En Amérique du Nord, le manque de sommeil est plus fréquent que jamais. Cela peut être dû à de nombreux facteurs, notamment la santé, l'environnement et le mode de vie de la personne souffrant de troubles du sommeil. Certaines pratiques courantes peuvent contribuer à améliorer la qualité du sommeil. Voici les plus importantes à mon avis pour adopter un sommeil sain.

1. Blocage de la lumière bleue

Dans notre société actuelle, nous sommes entourés de lumière bleue, qu'elle provienne de sources naturelles comme le soleil ou de sources artificielles comme les LED. Les appareils rétroéclairés (lumière bleue) sont une lumière artificielle qui nous entoure dans nos maisons et qui est présente sur tous les écrans, y compris les smartphones, les téléviseurs, les tablettes et les ordinateurs. Fixer ces écrans jusqu'au soir peut perturber nos hormones qui contribuent à l'endormissement. La mélatonine est une hormone importante qui contribue à l'endormissement et au maintien du sommeil. Elle est produite par une petite partie du cerveau appelée glande pinéale. Sa production est stimulée par notre rythme circadien naturel, régulé par le coucher du soleil. Lorsque la lumière baisse, la mélatonine est produite, ce qui nous donne envie de dormir. Si, au contraire, nous fixons et sommes entourés de lumières vives au coucher du soleil, notre production de mélatonine est inhibée et nous avons du mal à nous endormir.

Tenez compte des modifications ci-dessous pour vous aider à maintenir une régulation optimale de votre mélatonine :

• Évitez les écrans deux heures avant de vous coucher. Selon vos habitudes actuelles, vous pouvez y parvenir progressivement. Commencez par 30 minutes, puis augmentez progressivement jusqu'à deux heures.
• À moins que vous n'ayez un iPhone récent, programmé automatiquement avec un filtre anti-lumière bleue, vous pouvez télécharger une application appelée f.lux pour tous vos appareils à écran. Ce concept de lumière bleue n'est pas nouveau, et il existe des programmes et des applications permettant de filtrer la lumière bleue de vos écrans.
• Pensez à installer quelques ampoules rouges dans les lampes de votre maison. Au coucher du soleil, éteignez les lumières principales et allumez les lampes rouges. Placer des lampes de sel près du lit ou dans la salle de bain pour les escapades nocturnes est une façon apaisante de voir son environnement sans trop se stimuler la nuit avec la lumière bleue.
• Une autre option pour bloquer la lumière bleue est d'acheter des lunettes anti-lumière bleue. Vous pouvez les acheter sur Amazon ou dans votre grand magasin. Vous pouvez également acheter des lunettes de sécurité orange et les porter le soir. Leur teinte bloquera la lumière bleue. Vous aurez peut-être l'air bizarre, mais croyez-moi, votre sommeil en vaut la peine !

2. Aménagez votre chambre pour dormir

• Occultez votre chambre. Installez des stores occultants et placez une serviette devant la porte, là où la lumière pourrait entrer. De nombreuses recherches ont été menées sur les effets néfastes d'une exposition même minime à la lumière pendant le sommeil. Une exposition nocturne peut engendrer une sensation de fatigue matinale. Faites de votre mieux pour que votre chambre soit la plus sombre possible.
• Gardez votre chambre simple. Elle doit être réservée uniquement au sommeil et aux câlins !
• Essayez d’éviter d’étudier ou d’effectuer des tâches professionnelles dans votre chambre.
• Gardez votre chambre sans encombrement.
• Laissez la technologie hors de la chambre à coucher.

3. Créez des habitudes saines qui amélioreront la qualité de votre sommeil

• Entraînez-vous à vous coucher et à vous lever à la même heure chaque matin. Si vous ne vous endormez pas après 30 minutes, mieux vaut vous lever et vous rendormir dès que vous êtes prêt à dormir. Cependant, si vous vous levez et vous levez, n'oubliez pas vos bloqueurs de lumière bleue !
• Au réveil, exposez-vous à la lumière naturelle. Sortez faire une promenade matinale. S'exposer à la lumière matinale pendant seulement 20 minutes contribuera à réguler votre rythme circadien naturel.
• Prenez votre dernier repas au moins 3 heures avant le coucher. C'est important, car la digestion des aliments demande beaucoup d'énergie. Si vous mangez peu avant le coucher, votre corps consacrera son énergie à la digestion et à l'absorption des aliments plutôt qu'à d'autres activités, comme la production efficace d'hormones qui favorisent le sommeil.
• Méditez avant de vous coucher. Essayez de ralentir votre rythme le soir. Si la méditation n'est pas votre truc, essayez de lire un livre ou un magazine.

Le sommeil est important !

Quand on ne dort pas bien, on le remarque ! Prise de poids, sautes d'humeur et affaiblissement du système immunitaire ne sont que quelques exemples des nombreux problèmes liés à une mauvaise qualité de sommeil. Les suggestions ci-dessus peuvent vous aider à améliorer votre sommeil. Commencer par intégrer quelques petites choses à votre routine quotidienne est un pas dans la bonne direction. Selon chaque individu, il existe de nombreuses façons d'améliorer la qualité de son sommeil, notamment la supplémentation en vitamines, minéraux et plantes. Si vous avez des problèmes de sommeil, il est préférable de consulter votre naturopathe pour trouver le programme de santé le mieux adapté à vos besoins. Dormez bien, soyez heureux et en bonne santé ! Amy est nutritionniste certifiée avec plus de 7 ans d'expérience dans le secteur de la santé et du fitness. Elle est actuellement en troisième année d'études en naturopathie et s'intéresse particulièrement à la santé intestinale et cérébrale. Retrouvez-la sur Instagram : @amy_kwilson