Combattre la goutte avec un régime pauvre en acide urique

Aidez à réduire les symptômes de la goutte en suivant un régime pauvre en acide urique.

La goutte est une forme d'arthrite extrêmement douloureuse causée par l'accumulation d'acide urique cristallisé dans les articulations. Heureusement, des changements dans l'alimentation et le mode de vie peuvent aider ! En suivant les directives d’un régime alimentaire sain à faible teneur en acide urique, vous pouvez réduire l’acide urique dans votre corps et aider à gérer vos symptômes. Ces recommandations vous aident à adopter une alimentation complète, principalement végétale, tout en réduisant votre exposition aux purines et aux aliments déclencheurs. Un régime pauvre en acide urique peut également être très sain s'il est suivi correctement. Maintenir des habitudes alimentaires saines peut aider à gérer le poids, à équilibrer la glycémie et à améliorer globalement l’humeur et l’énergie. Des recherches ont montré que le surpoids est un facteur de risque de goutte ¹ , ce qui fait de la gestion saine du poids une considération importante.

Réduire l'apport en purines

Réduire votre consommation de purine est le changement alimentaire le plus important que vous puissiez faire lorsque vous souffrez de goutte. Les purines sont des composés alimentaires qui se décomposent en acide urique dans l'organisme. Ceci est important, car l'acide urique cristallisé est responsable des douleurs articulaires liées à la goutte. Les aliments présentent des teneurs en purines variables. En général, les protéines animales sont riches en purines, tandis que les fruits et légumes en sont généralement pauvres, à quelques exceptions près ² . Pour aider à gérer les symptômes de la goutte et prévenir les crises, l'objectif est de réduire le taux global d'acide urique dans l'organisme. Un régime pauvre en purines réduit l'exposition aux aliments susceptibles d'augmenter le taux d'acide urique ^.

Aliments à éviter pour prévenir la goutte

Évitez les aliments riches en purines

• Tous les abats – foie, rognons, cœurs, etc.
• Viandes de gibier
• Petits poissons – sardines, anchois, harengs, maquereaux, etc.
• Extraits de viande et sauces à la viande
• Levure

Réduire ou limiter – Aliments à teneur modérée en purine

• Poissons (espèces plus grandes)
• Légumineuses
• Viande
• Champignons
• Asperge
• Épinard

Réduisez votre consommation de sucre

Que ce soit dans les boissons gazeuses, les desserts, les sauces ou les céréales, le sucre est présent dans presque tout. Il n'est donc pas étonnant que notre consommation de sucre ait augmenté de façon exponentielle au fil des ans. Bien que le sucre ait déjà un long passé, contribuant à de nombreux problèmes, du diabète aux troubles métaboliques en passant par la crise croissante de l’obésité, il peut également avoir un impact négatif sur la goutte. Le fructose, une forme de sucre, se décompose dans l'organisme pour produire de l'acide urique, un sous-produit du métabolisme. Cela signifie qu'une quantité accrue d'acide urique dans l'organisme contribue à des taux élevés ^{d'acide urique} . Le fructose se trouve généralement dans les aliments étiquetés sirop de glucose-fructose, ce qui peut souvent signifier sirop de maïs. Les fruits sont également une source de fructose, mais ils ne présentent pas les mêmes risques pour la santé. Manger un fruit entier est différent de ce à quoi vous vous exposeriez en ingérant du fructose sous forme d'édulcorant. Un fruit entier apporte des vitamines, des minéraux, des fibres et des antioxydants qui aident à compenser les effets négatifs du fructose, ce qui en fait une option saine.

Évitez l'alcool

Bien que nous ne voulions pas gâcher votre plaisir, éviter l'alcool est certainement une mesure importante. L’alcool, en particulier la bière, est riche en purines, mais son impact sur les niveaux d’acide urique va au-delà. Ce qui rend l'alcool particulièrement nocif en cas de goutte, c'est qu'au-delà de sa teneur en purines, il stimule la production d'acide urique par le foie. Pire encore, l'alcool réduit également la capacité des reins à éliminer l'acide ^urique . On obtient donc deux sources de production d'acide urique, et un obstacle à son élimination. L’alcool peut souvent être un facteur dans les crises de goutte aiguës qui peuvent créer une douleur intense et débilitante durant quelques jours à plus d’une semaine.

Alors, que dois-je manger ?

Maintenant que vous savez quels aliments éviter en cas de goutte, voyons ce que vous devriez manger pour maintenir un régime pauvre en acide urique.

Mangez des fruits et des légumes

Les fruits et légumes sont incroyablement sains pour des raisons évidentes. Ils sont une excellente source de vitamines, de minéraux, de fibres et d'antioxydants. Mais ce qui rend une alimentation riche en fruits et légumes si bénéfique pour la goutte, c'est qu'elle est généralement pauvre en purines. Les cerises sont particulièrement efficaces contre la goutte. Des études ont montré qu'elles contribuent efficacement à réduire le taux d'acide urique dans l'organisme ⁶ . C'est une excellente nouvelle, car la réduction du taux d'acide urique peut aider à gérer les symptômes et à prévenir une crise de goutte aiguë.

Mangez des glucides complexes

Consommer beaucoup de glucides complexes riches en amidon peut vous aider à apaiser votre faim, tout en vous apportant une bonne dose de fibres. Les fibres sont importantes pour la gestion du poids et le maintien d'une glycémie normale. Certaines études à petite échelle ont également montré une réduction du risque d'hyperuricémie et de goutte avec un apport élevé en fibres ⁸ . Essayez des aliments féculents comme le riz brun, l’orge, la pomme de terre ou la citrouille.

Mangez les bons types de protéines

Lorsqu'il s'agit de consommer des protéines dans le cadre d'un régime pauvre en acide urique, les types et les portions sont essentiels. En général, nous avons besoin d'environ un gramme de protéines par kilogramme de poids corporel pour la réparation musculaire, le contrôle de la glycémie et l'énergie. Les protéines animales étant plus riches en purines, il est important de veiller à ne pas consommer trop de viande. Si les haricots et les légumineuses restent des sources modérées de purines, certaines recherches suggèrent que les formes végétales de purines sont moins susceptibles de contribuer à la goutte ⁷ . Obtenir vos protéines à partir de sources végétales ou d’une combinaison de sources animales et végétales peut aider à réduire la charge d’acide urique qui résulterait autrement de la consommation de viandes riches en purine. Essayez d'obtenir des protéines provenant de sources telles que les œufs, les noix, les graines, les produits laitiers, les haricots ou les légumineuses. Les légumes comme le chou frisé, le brocoli et les pois sont également de bonnes sources de protéines végétales.

Mangez des graisses saines

Essayez de réduire votre consommation de graisses saturées et d'intégrer des bonnes graisses à votre alimentation. Les acides gras essentiels (oméga-3 et oméga-6) peuvent aider à soulager les douleurs articulaires en réduisant l'inflammation et la douleur. Vous trouverez des graisses saines dans des aliments comme les noix, les graines et certains poissons. Choisissez vos fruits de mer avec soin, car ils peuvent être riches en purines. Les petits poissons comme les anchois et les sardines ont tendance à être plus riches en purines, tandis que les poissons comme le saumon ou le cabillaud en ont des niveaux modérés. Les graines de chia et de lin sont d'excellentes sources végétales d'acides gras essentiels pour lutter contre l'inflammation.

Buvez beaucoup d'eau

L'eau est essentielle pour traiter la goutte, car elle favorise l'élimination de l'acide urique. En éliminant l'acide urique dans l'organisme, vous pouvez contribuer à gérer les symptômes de la goutte. Des études ont d'ailleurs montré que les sujets qui buvaient davantage d'eau réduisaient leur risque de crises de goutte aiguës ⁶ . L'alimentation peut faire toute la différence dans la gestion des symptômes de la goutte. Suivez ces conseils simples !