Régime alimentaire à base de plantes : FAQ pour débutants

Régime végétalien. Quel mot à la mode ces jours-ci ! Vous l'avez sûrement entendu mille et une fois. Mais qu'est-ce que cela signifie vraiment ? Personnellement, je ne suis pas végétalien. Je ne suis même pas végétarien. Mais m'intéressant aux liens potentiels entre mon alimentation et les questions générales de développement durable, je me suis demandé : puis-je quand même être « végétalien » ? Je me suis posé la question ce matin, et après une rapide recherche dans le dictionnaire Cambridge, je suis heureux d'annoncer que je suis bel et bien considéré comme végétalien.

à base de plantes

constitué entièrement ou principalement de plantes , ou constitué exclusivement de plantes : « Je mange un régime alimentaire principalement à base de plantes » La plupart de mes repas se composent de légumes, de céréales, de noix, de légumineuses, de fruits… et de chocolat. Je mange aussi de la viande, des œufs et même, *oh là là*, des produits laitiers de temps en temps (le fromage est un amour inconditionnel dans ma vie). Pourtant, selon la définition ci-dessus, je suis toujours végétalien. Quel que soit mon niveau d'alimentation du jour, je constate clairement les bienfaits de réduire ma consommation d'animaux sur les plans physique, environnemental et spirituel. Je suis toujours curieux d'en savoir plus sur la place de mon alimentation dans tout cela. Si vous êtes dans le même cas que moi, ou si vous commencez tout juste à vous intéresser au végétal, voici quelques questions fréquentes importantes à prendre en compte :

Comment commencer ?

Si votre alimentation actuelle est riche en produits animaux, commencez par un jour par semaine sans viande (ex. : lundi sans viande) et augmentez progressivement jusqu'à deux ou trois jours. Une fois que vous vous sentez à l'aise, augmentez la cadence et faites en sorte que ces jours soient totalement sans produits animaux. Avec le temps, cela deviendra la norme et vous pourrez choisir de vous y tenir indéfiniment, ou du moins plus régulièrement.

Vais-je avoir suffisamment de protéines ? Qu'en est-il de mes taux de vitamine B12 et de fer ?

Il est tout à fait possible d'obtenir un apport suffisant en protéines avec une alimentation végétale. Les protéines sont constituées de chaînes d'acides aminés, et les aliments qui contiennent les 9 acides aminés sont considérés comme des protéines complètes. De nombreux aliments végétaux sont des protéines complètes. La vitamine B12 est produite par des micro-organismes et non par des plantes. Les végétaliens peuvent obtenir de la vitamine B12 grâce aux flocons de levure nutritionnelle et à certains aliments enrichis, mais une supplémentation sera probablement bénéfique. Concernant le taux de fer, les haricots secs et les légumes verts à feuilles foncées sont particulièrement riches en fer. L'absorption du fer est considérablement améliorée par la consommation d'aliments riches en vitamine C et en fer.

Quelles sont les bonnes sources de protéines pour les végétariens et les végétaliens ?

Il y en a plein ! Le sarrasin, les pois chiches, les lentilles, la levure alimentaire, l'épeautre, l'amarante et le quinoa, le tofu*, le tempeh*, les fèves d'edamame*, les graines de citrouille, les noix et les beurres de noix, les graines de chanvre, les graines de chia, la spiruline et le miso* sont tous de bonnes sources de protéines. Si vous ne pensez qu'aux légumes, les plus riches en protéines sont le brocoli, les épinards, les asperges, les artichauts, les pommes de terre et les choux de Bruxelles (4 à 5 g par tasse). Les fruits les plus riches en protéines sont la goyave, la chérimole, les mûres, les mûres, les nectarines et les bananes (2 à 4 g par tasse) . *Assurez-vous que tout produit à base de soja que vous achetez est biologique et sans OGM.

Pouvez-vous énumérer quelques bonnes alternatives à base de plantes pour les produits de base ?

• Lait de vache : amande, avoine, noix de cajou, noix de coco, soja
• Œufs : « flegg » farine de lin et eau, graines de chia et eau, compote de pommes, banane écrasée, poudre d’arrow-root, fécule de tapioca
• Texture de la viande : jacquier, champignons, lentilles, tofu, tempeh
• Fromage : vous pouvez fabriquer votre propre « fromage » en mélangeant du lait de coco, de la levure alimentaire et un mélange de légumes et d'épices. Il existe une multitude de recettes !
• Yaourt : yaourt à base de noix de coco, de soja et d'amandes. Mon préféré est le yaourt à la noix de coco appelé « yoso ».

Quelle est la meilleure alternative au lait ?

C'est une question difficile. Chacune présente des avantages et des inconvénients. Il vous faudra choisir vos batailles pour choisir l'alternative au lait qui vous convient le mieux.

• Amande – C'est délicieux et c'est un excellent substitut au lait. Par contre, ce n'est pas écologique ; il nécessite 16 fois plus d'eau que le lait d'avoine. De plus, il ne mousse pas très bien.
• Avoine - crémeuse et mousseuse, choix plus durable mais peut être fortement pulvérisée avec des pesticides et du glyphosate.
• Noix de cajou : goût légèrement noiseté, ajoute de l'épaisseur. Teneur élevée en moisissures.
• Noix de coco – épaisse, riche et crémeuse, son goût prononcé peut gâcher certaines recettes. Riche en graisses saturées.
• Lait de soja - très faible impact environnemental, mais peut avoir un effet sur les hormones en raison des phytoestrogènes.

Du lait de chanvre, de riz, de noisette, de macadamia ou encore d'épeautre sont également disponibles sur le marché !

Vous pouvez également préparer facilement votre propre lait de noix ou d'avoine à la maison en faisant tremper des noix ou de l'avoine et en les mixant avec de l'eau. Le trempage des noix permet d'éliminer l'acide phytique et de neutraliser les inhibiteurs d'enzymes, ce qui nous permet de mieux absorber les vitamines, les minéraux et les protéines.

Quel impact environnemental ma décision aura-t-elle ?

Selon cette étude d'Oxford , adopter un régime alimentaire à base de plantes peut contribuer à lutter contre le changement climatique. L'étude a révélé que la viande et les autres produits animaux sont responsables de plus de la moitié des émissions de gaz à effet de serre liées à l'alimentation, le bœuf et l'agneau étant les plus nocifs pour l'environnement. Réduire sa consommation de viande et de produits laitiers pourrait réduire de deux tiers l'empreinte carbone d'un individu, selon l'étude, publiée dans la revue Science .

Essayez de ne pas vous laisser submerger par la masse d'informations disponibles. Et ne visez pas la perfection ; ce n'est pas forcément tout ou rien, mais cela vaut la peine d'expérimenter. J'espère que ces informations vous aideront au moins à réfléchir à la manière de réduire votre consommation de produits animaux.

Source de l'image : https://www.bbc.com/news/science-environment-46654042

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