Survivre au stress – 5 conseils pour renforcer la résilience

Survivre au stress – 5 conseils pour renforcer la résilience

Nous vivons dans un monde où tout le monde est « occupé » : occupé par le travail, les études, les réseaux sociaux, etc. Nous sommes constamment stimulés par des agendas surchargés, un accès 24h/24 et 7j/7 aux flux de médias sociaux et à l'infinité de contenus qu'ils offrent. La connectivité est une bonne chose, mais il faut trouver un équilibre. Votre cerveau a besoin d'une pause. Et ce n'est pas seulement dû aux réseaux sociaux et à la connectivité. Les deux tiers des Canadiens dorment moins de 6,5 heures par nuit et, chose choquante, près de 30 % d'entre eux ne dorment même pas 6 heures par nuit. Il n'est donc pas surprenant qu'une grande partie des consultations médicales soient liées au stress. Le stress n'est pas une mauvaise chose. Il est essentiel pour devenir plus fort, plus intelligent, plus mince et en meilleure santé. Votre corps a besoin de stress pour survivre. Mais si vous le surmenez, si vous le stressez constamment (entraînements, longues heures de travail, mauvaise alimentation, manque de sommeil, etc.) sans lui accorder suffisamment de temps de récupération, la nature catabolique du stress commence à vous épuiser. Lorsque cela se produit, il est fréquent de ressentir des symptômes tels qu'une baisse d'énergie, des troubles de la mémoire, une humeur maussade, des difficultés de concentration, de l'insomnie, de l'irritabilité ou de l'anxiété, qui accompagnent souvent les périodes de stress intense. Le problème aujourd'hui, c'est qu'il faut planifier activement des périodes de repos. Il faut prévoir du temps loin d'Internet, dormir davantage et consacrer plus de temps à sa famille et à ses amis. Savoir que vous avez besoin de plus de soutien face au stress et agir concrètement sont deux choses différentes. Voici quelques conseils rapides pour gérer votre stress et retrouver santé et performances (au travail, à la maison et à la salle de sport).

Top 5 des conseils de relaxation et de récupération :

1) Respirez

Lorsque la vie est chargée, notre respiration se décale naturellement. Nous respirons plus haut dans la poitrine – c'est ce qu'on appelle la respiration « en pompe » – et ces respirations superficielles incitent notre système nerveux à produire de l'adrénaline et du cortisol. Cela aggrave le cycle stress-irritabilité-anxiété. Pour apaiser votre cerveau et votre corps, reprenez une respiration abdominale et diaphragmatique. Essayez cet exercice : inspirez pendant 4 secondes, puis expirez pendant 4 secondes pendant 4 minutes. Vous serez surpris de la rapidité avec laquelle cela redynamise votre cerveau et atténue la réaction de combat ou de fuite.

2) Ne consommez pas trop de caféine

Le café est délicieux. C'est un stimulant naturel qui améliore la concentration et la capacité de travail. Mais lorsque l'on est très occupé, on a souvent tendance à consommer plus de caféine pour tenir le coup, avec des résultats généralement décevants. Trop de caféine peut déclencher des symptômes d'irritabilité, d'anxiété et d'agitation, et une consommation trop proche de l'heure du coucher peut perturber la qualité du sommeil. Si vous traversez une période de stress intense, n'augmentez pas votre consommation de caféine pour tenir le coup ; optez plutôt pour des alternatives comme le thé vert l'après-midi pour vous concentrer sans vous sentir ivre. Le thé vert contient de la L-théanine, un acide aminé qui aide à détendre un système nerveux surmené (consultez mon récent article ici : Guide des alternatives à la caféine pour les amateurs de café ).

3) Limitez l'alcool

Lorsqu'on rentre tard et que le stress est à son comble, il n'est pas rare d'avoir envie d'un bon verre de vin ou d'une bière pour décompresser. L'alcool est un stimulant nerveux qui aide à détendre le système nerveux. Cependant, si vous buvez régulièrement de l'alcool tous les soirs (ou si un verre se transforme en une demi-bouteille), cela réduit considérablement votre précieux sommeil paradoxal, ce qui signifie que vous aurez du mal à synthétiser toutes les informations reçues ce jour-là et que vos fonctions cognitives et votre mémoire seront altérées le lendemain. Faites une pause pour favoriser une récupération optimale lorsque la vie devient trop chargée.

4) Augmenter le magnésium

Lorsque vous êtes en mode « combat ou fuite », vous produisez une quantité importante d'adrénaline pour tenir le coup tout au long de la journée, puisant dans vos réserves de magnésium. Le magnésium est nécessaire à des centaines de réactions clés de l'organisme, dont la principale est la relaxation du système nerveux et des tissus musculaires. Augmenter votre consommation de sources alimentaires de magnésium comme le poisson, la viande (en particulier les jus de cuisson), les légumes verts à feuilles et les avocats est un excellent point de départ. Ensuite, un supplément de magnésium en fin de journée peut être très utile pour détendre votre système nerveux et vous préparer à un sommeil profond.

5) Obtenez vos acides aminés

Les protéines sont essentielles à la santé, surtout en période de stress. La glycine, un acide aminé, est particulièrement importante car c'est un précurseur des neurotransmetteurs inhibiteurs, ce qui signifie que, tout comme le magnésium, elle aide le corps à se détendre. Courir après trop d'échéances ou de projets laisse souvent une sensation de fatigue et d'excitation, et intégrer davantage de glycine à son alimentation est un excellent point de départ. Le bouillon d'os et le collagène sont d'excellentes sources de glycine, tout comme les protéines animales et laitières, et les légumes comme les épinards, le chou frisé et le chou-fleur. Dans notre société connectée, il est essentiel de fixer des limites et de rechercher activement des moments de repos, de récupération et de décompression. Le stress est essentiel à la croissance et au développement ; sans lui, vous ne pourriez pas vous épanouir. Appliquez ces conseils de survie pour traverser une période mouvementée sans trop de dégâts. Dr Marc Bubbs, ND, CISSN, CSCS