Le régime cétogène : explications

Vous découvrez l'engouement pour le régime cétogène ? Ces dix dernières années, il a connu un véritable renouveau et s'est imposé comme un véritable succès auprès du grand public. Sur les réseaux sociaux, presque toutes les célébrités hollywoodiennes suivent un régime cétogène avec un succès fulgurant. Le tsunami de livres, de recettes et de livres de cuisine inspirés du régime cétogène qui circulent sur Internet peut être inspirant pour certains, mais déroutant et même frustrant pour d'autres qui ne voient pas de progrès. Le régime cétogène est-il juste une mode ou est-il aussi efficace ? Est-ce vraiment le « meilleur régime » pour perdre du poids ? Et si vous cherchez simplement à améliorer votre santé ? Trempons nos orteils et testons les eaux.

Qu'est-ce qu'un régime cétogène ?

Un régime cétogène – abrégé en céto (ce qui semble plutôt cool) – est un régime très faible en glucides, riche en graisses et modéré en protéines. Toutes les protéines animales sont bonnes à prendre, du bœuf et du gibier au poisson et aux fruits de mer, en passant par la volaille, les œufs et les produits laitiers. Les lipides constituent l'essentiel de l'apport calorique d'un régime cétogène, provenant généralement d'aliments comme le beurre, l'huile d'olive (et autres huiles), la crème entière, les graisses animales, etc. En effet, vous supprimez la plupart des glucides féculents de votre liste d'aliments : pas de pain, pas de riz, pas de pommes de terre, pas de pâtes, etc. De plus, de nombreux fruits sont interdits (ou du moins autorisés en plus petites portions) en raison de leur teneur plus élevée en glucides, comme les bananes, les pommes, etc. Les fruits à teneur plus élevée en fibres, comme les framboises, les mûres, les myrtilles, etc., sont autorisés avec modération. Bien qu'il n'existe pas de définition scientifique précise, les experts Dr Jeff Volek PhD et Dr Stephen Phinney PhD suggèrent dans leurs premières recherches qu'environ 30 à 50 g de glucides par jour constituent un bon objectif à atteindre.( 1 ) À quoi ressemble un repas typique dans le cadre d’un régime cétogène ? Par exemple, un petit-déjeuner cétogène pourrait se composer de trois œufs cuits dans de l'huile d'olive extra vierge, accompagnés d'un demi-avocat et d'une demi-tasse de framboises. Cela vous apporterait environ 540 calories, réparties en 45 g de lipides, 15 g de glucides et 20 g de protéines.

Vous pouvez même essayer de commencer votre journée avec un café cétogène en utilisant la poudre d'huile MCT d'Organika.

Les bienfaits du régime cétogène pour la santé

Les maladies cardiaques, le diabète, le cancer du poumon (dû au tabagisme) et d'autres cancers figurent en tête des maladies dégénératives chroniques. Si vous cherchez à améliorer votre santé et à prévenir (ou retarder) ces maladies, le régime cétogène est-il une stratégie viable à long terme ? Passons en revue la recherche. Des taux élevés de triglycérides à jeun (taux de graisse dans le sang) sont l’un des indicateurs les plus fiables du risque de maladie cardiaque.( 2 ) Les régimes cétogènes ont constamment montré leur capacité à réduire votre taux de triglycérides, ce qui suggère une réduction de votre risque de maladie cardiaque.( 3 , 4 , 5 ) La graisse abdominale est un autre signal d'alarme. Un excès de graisse viscérale au niveau de la taille est associé à une inflammation accrue, à l'hypertension artérielle, à un mauvais contrôle de la glycémie et de l'insuline, au syndrome métabolique et au diabète de type 2. Comment les régimes cétogènes aident-ils à perdre de la graisse abdominale ? Les régimes cétogènes sont très efficaces pour la perte de poids au niveau de la taille, ce qui est bon pour la santé générale.( 6 ) Tout cela suggère que les régimes cétogènes peuvent être un excellent outil pour soutenir la santé globale. Cependant, on oublie souvent que ces résultats peuvent être obtenus avec d'autres approches alimentaires. La clé est la régularité (plus d'informations ci-dessous). Maintenant, examinons de plus près la perte de poids.

Comment un régime cétogène peut-il relancer la perte de poids ?

Si vous vous contentez de parcourir les réseaux sociaux, vous pourriez penser que le régime cétogène est la solution miracle pour des abdominaux en béton et des tablettes de chocolat. S'il favorise indéniablement une perte de poids saine, ce n'est pas une solution miracle. Toutes les études de méta-analyse – des recherches qui regroupent un certain nombre d’études indépendantes sur le même sujet, afin de déterminer une tendance générale – concluent qu’il n’est pas plus efficace qu’un régime pauvre en graisses pour perdre du poids. À première vue, cela peut paraître choquant, mais les calories comptent toujours. Voyons les choses de plus près. Comment un régime cétogène peut-il vous aider à perdre du poids ? Voici trois exemples rapides du mécanisme qui explique pourquoi un régime cétogène peut réussir : 1. Un régime cétogène réduit votre apport calorique total En adoptant un régime cétogène, vous réduisez considérablement votre consommation de glucides. Les aliments transformés, qui représentent plus de 50 % des dépenses des ménages nord-américains, sont généralement riches en glucides. En bref, en adoptant le régime cétogène, vous arrêtez de consommer des aliments transformés et, par conséquent, votre apport calorique diminue (souvent de manière spectaculaire). Un véritable atout pour la perte de poids et une meilleure santé. 2. Le régime cétogène améliore la satiété Pour perdre du poids, il faut consommer moins de calories. Les aliments transformés sont non seulement plus caloriques, mais ils perturbent également votre glycémie, vous faisant vivre des hauts et des bas. Cela provoque des envies accrues, généralement de gourmandises sucrées ou salées. En général, si vous adoptez un régime cétogène, vous consommerez plus de protéines, de fibres et de bonnes graisses que d'habitude, ce qui contribue à réduire l'appétit. Sans oublier que les cétones produites par la restriction glucidique ont un effet satiété. 3. La communauté Keto Lorsqu'un régime est populaire, de nombreuses personnes l'essaient. Vos amis, votre famille et vos collègues peuvent échanger des anecdotes, partager des recettes et souligner leurs réussites. La clé ici est la communauté (et non la stratégie alimentaire spécifique). L'interaction, l'intérêt et la motivation des autres sont essentiels pour réussir à changer de comportement (c'est-à-dire à aimer ce que l'on mange).

Le reste de l'histoire

Ce qu'on ne voit généralement pas sur Facebook ou les réseaux sociaux, ce sont les échecs et les stagnations. Personne n'aime partager son échec ou son enlisement, alors que tout le monde autour de soi semble réussir. En réalité, après une perte de poids initiale importante, la plupart des gens atteignent un palier. En effet, si l'on considère les statistiques de perte de poids dans leur ensemble, 90 % des personnes qui perdent du poids ne parviennent pas à le maintenir après un an. Si vous souhaitez réussir dans votre quête d’une meilleure santé et d’une perte de poids, les recherches montrent clairement qu’il existe un facteur déterminant essentiel : la cohérence. Vous devez être capable de suivre ce régime sur le long terme. Privilégier les « vrais » aliments plutôt que les aliments transformés et trouver ceux que vous aimez et que vous consommerez régulièrement est essentiel à votre réussite, que vous suiviez un régime cétogène, allégé ou une alternative. Changer son alimentation revient en fin de compte à modifier un comportement fondamental. C'est un marathon, pas un sprint. Pensez à long terme et tenez-vous à votre rythme afin de rester en conformité et de maintenir votre rythme d'ici la fin de l'année. Si vous y parvenez et évitez les pièges du « remède miracle » en ligne, vous serez surpris de voir à quel point un petit effort peut produire des résultats significatifs. Profitez du voyage. Dr Marc Bubbs, ND, MS(c), CISSN, CSCS   P.-S. Êtes-vous cétogène ? Parlez-nous de votre expérience, de votre recette préférée ou des difficultés rencontrées en cours de route.