Savez-vous combien de bons gras existent ? Sinon, pas d'inquiétude : nous avons des réponses. La semaine dernière, nous avons expliqué que les gras ne sont pas aussi nocifs qu'on le dit . Cette semaine, nous explorons en profondeur les différents types de gras pour distinguer les bons, les mauvais et les mal-compris. Car faire des choix sains, c'est avant tout s'informer ! Prêts ? Approfondissons nos connaissances !
Q : Quels sont les différents types de graisses ?
R : Les lipides sont classés selon la longueur de la molécule d'acide gras, ainsi que selon la présence ou non de liaisons simples ou doubles. Cela peut paraître un cours de chimie complexe, mais chacun de ces types de lipides est présent dans différents aliments, joue un rôle différent dans l'organisme et doit être traité différemment en cuisine. Les acides gras sont composés d'atomes de carbone en chaîne, de longueur variable. Dans nos aliments, ces lipides se présentent sous forme de triglycérides, une molécule composée de trois acides gras liés à un squelette glycérol. Ils peuvent être à chaîne courte (moins de 6 carbones), à chaîne moyenne (6 à 12 carbones) et à chaîne longue (plus de 12 carbones). Les acides gras à chaîne courte (AGCC) ne proviennent pas directement de notre alimentation, mais sont produits dans nos intestins lorsque les bactéries décomposent nos déchets alimentaires. Certains d'entre eux, comme l'acide butyrique, sont essentiels à la santé de notre côlon. Les acides gras à chaîne moyenne (également appelés triglycérides à chaîne moyenne ou TCM ) sont présents en grande quantité dans des aliments comme la noix de coco et constituent une source d'énergie facile à utiliser. Les acides gras à longue chaîne (AGLC) sont présents dans de nombreux aliments, comme le poisson, les animaux, les graines, les noix, les céréales et leurs huiles extraites.
Q : Que se passe-t-il avec les graisses saturées ?
Les graisses peuvent également être classées comme saturées, monoinsaturées ou polyinsaturées. Lorsqu'une molécule de graisse est saturée, cela signifie qu'elle est saturée d'hydrogène et que toutes ses liaisons chimiques sont pleines. Cela la rend très stable. Les graisses insaturées conservent encore de l'espace de liaison, ce qui les rend plus sensibles aux dommages. Plus elles sont saturées, plus elles supportent la chaleur, la lumière et l'oxygène. C'est pourquoi les graisses saturées comme le ghee ou l'huile de coco sont idéales pour les cuissons à haute température. C'est également pourquoi les graisses polyinsaturées comme l'huile de lin peuvent rancir si rapidement si elles sont conservées à température ambiante ou dans des bouteilles transparentes. Il a été démontré qu'une grande partie des recherches scientifiques sur les graisses saturées était influencée par le lobby du sucre, qui cherchait à détourner la responsabilité des problèmes cardiovasculaires des glucides raffinés. Les graisses saturées peuvent en réalité être très bénéfiques pour la santé. Elles contribuent à la formation des membranes cellulaires et à la stabilité des artères. Elles peuvent contribuer à augmenter le « bon » cholestérol et à préserver la santé cérébrale. Elles sont également très stables et moins sujettes au rancissement. Cela signifie que les matières grasses comme le ghee, le beurre, l'huile de coco et même les graisses classiques comme le saindoux et le suif animal supportent une cuisson à haute température. Même si nous ne voulons pas que ces matières grasses soient notre seule source de graisses, n'hésitez pas à inclure des graisses saturées dans votre alimentation.
Q : Qu’en est-il des oméga 3 et 6 ?
R : Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont tous deux des acides gras polyinsaturés. Ils sont essentiels à l'être humain, ce qui signifie qu'ils ne peuvent être produits par aucun autre organisme, mais doivent être consommés par l'alimentation. Ils sont essentiels aux membranes cellulaires, aux hormones, au système nerveux, aux émotions, au fonctionnement cérébral, au système vasculaire, au système immunitaire, au métabolisme, à la réparation, au bon fonctionnement de l'inflammation et à la régulation de l'insuline. Ils transportent également les vitamines liposolubles. Pour remplir pleinement ces fonctions, leur apport dans notre alimentation doit être d'environ 1 dose d'oméga-3 pour 4 doses d'oméga-6. Les oméga-3 et 6 sont souvent déficitaires ou déséquilibrés, notamment dans le cadre d'une alimentation à base d'aliments raffinés et transformés. On trouve des oméga-3 dans les graines de lin, les graines de chia, les noix, ainsi que dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers provenant de pâturages ou d'animaux sauvages. Pour les oméga-6, privilégiez les aliments complets comme les graines de tournesol, les graines de sésame, le soja et les céréales complètes. On les trouve également dans les huiles utilisées dans les aliments transformés comme l'huile de canola, l'huile de soja, l'huile végétale et les céréales raffinées. Enfin, ils sont riches en aliments d'origine animale nourris avec ces céréales riches en oméga-6. Cela a entraîné un déséquilibre majeur dans l'alimentation américaine standard ; les consommateurs consomment environ 1 dose d'oméga-3 pour plus de 40 doses d'oméga-6. Ceci contribue à des problèmes de santé majeurs tels que l'inflammation chronique et les maladies cardiovasculaires. Examinez vos choix : consommez-vous des aliments transformés et des aliments issus d'animaux élevés industriellement ? Privilégiez les aliments complets, les végétaux et les légumes verts, et si vous consommez des animaux, privilégiez les animaux sauvages, élevés en pâturage ou en plein air.
Q : Dois-je éviter le cholestérol ?
R : Le cholestérol est une molécule à base de graisse, essentielle à tous les animaux. Il est un élément majeur des membranes cellulaires animales (y compris les vôtres !), assurant une structure et une communication optimales. Il est également le précurseur de toutes les hormones stéroïdes sexuelles et de stress, de la vitamine D et de la bile, qui permettent la digestion des graisses et l'élimination des toxines par le foie et le tube digestif. Ces rôles semblent essentiels, n'est-ce pas ? Nous autorégulons notre taux de cholestérol. Si nous en avons besoin de plus pour des fonctions importantes dans l'organisme, nous en produisons davantage. Mais si nous consommons également des aliments contenant du cholestérol, notre corps en produira moins. Comme le cholestérol est présent dans toutes les cellules animales, il serait logique que nous en obtenions par notre alimentation lorsque nous consommons des aliments d'origine animale. Les plantes ne produisent pas de cholestérol (bien qu'elles produisent des phytostérols similaires), vous n'en trouverez donc pas dans les aliments d'origine végétale. Un taux de cholestérol LDL élevé (c'est le mauvais indicateur du cholestérol dans l'organisme) indique que l'organisme a besoin de plus de cholestérol pour remplir ses fonctions essentielles. Ces besoins peuvent augmenter avec l'exposition aux radicaux libres, le stress et la déshydratation. Supprimer les aliments d'origine animale pour tenter de réduire ce taux ne fait qu'alourdir la charge de travail de votre organisme. Il est donc parfaitement acceptable d'intégrer du cholestérol dans votre alimentation. Si votre taux sanguin est excessif, examinez les facteurs qui contribuent à votre alimentation et à votre mode de vie.
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