La formation à jeun est-elle vraiment bonne pour moi ?

Le printemps est dans l'air, et comme les jours se réchauffent, vous êtes probablement plus motivé à prendre la route pour courir, rouler ou vous préparer pour un 10 km d'été, demi-marathon ou marathon. Une fois que vous vous êtes inscrit à votre événement, vous êtes engagé. Il est temps de dépoussiérer votre programme d'entraînement et vos chaussures de course afin de vous préparer. La plupart des gens courent pour des raisons de charité et pour améliorer leur santé. Cependant, beaucoup de personnes ne perdent pas de poids en s'entraînant pour leur marathon, leur épreuve cycliste ou leur course de plaisir. Malheureusement, cela limite également les avantages pour l'amélioration de la santé et de la longévité.

Comment pouvez-vous alimenter votre entraînement cet été pour être non seulement plus en forme, mais aussi plus léger et plus mince ?

Il existe un certain nombre de stratégies différentes. L'une d'entre elles est particulièrement efficace (et pratique) pour les coureurs récréatifs lors de courses d'entraînement spécifiques. C'est ce qu'on appelle l'entraînement à jeun, qui comprend le cardio à jeun. La formation accélérée est simple et tout aussi simple qu'il y paraît. Vous vous réveillez le matin, vous prenez un verre d'eau, un café ou un thé et vous partez courir. Pas de petit déjeuner, de shake ou de boisson pour sportifs avant l'entraînement.

Comment peut-elle contribuer à améliorer la forme physique et la composition corporelle ?

Lorsque vous faites des séances d'endurance basées sur l'aérobic, qui devraient représenter environ 80 % de votre entraînement lorsque vous vous préparez à des activités comme le marathon, vous vous entraînez à 60-80% de votre fréquence cardiaque maximale. Le principal carburant à ce rythme est votre propre graisse corporelle. Si vous consommez un petit-déjeuner plus riche en glucides, vous brûlerez les glucides comme carburant plutôt que vos propres "réserves de carburant" dans les réserves de graisse corporelle. Remarque : les règles sont un peu différentes pour les coureurs d'élite qui se concentrent strictement sur la performance. Le jeûne est donc une excellente stratégie pour s'assurer que l'on entraîne son corps à améliorer sa capacité à brûler ses propres tissus adipeux pour se nourrir. En outre, vos réserves de glycogène dans le foie seront faibles puisque vous venez de dormir toute la nuit. Ce sont les glucides stockés dans votre foie qui maintiennent votre taux de glycémie stable pendant votre sommeil. Il peut augmenter la capacité de votre corps à brûler les graisses comme source de carburant. Voici quelques points à retenir lors d'un "entraînement à jeun" ;

• Vous pouvez boire du café ou du thé (noir ou à la crème), ou de l'eau
• Maintenez votre rythme cardiaque dans la zone de fréquence cardiaque aérobie, soit environ 65 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale
• Si vous ne mesurez pas votre fréquence cardiaque, évaluez simplement votre "effort" sur une échelle de 1 à 10 et ne dépassez pas une mesure estimée à "7,5".

Que devez-vous manger après votre séance d'entraînement à jeun ?

Viser un petit-déjeuner à base de protéines et de graisses avec un minimum de glucides complexes provenant des amidons. Par exemple, deux ou trois œufs avec un avocat et une tasse de framboises ou un bol de yaourt nature avec des mûres et des noix. Vous pouvez également ajouter un café avec Collagène amélioré pour aider à soutenir la santé des os et des articulations. Vous pouvez ensuite reprendre votre alimentation normale pour le déjeuner et le dîner.

Toutes mes courses devraient-elles être accélérées ?

La plupart des plans d'entraînement pour les coureurs de loisir prévoient quelques jours d'intervalles pour augmenter l'intensité de l'entraînement et vous faire souffler. Ces séances reposent principalement sur les réserves de glucides de vos muscles comme carburant. Pour ces séances, une petite quantité de glucides peut améliorer vos performances et vous permettre d'en avoir plus pour votre argent. Avant les séances d'intervalles ou de sprint, il est préférable d'inclure un type de glucide complexe dans votre repas 2 à 3 heures avant l'entraînement. Une petite portion de riz brun, de pommes de terre douces ou blanches ou de pâtes peut être très bénéfique pour votre capacité à suivre le rythme. Bien sûr, il y a quelques choses importantes à retenir. Plus vous êtes en mauvaise forme physique ou plus vous devez perdre de poids, moins vous aurez besoin de "carburant" sous forme d'hydrates de carbone pour ces séances. De même, très peu de personnes ont besoin d'une "boisson pour sportifs" pendant l'entraînement, car ce que vous mangez avant et après l'exercice est suffisant pour récupérer. Seuls les vrais coureurs d'élite ont besoin de beaucoup de carburant à bord car ils avancent à un rythme incroyablement rapide !

Avantages supplémentaires de la perte de poids pour la course à pied

Malheureusement, de nombreuses personnes se blessent en s'entraînant pour un demi-marathon ou un marathon complet. Lorsque vous courez, la force exercée est d'environ 7 à 8 fois le poids de votre corps, et vous retombe sur vos pieds après chaque foulée. Si vous êtes en surpoids, perdre du poids réduira considérablement le martèlement de vos pieds, de vos genoux et du bas de votre dos. Elle est également fortement associée à la réduction de votre risque de pré-diabète et de diabète (type 2), de syndrome métabolique, de maladie cardiovasculaire, de démence et de cancer. Malheureusement, le taux de blessures dans la préparation des marathons est élevé parce que les gens ne prennent pas assez de temps pour se préparer. Une excellente stratégie pour commencer votre programme d'entraînement consiste à inclure plus de randonnées, de montées et de descentes. Cela préparera les muscles et les ligaments de vos genoux, de vos hanches et de vos chevilles à faire face à un programme de course à pied sans que les articulations ne soient sollicitées. En résumé, si vous vous préparez à courir un 10 km, un semi-marathon, un marathon ou une épreuve cycliste de bienfaisance, ou si vous souhaitez simplement perdre du poids et améliorer votre santé, l'ajout d'un "entraînement à jeun" 2 à 5 jours par semaine est une excellente stratégie. N'oubliez pas d'ajouter plus de glucides les jours d'intervalle à haute intensité et vous serez en bonne voie pour atteindre un nouveau record personnel cet été et ne pas vous blesser.   Bonne formation ! Dr. Marc Bubbs ND, CISSN, CSCS