Guide du débutant pour adopter le régime cétogène

Dr Marc Bubbs, ND, CISSN, CSCS Le régime cétogène a explosé sur la scène diététique grand public l'année dernière, avec des témoignages de personnes partageant des anecdotes personnelles sur des pertes de poids exceptionnelles, un contrôle de l'appétit remarquable et un bien-être amélioré. En cette nouvelle année, il semble que le régime cétogène va continuer à se développer et à se répandre sur les blogs, les réseaux sociaux et les médias. Devriez-vous adopter le « céto » pour la nouvelle année ? Est-ce juste le dernier régime à la mode ou repose-t-il sur des principes solides ? Vous aidera-t-il à perdre du poids et à améliorer votre santé ? Examinons cela de plus près.

Qu'est-ce qu'un régime cétogène ?

Commençons par définir le régime cétogène. Un régime cétogène est un régime très pauvre en glucides et riche en graisses. Vous réduisez votre apport total en glucides à environ 50 g (ou moins) par jour. Que remplacez-vous ? Beaucoup de bonnes graisses traditionnelles – comme le beurre, l'huile de coco , l'huile d'olive, les avocats, les noix, la crème et vos omégas – et de petites quantités de protéines. En réduisant drastiquement votre consommation de glucides, votre corps brûle davantage de graisses corporelles comme source d'énergie. (Un avantage considérable si vous essayez de perdre du poids !) Ces graisses sont transformées en cétones dans votre foie (d'où le terme « céto » dans le régime cétogène), qui alimentent votre cerveau.

Avantages d'un régime cétogène

Aujourd'hui, près de 70 % de la population est en surpoids ou obèse, et les taux de diabète de type 2 atteignent des sommets, ce qui fait du régime cétogène un outil potentiellement puissant pour sa capacité à réduire les taux de glycémie et d'insuline.( 1 , 2 ) Des taux chroniquement élevés sont des facteurs de risque majeurs pour toutes les maladies chroniques.( 3 ) Cela signifie que si vous avez une graisse abdominale importante – ou une bedaine de bière en langage masculin – vous êtes à risque ! Un autre avantage majeur des régimes cétogènes est qu'ils aident également à rester rassasié, ce qui vous permet de prolonger les intervalles entre les repas (et d'éviter la faim à 15 h au travail !).( 4 ) Les experts pensent que cela pourrait être dû à l'augmentation des cétones dans le sang ou à une réduction des triglycérides sanguins. La réduction des triglycérides sanguins est un signe de bonne santé cardiaque (un autre avantage majeur).( 5 ) En résumé ; Un meilleur contrôle de la glycémie, une perte de poids supérieure et une sensation de satiété accrue par rapport à un régime standard. C'est une combinaison plutôt réussie !

Près de 70 % de la population est en surpoids ou obèse, et les taux de diabète de type 2 atteignent des niveaux records...

Comment commencer ?

Tout d'abord, réduisez votre consommation de glucides. C'est l'aspect le plus important du régime cétogène. Pour simplifier, un régime cétogène exclut tous les féculents : pas de pain, pas de riz, pas de pâtes, etc. Pourquoi ? Ils contiennent beaucoup de glucides : une tranche de pain en contient 25 g et une tasse de pâtes ou de riz environ 40 à 45 g. Vous pouvez consommer de très petites portions, mais vous constaterez rapidement que ces féculents complexes augmentent votre apport quotidien en glucides. Ensuite, les fruits et légumes sont également riches en glucides. Évitez les fruits comme les pommes et les bananes, qui fournissent chacun 25 à 30 g de glucides, ou soyez prudent. Les meilleurs fruits pour commencer sont les baies : myrtilles, framboises, mûres et fraises. Ils sont plus faibles en glucides et plus riches en fibres. Côté légumes, privilégiez les légumes-feuilles et les crucifères cuits comme le brocoli, le chou-fleur, le chou, les asperges, les choux de Bruxelles, etc. N'hésitez pas ! Les algues sont une autre excellente source d'oligo-éléments. Des algues comme la spiruline et la chlorelle sont biodisponibles et regorgent de bienfaits. Privilégiez les légumes-racines (pommes de terre, patates douces, carottes, panais, betteraves, etc.), car ils sont plus riches en glucides. Tant que vous restez en dessous de 50 g, tout devrait bien se passer. Côté protéines, visez 1 à 1,5 « paumes » par repas (la taille de votre paume), et si vous êtes actif, vous pouvez augmenter la taille des portions. Enfin, l'alcool est limité dans le cadre d'un régime cétogène. Vous pouvez consommer de petites quantités de vin rouge ou blanc sec, ou de spiritueux, mélangés à de l'eau ou du soda. (Désolé les gars, vous allez devoir dire adieu à la bière pour un moment !)

Le régime cétogène est-il fait pour vous ?

Avant de vous lancer à corps perdu dans un régime cétogène, il est important de prendre en compte quelques points. Tout d'abord, les grands principes d'un programme minceur réussi : atteindre un déficit calorique et s'y tenir. Le régime cétogène vous place naturellement en déficit calorique sans avoir à vous soucier des calories. C'est une bonne chose. Mais la perte de calories peut être considérable pour certaines personnes, ce qui peut rendre la vie difficile et les fringales insupportables. Une meilleure option est une approche faible en glucides (qui exclut également la plupart des glucides et sucres transformés, l'arme secrète des deux régimes). Vous profiterez de tous les bienfaits du régime cétogène, sans le risque de pics et de baisses d'énergie liés à l'adaptation de votre corps. Il est également important de garder à l'esprit que votre corps mettra du temps à s'adapter à une consommation accrue de graisses pour votre activité quotidienne. La transition prend du temps, et pendant cette période, vous pourriez vous sentir plus fatigué, grincheux, avoir l'esprit embrouillé ou même avoir des étourdissements. C'est ce qu'on appelle la « grippe cétogène » et elle peut être assez inconfortable (voire désagréable, voire pénible) pour certaines personnes. Si elle est trop intense, ralentissez un peu. Les minéraux sont également essentiels dans un régime cétogène. À mesure que vous perdez du poids et que votre taux d'insuline chute, votre corps perd de précieuses réserves de sodium. Veillez à saler généreusement vos aliments et pensez à boire du bouillon d'os et des produits comme l'Oxygène Actif pour augmenter vos apports. Enfin, si vous êtes actif et que vous pratiquez beaucoup de sport, le régime cétogène n'est peut-être pas fait pour vous. Les glucides sont essentiels pour soutenir les exercices plus intenses. Un régime très pauvre en glucides risque donc de compromettre vos performances. (C'est pourquoi il n'est pas recommandé aux jeunes athlètes.) Si vous êtes un adepte du régime cétogène et que vous cherchez un compromis, découvrez des versions plus avancées appelées régime cétogène ciblé (TKD) ou régime cétogène cyclique (CKD).

Résumé rapide

Le régime cétogène est un régime très pauvre en glucides et riche en graisses. Il peut être un excellent outil pour perdre du poids et améliorer le contrôle de la glycémie, probablement grâce à la réduction de l'apport calorique (grâce à l'élimination des aliments transformés et de l'alcool) et à une meilleure sensation de satiété. Prévoyez quelques semaines d'adaptation, soyez prêt à affronter des symptômes indésirables et veillez à un apport suffisant en sodium et en minéraux. (Si cela vous semble un peu intimidant, vous pouvez bénéficier de nombreux avantages en supprimant simplement les aliments transformés et l'alcool.)

Le courage d’essayer quelque chose de nouveau peut vous rendre fier.

En cette nouvelle année, le régime cétogène sera à nouveau au cœur des blogs, des médias et de l'actualité. Si ce régime vous semble adapté, n'hésitez pas à vous lancer et à l'essayer. Vous aimez ? Continuez et commencez à personnaliser votre approche ! Si, après environ un mois, vous la trouvez trop restrictive, assouplissez les règles et réintégrez des glucides à votre alimentation (assurez-vous simplement qu'il s'agisse de glucides complets et « sains » !). Quoi qu'il en soit, bravo pour votre engagement en tant que acteur de votre santé. Bonne aventure !