Entraînement pour un semi-marathon : que manger, siroter et grignoter !

Par : Chelan Wilkins - Formateur en éducation nationale

Que vous vous prépariez pour votre premier semi-marathon ou votre troisième, sachez qu'une bonne nutrition est tout aussi importante que vos courses d'allure, vos sorties longues et vos jours de repos. Imaginez une voiture : impossible d'aller bien loin avec un réservoir à moitié plein, voire vide ! L'alimentation ne devrait pas être compliquée. Il s'agit avant tout de consommer des aliments COMPLETS en quantité adaptée. La nutrition ne devrait pas être compliquée. Il s'agit de consommer des aliments COMPLETS en quantités adéquates. Ce dont notre corps a besoin, ce sont des macronutriments spécifiques ! Ceux-ci consistent en 3 choses :

• Protéines (croissance/récupération musculaire, régénération cellulaire)
• Glucides complexes / fibreux (carburant pour nos muscles, fonction cérébrale)
• Graisses saines (énergie, fonction cérébrale, production d'hormones)

Les coureurs ont besoin d'une quantité plus importante de glucides, responsables de l'apport de glycogène (le carburant stocké dans nos muscles). Le glycogène est comme l'essence de votre voiture : plus vous choisissez de glucides, meilleures seront vos performances. Il est important de veiller à consommer suffisamment de glucides avant de courir, mais aussi des glucides à action rapide pendant et surtout après l'effort, afin de garantir à vos muscles une énergie suffisante. C'est un élément essentiel pour prévenir ce que les coureurs appellent le « bonking ». Le coup de barre est cet état redouté qui se produit lorsque vous manquez d'énergie, que vos muscles commencent à se contracter et que vos jambes sont lourdes. Le coup de barre (ou « choc contre un mur ») survient lorsque vos muscles sont à court de glycogène ! Ce que vous mangez avant, pendant et après vos courses, jusqu'au jour J, déterminera vos réserves de glycogène. Le glycogène s'accumule lentement dans vos muscles. Idéalement, commencez à augmenter progressivement votre consommation de glucides environ deux semaines avant votre course. Entre 80 et 95 % de votre alimentation devrait être composée de bonnes sources de glucides complexes (céréales complètes, légumes, fruits). Il existe de nombreux rituels d'avant-course, notamment le gros repas glucidique de la veille. Cependant, je ne suis pas d'accord avec le « surcharge glucidique » la veille. En effet, vos muscles n'absorbent que 30 % de ces glucides avant que votre foie ne les stocke sous forme de graisse. Manger un aliment lourd la veille ou quelque chose de nouveau peut également vous donner une sensation de satiété, de léthargie à cause des grandes quantités de glucides que votre corps essaie d'assimiler, et même des nausées le jour J. C'est là qu'intervient l'importance de planifier votre alimentation à l'avance. Vous pouvez augmenter lentement et efficacement vos réserves de glycogène, ce qui vous permettra d'obtenir de meilleurs temps de course, de meilleurs temps de récupération et de réduire les blessures ou les épuisements. Alors, par où commencer votre alimentation ? Pour simplifier, décomposons-la en trois domaines essentiels :

• Pré-course
• Pendant la course (30 à 40 minutes)
• Après la course

Votre alimentation pré-course doit être consommée au moins 2 à 3 heures avant la course. Ce repas devrait contenir entre 3 et 400 calories et au moins 30 à 50 grammes de glucides. Idéalement, privilégiez un repas riche en glucides, avec un minimum de protéines et de lipides, car ils se digèrent lentement et peuvent vous priver d'énergie. Votre corps a besoin de glucides à absorption rapide qui augmenteront votre taux d'insuline et fourniront de l'énergie aux muscles sollicités. Si vous courez sur une longue distance, essayez de prendre une collation rapide et de l'eau 30 à 45 minutes avant la course (gel énergétique, tranches de banane, chewing-gums).

Avant la course : options de petit-déjeuner

• Gruau avec ¼ tasse de myrtilles ou 1 banane entière, un œuf cuit
• Deux tranches de pain grillé complet, confiture et beurre de cacahuète
• Bagel au fromage à la crème et aux fruits coupés
• Crêpes de blé entier, sirop d'érable, fruits frais, huile de coco
• 1 tasse de café ou de thé / 1 à 2 tasses d'eau avant

Pendant la course : 30 à 40 grammes de glucides toutes les 40 minutes ou plus de course

• 2 biscuits Newton aux figues
• 1 à 2 paquets de miel
• ¼ tasse de raisins secs
• Banane écrasée dans un petit sac (comme un gel)
• Paquet de compote de pommes
• Deux dattes Medjool
• Gel sportif/essayez d'en obtenir un naturel
• Eau (on peut ajouter du miel ou ¼ cuillère à café de sel pour les électrolytes)
• Eau de coco

Après la course : dans les 30 minutes suivant la fin (environ 50 grammes de glucides, 15 grammes de protéines)

• Une banane entière, un shake protéiné
• Cliff, Lara Bar (ou barre granola maison)
• Yaourt grec, granola, baies
• Bagel à la confiture et au beurre de cacahuète
• Smoothie (baies, protéines, lait d'amande)
• Saumon/quinoa, légumes grillés
• Omelette à trois œufs avec épinards et pain grillé

Bien qu'il existe de nombreux gels, chewing-gums et même boissons de récupération pour le jour de la course, je n'aime pas les utiliser. La plupart contiennent des ingrédients non naturels, beaucoup trop sucrés, peuvent provoquer des maux d'estomac, des caries et contiennent des colorants ajoutés. Si ces produits vous intéressent, essayez-les avant votre course. Ne tentez rien de nouveau le jour J ! Bien que l'alimentation nous apporte une grande partie de nos nutriments, j'aime aussi intégrer des compléments alimentaires. Le stress de l'entraînement peut être éprouvant pour notre corps et, en tant que nutritionniste du sport et triathlète, j'ai constaté que la prise de compléments alimentaires pendant l'entraînement était très efficace. Voici quelques-uns de mes produits Organika préférés :

Smoothies préférés :

• Maca (excellent pour l'énergie, soutien hormonal)
• Huile de coco (excellente pour stimuler l'énergie et le métabolisme)
• Collagène amélioré (excellente source de protéines, facile à digérer)
• Spiruline (super aliment incroyable, protéine végétale complète)

Soutien immunitaire :

• Super Active Multi-Dophilus (soutient votre tube digestif)
• Pollin d'abeille (antimicrobien, anti-inflammatoire, fournit de l'énergie)

Antioxydant et anti-inflammatoire :

• Ginseng de Sibérie (excellent pour l'énergie, soutien surrénalien)
• Huile de saumon (oméga, santé des articulations, fonction cognitive)
• Glutamine (excellente pour la récupération musculaire)
• Boswellia Curcumine (puissant antioxydant)

Le dernier point important pour votre alimentation de course est l'hydratation. L'hydratation est essentielle à l'équilibre électrolytique, à la prévention de la fatigue et des crampes musculaires, et à votre niveau d'énergie. Bien qu'il y ait des points d'hydratation tous les quelques kilomètres, lorsque vous ressentez la soif, cela signifie souvent que votre corps est déjà déshydraté. Il est fortement recommandé de bien s'hydrater quotidiennement, surtout quelques jours avant la course. Voici quelques conseils pour rester hydraté :

• Assurez-vous de boire beaucoup d'eau chaque jour. Selon votre transpiration, prévoyez 2 à 3 litres par jour.
• Si vous avez soif en courant, entraînez-vous avec une ceinture d'hydratation et buvez de petites gorgées au besoin. Boire de l'eau en courant peut provoquer des crampes.
• Assurez-vous de reconstituer votre eau après la course ; j’aime souvent utiliser les packs EMERGEN C pour remplacer mes électrolytes ou je prendrai de l’eau de coco.
• NE BUVEZ PAS d'alcool 48 heures avant votre course. L'alcool déshydrate également et peut stresser votre foie, ce qui réduira votre niveau d'énergie.
• Limitez votre consommation de caféine à une tasse par jour quelques jours avant. La caféine est connue pour déshydrater deux tasses d'eau.

Accordez autant d'importance à votre nutrition qu'à vos courses. Plus vous vous entraînez et maintenez votre objectif, plus cela devient facile. Planifier et trouver ce qui fonctionne pour vous est le meilleur conseil que je puisse vous donner. Adoptez une alimentation simple et sans complications. Concentrez-vous sur l'effet des aliments sur votre corps et soyez attentif à votre ressenti après avoir mangé certains aliments. Tenez un journal alimentaire pour pouvoir consulter ce que vous avez mangé lorsque vous étiez léthargique, en cas de crampes ou lorsque vous aviez suffisamment d'énergie pour continuer. Ces outils vous aideront à donner le meilleur de vous-même le jour de la course !

Chelan Wilkins CNP, formateur en éducation nationale Organika

Références http://www.halfmarathons.net/nutrition-the-other-half-of-your-training-plan/ - par Carrissa Liebowitz https://www.fitnessmagazine.com/workout/running/tips/runners-foods-to-eat/ - Du carburant pour votre course : Nutrition pour l'entraînement et la course par Yael Lipton.