Pourquoi la créatine est bonne pour vous

Ce que vous devez savoir sur le rôle du collagène dans la masse musculaire. Vous avez peut-être entendu dire que le collagène est la protéine la plus abondante dans le corps humain et qu’il est un composant clé de tous les tissus conjonctifs et fibreux, y compris les muscles, les os, le cartilage, les tendons, les ligaments, les vaisseaux sanguins, les cheveux et la peau (1). Le collagène est essentiel à la santé musculaire, car il représente jusqu'à 10 % de la masse totale du tissu musculaire squelettique du corps (2). Puisque l'entraînement implique de développer la masse musculaire, explorons l'importance du collagène. Le collagène joue-t-il un rôle dans l’exercice ? Nous savons depuis longtemps que l'exercice physique provoque du stress et des microtraumatismes aux muscles et aux tissus conjonctifs (tendons, ligaments, fascias, etc.) en activité. Plus l'intensité de l'exercice est élevée, plus l'impact sur les muscles est important. Ces microtraumatismes sont nécessaires et précieux ; ils constituent le principal moteur du développement musculaire et de la force. Cependant, la réparation des microtraumatismes et l'augmentation de la masse et de la force musculaires ne sont possibles que si les protéines et les acides aminés essentiels sont disponibles en quantité suffisante. Des recherches approfondies ont montré qu'un apport adéquat en protéines a un impact positif important sur la réparation et la croissance musculaires (3). De quels acides aminés avez-vous besoin pour la croissance musculaire ? Les acides aminés essentiels les plus nécessaires à la croissance et à la réparation musculaire sont la leucine, l’isoleucine, la valine et la glutamine, que l’on trouve tous dans toutes les sources animales de collagène (4). Excellente source de protéines animales, le collagène est un complément utile à l'alimentation des athlètes. Des études comparant l'utilisation de protéines animales et végétales chez les athlètes ont montré que des quantités équivalentes de compléments à base de glucides ou de protéines de soja n'ont pas un impact aussi marqué que les protéines animales sur le développement musculaire après l'entraînement (5). Le collagène est également riche en proline et en glycine, des acides aminés particulièrement importants pour le renforcement et la réparation des tendons et des ligaments. Ils peuvent également contribuer à réduire le risque de blessures liées à l'exercice (3). Le collagène augmente la masse musculaire avec l’entraînement. Des recherches ont montré qu'une supplémentation en peptides de collagène, associée à un entraînement de résistance, améliorait la composition corporelle en augmentant la force musculaire et en réduisant la masse grasse (7)(8). Ainsi, que vous vous entraîniez pour perdre du poids ou développer votre masse musculaire, une supplémentation en collagène peut faire une différence significative par rapport à un entraînement de résistance seul (9). Comment puis-je intégrer le collagène dans ma routine post-entraînement ? Les besoins quotidiens standard en protéines pour la plupart des gens sont de 1 à 1,5 g/kg de poids corporel par jour, bien que les recherches montrent que l'augmentation jusqu'à 1,6 à 2,0 g/kg par jour peut être bénéfique chez les personnes effectuant un entraînement de résistance plus important. Il est important de rappeler que de nos jours, de nombreuses personnes veillent à augmenter leur apport en protéines. Avec un apport quotidien adéquat en protéines, les recherches montrent qu'une dose modérée de protéines après l'entraînement suffit à favoriser la réparation musculaire. Les études varient, mais la dose recommandée se situe entre 6 et 20 g de protéines, à prendre 1 à 3 heures après l'entraînement (6). REMARQUE : Il n’est pas nécessaire d’être un athlète de haut niveau pour bénéficier d’une supplémentation en collagène. Le collagène Original Enhanced d’Organika ou le booster de collagène végétal sont d’excellentes sources d’acides aminés. Associé à une alimentation complète incluant des protéines de haute qualité, le collagène est utile à tous ceux qui cherchent à développer leur masse musculaire, à améliorer leur récupération et à prévenir les blessures. La Dre Jessica Eastman est une naturopathe agréée et agréée exerçant en clinique à Vancouver, en Colombie-Britannique. Elle est également membre expérimentée du corps professoral de l'Institut de nutrition holistique et fondatrice de Thrive Clinical Mentorship. Jessica croit fermement à la médecine intégrative et à l'importance d'une communauté solidaire où patients, clients et cliniciens peuvent collaborer. RÉFÉRENCES Sibilla, S., Godfrey, M., Brewer, S., Budh-Raja, A., et Genovese, L. (2015). Aperçu des effets bénéfiques du collagène hydrolysé comme nutraceutique sur les propriétés cutanées : contexte scientifique et études cliniques. The Open Nutraceuticals Journal, 8(1), 29-42. Gillies, A., Lieber, R. (2011). Structure et fonction de la matrice extracellulaire du muscle squelettique. Muscle Nerve, 44(3) : 318-331. Wells, D. (2009). Le casse-tête des protéines post-entraînement : quelle protéine est la plus efficace ? Strength and Conditioning Journal, 31(1) : 27-30. Gauza-Wiodarczyk, M., Kubisz, L., Wiodarczyk, D. (2017). Composition en acides aminés pour la détermination de l'origine du collagène et l'évaluation des effets des facteurs physiques. Revue internationale des macromolécules biologiques, 104(Pt A) : 987-991. Philips, S. (2011). La science de l'hypertrophie musculaire : optimiser l'apport en protéines alimentaires. Actes de la Nutrition Society, 70(1) : 100-103. Schoenfeld, BJ., Aragon, AA., Krieger, JW. (2013). L'effet du timing des apports protéiques sur la force musculaire et l'hypertrophie. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 10(53). Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. La supplémentation en peptides de collagène associée à un entraînement de résistance améliore la composition corporelle et augmente la force musculaire chez les hommes âgés atteints de sarcopénie : un essai contrôlé randomisé. Br J Nutr. 28 octobre 2015 ; 114(8) : 1237-45. Kirmse M, Oertzen-Hagemann V, de Marées M, Bloch W, Platen P. La supplémentation prolongée en peptides de collagène et l'entraînement en résistance affectent la composition corporelle chez les hommes actifs. Nutriments. 23 mai 2019 ; 11(5) : 1154. Oertzen-Hagemann V, Kirmse M, Eggers B, Pfeiffer K, Marcus K, de Marées M, Platen P. Effets de 12 semaines d'exercices de musculation hypertrophiés combinés à une supplémentation en peptides de collagène sur le protéome du muscle squelettique chez les hommes pratiquant une activité physique de loisir. Nutriments. 14 mai 2019 ; 11(5) : 1072.