Retour à l'école : les bases de la gestion du changement

When it comes to sleep, it is not only important that you are getting enough, but it is also important that are you getting good quality sleep. Sleep is important for physiological reactions all throughout the body, such as hormone regulation, mediating mood, and healing and supporting our immune system. Basically, if your sleep is off, everything will be out of balance. In North America, it is more common than ever for individuals to be sleep deprived. This may be due to many different factors. It really comes down to the health, environments and lifestyles of the individual experiencing sleep issues. There are some common practices that can help improve the quality of a person’s sleep. Below are what I find to be most important when working towards a healthy sleep regime.   1. Blue Light Blocking In today’s society, we are surrounded by blue light; both natural sources such as the sun, as well as unnatural sources like LED lights. Backlit devices (blue light) is artificial light that surrounds us in our homes and is on all screens including smartphones, TV’s, tablets and computer monitors. Staring at these screens into the evening hours can be disruptive to our hormones that play a role in helping us fall asleep. Melatonin is an important hormone involved in helping us to fall asleep and stay asleep. Melatonin is produced in a small part of the brain called the pineal gland. The production of this hormone is stimulated by our natural circadian rhythm regulated by the setting of the sun.  When it gets dim out, melatonin is produced making us feel sleepy. If instead we are staring at and surrounded by bright lights come sunset, our melatonin production is inhibited, and we struggle with falling asleep.   Consider the below modifications to help keep your melatonin regulation optimal: No screen time two hours before bed. Depending on current habits, this may be something you take small steps to work towards. Start small such as 30 minutes and work your way up to two hours. Unless you have the latest iPhone that automatically is programmed with a blue light filter, you can download an app called f.lux for all of your screen devices. This blue light concept is not new, and there are programs and apps available to filter the blue light from your screens. Consider putting a few red lightbulbs in lamps around your home. When the sun begins to set, turn off the main lights and switch on the red lamps instead. Putting salt lamps near the bed or in the bathroom for those middle of the night trips is a calming way to see your surroundings without stimulating yourself too much in the night with blue light. Another option to block blue light is to buy blue light blocking glasses. You can purchase those on Amazon or at your local department store. You can purchase some orange safety glasses and wear them in the evening hours. The shade of the glasses will block blue light. You may look funny, but trust me, your sleep health is worth it! 2. Make your room sleep-friendly Blackout your room. This means putting up blackout blinds and place a towel in front of the door where light might shine in. There is a ton of research on the adverse effects of even a small amount of light exposure while you are asleep. Light exposure in the middle of the night may make for a groggy morning. Do your best to make your sleeping accommodations as dark as possible. Keep your room simple. You should use your room for sleeping and cuddling only! Try and avoid studying or doing work-related tasks in your bedroom. Keep your bedroom free of clutter. Leave the technology out of the bedroom. 3. Create healthy habits that will enhance your sleep quality Practice going to bed and waking up at the same time every morning. When you are trying this keep in mind that if you are not falling asleep after 30 minutes, it is best to get out of bed and go back when you are ready to sleep. However, if you get up and out of bed, remember your blue blight blockers! When you wake up in the morning, expose yourself to natural light. Head outside for an early morning walk. Exposing yourself to early morning light for as little as 20 minutes will help regulate your natural circadian rhythm. Eat your last meal at least 3 hours before bedtime. This is important because digesting food takes a lot of energy. If you eat close to bedtime, your body’s energy will go towards digesting and absorbing food instead of other actions such as efficiently producing hormones that help you with sleep. Meditate before bed. Try and slow down your mind in the evening. If meditation is not your jam, try reading a book or magazine. Sleep is important! When we are not sleeping properly we will notice it! Weight gain, negative mood changes, and weakened immunity are just some examples of the many problems we encounter with poor sleep quality. The above lists are suggestions that may help to improve your sleep, starting with incorporating one or two small things into your daily routine is a step in the right direction for improved sleep quality. Depending on each individual, there are many ways to help improve sleep quality including supplementing with vitamins, minerals and herbs. If you struggle with sleep it is best to talk to your Naturopathic Doctor to find a health regime that best suits your unique needs. Sleep well, be happy, be healthy! Amy is a certified nutritionist with over 7 years of experience working in the health and fitness industry. She is currently in her third year as a Naturopathic Medical Student and has a special interest in gut and brain health. Find her on Instagram: @amy_kwilson

Se mettre dans le bain peut être un peu difficile après un été de nuits tardives, de nourriture riche et de socialisation. Maintenant que les jours de plaisir de l'été sont terminés, septembre nous donne le temps de ralentir, de nous reconnecter et de fixer nos intentions. Septembre est une période de l'année idéale pour reprendre ses habitudes, recréer des habitudes saines et se remettre en question en faisant passer ses objectifs de santé au niveau supérieur. Reprendre une routine demande du temps et de la constance. Vous trouverez ci-dessous quelques conseils utiles qui peuvent vous aider à faire la transition plus efficacement. Planifiez votre semaine et respectez-la Tenez un journal ou un calendrier sur tableau blanc dans votre foyer et notez ce qui doit être fait pendant la semaine et à quel moment. Indiquez le travail, l'école, les dates importantes et même les séances d'entraînement que vous avez prévues. Si vous planifiez vos séances d'entraînement à l'avance, vous aurez plus de chances de les réaliser. La planification en général peut réduire l'anxiété en nous donnant une structure et un contrôle sur notre quotidien. Gardez à l'esprit que la vie se déroule et que la routine peut changer en un clin d'œil ; et c'est normal. N'oubliez pas qu'il est normal de recommencer quand vous êtes prêt. Préparez des plans de repas et des aliments Cela vaut la peine de prendre du temps le week-end pour investir dans votre alimentation saine pour la semaine. Pour vous faciliter la tâche, rendez-vous à l'épicerie avec une liste préparée à cet effet. Lorsque vous préparez vos repas, essayez de doubler la recette pour avoir des déjeuners pour le lendemain. Lavez et coupez les fruits et les légumes en les gardant prêts à être utilisés lorsque vous préparez votre déjeuner ou lorsque vous avez faim. Une alimentation équilibrée et propre vous aidera à maintenir votre niveau d'énergie pendant les semaines les plus chargées. Lors du prochain changement de saison, essayez d'intégrer dans votre routine un aliment à forte densité nutritionnelle, comme un bouillon d'os, pour vous aider à mieux vous protéger contre les maladies. Votre corps et votre esprit préfèrent la constance et la routine. Se réveiller et se coucher à la même heure chaque jour sont de bons exemples de routines qui amélioreront votre santé. N'oubliez pas d'ajouter un peu de temps pour prendre soin de vous dans votre planning quotidien. Faites des choses qui vous rendent heureux et détendus. Septembre est une période idéale pour se fixer des objectifs en matière de santé, mais n'oubliez pas que l'équilibre est essentiel ! Prenez soin de vous, vivez heureux, vivez en bonne santé ! Amy Wilson Prenez un bon départ dans la planification de vos repas grâce à ce bol sain !  

Commencer un nouveau voyage n'est pas une tâche facile. Faire les premiers pas vers un mode de vie plus sain peut être particulièrement décourageant. On peut avoir l'impression de devoir revoir toute sa vie du jour au lendemain. Heureusement, les modes de vie sains n'ont pas de date limite : apporter de petits changements progressifs est un excellent moyen de conserver des habitudes saines ! Essayez ces 5 conseils si vous cherchez à intégrer des habitudes saines dans votre routine : 1. 1. Bougez, tout simplement ! Si vous menez une vie sédentaire, l'activité physique peut vous sembler écrasante. Cependant, il n'est pas nécessaire de se précipiter ! Le meilleur exercice est celui que vous pouvez intégrer régulièrement dans votre routine : que ce soit en suivant un cours hebdomadaire au studio de yoga local ou en faisant une petite promenade pendant votre pause déjeuner au travail. 2. Boire C'est un fait bien connu que l'eau potable est un aspect vital d'un mode de vie sain. C'est particulièrement important si vous êtes un consommateur régulier de café ou de thé. Mais, si boire suffisamment d'eau est un défi pour vous, essayez d'en changer en ajoutant des tranches de citron ou de concombre, ou une source de goût sans sucre, comme notre Booster de collagène à base de plantes ! De plus, certains aliments à forte teneur en eau, tels que les pastèques, les concombres ou la laitue, peuvent également vous aider à augmenter votre consommation de liquides. 3. Couchez-vous à l'heure Un horaire de sommeil irrégulier peut entraîner toute une série d'effets négatifs, allant de l'irritabilité et de la somnolence à une altération des capacités cognitives. En respectant le même horaire chaque nuit, vous permettez à votre corps de réguler votre rythme circadien (c'est l'horloge interne de votre corps), pour un sommeil plus régulier et plus reposant. S'habituer à un nouveau cycle veille-sommeil est un défi. Essayez d'ajuster progressivement votre heure de coucher et de réveil jusqu'à ce que vous vous habituiez à votre nouvel horaire. 4. N'oubliez pas de respirer La pratique régulière de la méditation est un excellent moyen de réduire le stress, d'augmenter la concentration et de contrôler l'anxiété, entre autres avantages. Elle peut être pratiquée partout et il existe de nombreux styles et approches différents, ce qui permet de l'adapter facilement à votre style de vie et à vos préférences. Heureusement, il existe de nombreuses applications pour les débutants curieux et les vétérans ! 5. Pratiquer la gratitude Prendre le temps de réfléchir à sa journée et de noter ses pensées et ses sentiments peut être très thérapeutique en soi. De même, il a été démontré que le fait de reconnaître et de remercier les choses positives de la vie a des effets bénéfiques à long terme sur la santé mentale et physique. Écrire quelques phrases ou une courte liste de points forts à la fin de la journée ne prend que quelques minutes et a un impact très réel ! Si vous avez besoin d'aide pour commencer, consultez les invites de ce journal de la gratitude. Nous voulons vous voir réussir ! Pour partager des conseils, voir quelles habitudes saines ont fonctionné pour d'autres et avoir des conversations intéressantes sur la santé, rejoignez notre groupe Facebook.