Quelle quantité de L-thréonate de magnésium dois-je prendre pour dormir ?

Le L-thréonate de magnésium est devenu populaire pour ses bienfaits cognitifs et son effet sur le sommeil. Contrairement aux autres formes de magnésium, principalement connues pour leurs propriétés relaxantes musculaires et digestives, le L-thréonate de magnésium est unique par sa capacité à traverser la barrière hémato-encéphalique. Il est ainsi particulièrement efficace pour soutenir la santé cérébrale, les fonctions cognitives et, surtout, améliorer la qualité du sommeil. Si vous envisagez de prendre du L-thréonate de magnésium pour mieux dormir, les capsules de L-thréonate de magnésium d'Organika sont spécialement formulées pour une absorption optimale de ce minéral essentiel. Voici ce que vous devez savoir sur ses bienfaits et la dose à prendre.

Pourquoi le L-Thréonate de Magnésium pour le sommeil ?

Le magnésium est essentiel à de nombreuses réactions biochimiques de l'organisme, notamment celles qui régulent le système nerveux et favorisent un sommeil réparateur. Il contribue à la production de neurotransmetteurs comme le GABA, qui contribue à calmer le cerveau et à le préparer au sommeil.

Ce qui distingue le L-thréonate de magnésium, c'est sa capacité à atteindre le cerveau plus efficacement, améliorant ainsi les fonctions cognitives et réduisant l'anxiété, le stress et les symptômes d'insomnie. La qualité du sommeil étant étroitement liée à la relaxation mentale, le L-thréonate de magnésium peut être un allié puissant pour améliorer vos habitudes de sommeil. Chaque dose de gélules de L-thréonate de magnésium d'Organika contient 50 mg. 50 mg correspondent à la quantité de magnésium élémentaire présente dans chaque gélule, et non à la quantité de L-thréonate de magnésium. Ce point peut prêter à confusion et est important à prendre en compte lors de la comparaison des produits. Grâce à sa facilité d'absorption et à son passage à travers la barrière hémato-encéphalique, vous pouvez bénéficier d'un pourcentage de magnésium plus important que d'autres formes plus difficiles à assimiler. Avec des gélules de 50 mg, vous pouvez commencer lentement avec une gélule et augmenter progressivement jusqu'à trois gélules, afin de déterminer la dose optimale pour un bénéfice maximal. Cette dose maximale fournit 150 mg de magnésium.

Soutenir la recherche sur le magnésium pour le sommeil

Plusieurs études ont exploré l’impact de l’apport en magnésium sur la qualité du sommeil :

Une étude longitudinale de 2021 a révélé qu'un apport plus élevé en magnésium était associé à une meilleure qualité de sommeil et à une réduction du risque de sommeil de courte durée (moins de 7 heures). Cela suggère que le magnésium pourrait contribuer à un sommeil plus long et plus réparateur.

En 2018, une autre étude a noté qu’un apport alimentaire plus élevé en magnésium était lié à une probabilité plus faible de somnolence diurne, indiquant que le magnésium pourrait aider à réguler les cycles veille-sommeil chez les femmes.

Un essai clinique de 2010 a montré que la supplémentation en magnésium améliorait la qualité du sommeil et augmentait les niveaux de magnésium dans les globules rouges, bien que l'effet placebo ait également été observé dans cette étude.

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour établir des conclusions définitives, ces résultats indiquent que le magnésium, en particulier sous des formes biodisponibles comme le L-thréonate, peut favoriser un meilleur sommeil.

Posologie recommandée pour le sommeil

La dose appropriée de L-thréonate de magnésium pour le sommeil varie selon les besoins et l'état de santé de chacun. Cependant, la recherche et les recommandations des experts fournissent des indications générales sur la dose à prendre :

Posologie standard : La dose quotidienne habituelle est de 1 500 à 2 000 mg de L-thréonate de magnésium, ce qui apporte environ 144 mg de magnésium élémentaire. 3 capsules de L-thréonate de magnésium Organika contiennent 150 mg de magnésium élémentaire. Ce dosage s’est avéré efficace pour le soutien cognitif et l’amélioration de la qualité du sommeil.

Doses fractionnées : Pour de meilleurs résultats, il est recommandé de répartir la dose en deux ou trois prises réparties sur la journée. Par exemple, prendre 1 000 mg le matin et 1 000 mg supplémentaires le soir permet de maintenir un taux de magnésium constant tout en préparant le cerveau au sommeil.

Pour des bienfaits spécifiques au sommeil : Si vous prenez du L-thréonate de magnésium principalement pour dormir, une dose légèrement plus élevée le soir pourrait vous être bénéfique. Prendre 1 000 à 1 500 mg une heure avant le coucher peut vous aider à vous détendre et à favoriser un sommeil plus profond et réparateur.

À titre de comparaison, les études évaluant la sécurité de la supplémentation en magnésium indiquent que jusqu'à 3 000 mg de L-thréonate de magnésium par jour (équivalent à 250 mg de magnésium élémentaire) sont considérés comme sûrs, d'après les résultats de Turck et al. (2024)

À quoi s'attendre

Voici ce que vous pourriez ressentir :

Après 1 à 2 semaines : De nombreuses personnes se sentent plus détendues et s'endorment plus facilement. Pendant la journée, vous constaterez peut-être une amélioration de votre clarté mentale et une diminution du brouillard cérébral.

Après 4 à 6 semaines : Vous pourriez commencer à bénéficier d'un sommeil plus profond et réparateur. Vous vous réveillerez plus régulièrement reposé et plein d'énergie à mesure que votre taux de magnésium se normalisera.

Y a-t-il des effets secondaires ?

Le L-thréonate de magnésium est généralement bien toléré. Cependant, comme pour tout complément alimentaire, une consommation excessive peut entraîner des effets secondaires tels que des maux de tête, une somnolence diurne ou de légers troubles gastro-intestinaux.

Pour minimiser le risque d'effets secondaires, commencez par une dose faible et augmentez-la progressivement en fonction de la réaction de votre organisme. Si vous souffrez de problèmes de santé sous-jacents ou prenez des médicaments, il est toujours préférable de consulter un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation.

Réflexions finales

Le L-thréonate de magnésium est un complément prometteur pour ceux qui cherchent à améliorer leur sommeil, notamment si le stress ou les troubles cognitifs altèrent la qualité de leur sommeil. Grâce à sa capacité à traverser la barrière hémato-encéphalique et à favoriser la santé cérébrale, il offre des bienfaits uniques pour la relaxation mentale et un sommeil réparateur.

Pour la plupart des gens, la dose recommandée de 1 500 à 2 000 mg par jour peut favoriser un meilleur sommeil, des doses plus élevées le soir offrant des bienfaits supplémentaires sur le sommeil. D'après les recherches actuelles, le magnésium semble être un moyen efficace et naturel de favoriser un sommeil plus long et de meilleure qualité.

Comme toujours, il est important de trouver la solution qui vous convient le mieux, et le L-thréonate de magnésium pourrait bien être la solution idéale pour profiter d'un sommeil plus profond et réparateur. Le L-thréonate de magnésium est hautement absorbable et peut traverser la barrière hémato-encéphalique, améliorant ainsi la mémoire. Il a été démontré qu'il améliore la mémoire à court et à long terme. Si le système nerveux central est votre point faible, les capsules de L-thréonate de magnésium d'Organika sont faites pour vous.

Références

https://www.semanticscholar.org/paper/Association-of-magnesium-intake-with-sleep-duration-Zhang-Chen/4e35a98eeb1d0722ca381a2736f2efdd7b1003cb

https://www.semanticscholar.org/paper/Magnesium-Intake-and-Sleep-Disorder-Symptoms%3A-from-Cao-Zhen/d779aa5a734f6536ce0c1e56d0064d22471de5ff

https://www.semanticscholar.org/paper/Magnesium-(Mg)-supplementation-improves-magnesium-Nielsen-Johnson/ad163e90bb025fe5d74bfe02e258cb84315814a7