La créatine vous fera-t-elle prendre du poids ?

Le rôle du magnésium dans la récupération musculaire Le magnésium est reconnu pour ses propriétés relaxantes musculaires, ce qui en fait un excellent choix pour soulager les courbatures. Il joue un rôle essentiel dans la fonction musculaire en régulant l'équilibre entre contraction et relaxation. Carence en magnésium et douleurs musculaires Une carence en magnésium peut entraîner des crampes musculaires et des tensions prolongées, souvent à l'origine de courbatures après l'effort. Organika propose de nombreux compléments de magnésium, tels que le bisglycinate de magnésium , Mind Calm (un mélange de L-thréonate et de L-théonine), Magtein et notre gamme d'électrolytes , qui contient également des minéraux comme le magnésium pour reconstituer les réserves. Une supplémentation en magnésium favorise la détente musculaire et une récupération plus rapide après une activité physique intense. Pour les sportifs, le magnésium est un choix populaire pour favoriser la récupération musculaire et prévenir les courbatures après un effort intense. Recherche clinique soutenant la supplémentation en magnésium La recherche clinique confirme les bienfaits du magnésium pour réduire les courbatures. Une étude a montré qu'une prise quotidienne de 350 mg de magnésium pendant 10 jours réduisait significativement les courbatures et améliorait la perception de la récupération après des lésions musculaires induites par l'exercice (Reno et al., 2020). Une autre étude a montré qu'une supplémentation de 500 mg/jour de magnésium pendant sept jours contribuait à réduire l'inflammation (réponse IL-6), à améliorer la récupération glycémique et à atténuer les courbatures après un essai de course (Steward et al., 2019). Ces résultats suggèrent qu'une supplémentation en magnésium pourrait être un outil précieux pour réduire les courbatures et améliorer la récupération. Découvrez Electrolytes Recovery d'Organika, un mélange de magnésium, de L-glutamine et de BCAA, pour optimiser la récupération après l'effort. Des recherches supplémentaires sont toutefois nécessaires pour déterminer le dosage et le type de magnésium optimaux pour différentes activités.

En tant que nutritionniste holistique et coach fitness, l'une des questions les plus fréquentes que me posent mes clients est : « Quels compléments alimentaires devrais-je prendre ? ». Selon votre alimentation, vos problèmes de santé et vos symptômes, la réponse varie toujours, sauf pour le magnésium. Envie d'une nuit de sommeil réparatrice ? Magnésium. Besoin d'aide pour la récupération après l'entraînement ? Magnésium. Vous avez mangé un gros repas et cherchez un soutien digestif ? Eh oui, vous l'avez deviné, le magnésium. J'ai découvert le magnésium en cherchant un produit pour soulager les courbatures et favoriser un sommeil profond et ininterrompu. Comme je m'entraîne quotidiennement et que je me couche souvent l'esprit occupé, mes muscles et mon esprit étaient fatigués de tous côtés ! Si je pouvais trouver un complément qui fasse cela et plus encore… je serais une femme heureuse (et reposée) ! Je connaissais déjà les bienfaits du magnésium, mais plus je faisais de recherches, plus j'étais impressionnée par ce minéral. Le magnésium est un minéral, mais différent des autres, il est le quatrième minéral le plus nécessaire et le plus utilisé par notre corps. En fait, saviez-vous que chaque cellule de notre corps contient du magnésium et en a besoin pour fonctionner ? C'est un minéral essentiel aux centaines de réactions qui se produisent dans nos vaisseaux sanguins. Il est particulièrement important pour la fonction musculaire et la récupération. Voici pourquoi : Aide à réguler les contractions musculaires, notamment cardiaques ! Aide à la récupération post-entraînement en empêchant l'accumulation d'acide lactique, connu pour provoquer des douleurs, des tensions et des crampes musculaires après l'exercice Essentiel à la production de sérotonine Aide à équilibrer et à contrôler les hormones du stress. C'est important pour ceux qui ont un mode de vie très stressant et qui s'entraînent beaucoup, ce qui engendre un stress supplémentaire pour l'organisme. C'est l'un des électrolytes essentiels nécessaires à une hydratation efficace Joue un rôle énorme dans notre sommeil, qui est crucial pour la réparation musculaire, l’amélioration de l’humeur et le maintien de notre énergie élevée et stable ! Je l'emmène faire un essai Comme par magie, mes amis d'Organika s'apprêtaient à sortir leur nouveau produit au citrate de magnésium, Soothe . J'ai d'abord choisi d'essayer le parfum pastèque-citron vert. Un peu pétillant, ce qui m'a surpris au début, mais après avoir dîné peu avant, c'était plutôt agréable. J'ai aussi appris après mon deuxième essai avec le Soothe nature qu'en le laissant reposer une minute, l'effervescence s'atténue considérablement. C'était un excellent ajout à ma tisane à la camomille. Le lendemain matin, j'ai eu l'agréable surprise de me réveiller au réveil : a) pas groggy, ce qui arrive avec de nombreux somnifères, et b) beaucoup moins courbaturé que prévu après une journée intense la veille. Après plusieurs semaines de supplémentation avec Soothe, j'ai commencé à constater des bienfaits dans d'autres domaines. Étant quelqu'un qui fonctionne à plein régime, je me suis retrouvé plus souvent dans la zone de détente et j'en suis content. Ma récupération post-entraînement s'est très bien passée : mes muscles étaient beaucoup moins courbaturés après de gros entraînements, et mon humeur et mon énergie étaient bien plus stables grâce à une bonne nuit de sommeil ! Autre avantage inattendu : l'utilisation du Watermelon Lime Soothe a calmé mon envie de sucré après le dîner. Légèrement gazéifié et naturellement sucré, il a stoppé net mes envies. La semaine suivante, j'ai emporté le produit en déplacement professionnel. J'ai apprécié la qualité de mon sommeil, qui peut souvent être un peu agité lorsqu'on sort de la routine. L'essentiel Je suis ravie de ce nouveau produit Organika et je le recommande vivement. Avec une amélioration de mon sommeil, de ma récupération musculaire et une nette amélioration de mon niveau de stress et de mon système nerveux, je peux dire qu'il fait désormais partie intégrante de ma routine nocturne. Associer Soothe à des aliments riches en magnésium comme les légumes-feuilles, les bananes, l'avoine, les noix et les graines ne sont que quelques-unes des délicieuses façons de soutenir notre corps si précieux. Avez-vous déjà essayé Soothe ? N'hésitez pas à me faire part de vos commentaires !

Ce que vous devez savoir sur le rôle du collagène dans la masse musculaire. Vous avez peut-être entendu dire que le collagène est la protéine la plus abondante dans le corps humain et qu’il est un composant clé de tous les tissus conjonctifs et fibreux, y compris les muscles, les os, le cartilage, les tendons, les ligaments, les vaisseaux sanguins, les cheveux et la peau (1). Le collagène est essentiel à la santé musculaire, car il représente jusqu'à 10 % de la masse totale du tissu musculaire squelettique du corps (2). Puisque l'entraînement implique de développer la masse musculaire, explorons l'importance du collagène. Le collagène joue-t-il un rôle dans l’exercice ? Nous savons depuis longtemps que l'exercice physique provoque du stress et des microtraumatismes aux muscles et aux tissus conjonctifs (tendons, ligaments, fascias, etc.) en activité. Plus l'intensité de l'exercice est élevée, plus l'impact sur les muscles est important. Ces microtraumatismes sont nécessaires et précieux ; ils constituent le principal moteur du développement musculaire et de la force. Cependant, la réparation des microtraumatismes et l'augmentation de la masse et de la force musculaires ne sont possibles que si les protéines et les acides aminés essentiels sont disponibles en quantité suffisante. Des recherches approfondies ont montré qu'un apport adéquat en protéines a un impact positif important sur la réparation et la croissance musculaires (3). De quels acides aminés avez-vous besoin pour la croissance musculaire ? Les acides aminés essentiels les plus nécessaires à la croissance et à la réparation musculaire sont la leucine, l’isoleucine, la valine et la glutamine, que l’on trouve tous dans toutes les sources animales de collagène (4). Excellente source de protéines animales, le collagène est un complément utile à l'alimentation des athlètes. Des études comparant l'utilisation de protéines animales et végétales chez les athlètes ont montré que des quantités équivalentes de compléments à base de glucides ou de protéines de soja n'ont pas un impact aussi marqué que les protéines animales sur le développement musculaire après l'entraînement (5). Le collagène est également riche en proline et en glycine, des acides aminés particulièrement importants pour le renforcement et la réparation des tendons et des ligaments. Ils peuvent également contribuer à réduire le risque de blessures liées à l'exercice (3). Le collagène augmente la masse musculaire avec l’entraînement. Des recherches ont montré qu'une supplémentation en peptides de collagène, associée à un entraînement de résistance, améliorait la composition corporelle en augmentant la force musculaire et en réduisant la masse grasse (7)(8). Ainsi, que vous vous entraîniez pour perdre du poids ou développer votre masse musculaire, une supplémentation en collagène peut faire une différence significative par rapport à un entraînement de résistance seul (9). Comment puis-je intégrer le collagène dans ma routine post-entraînement ? Les besoins quotidiens standard en protéines pour la plupart des gens sont de 1 à 1,5 g/kg de poids corporel par jour, bien que les recherches montrent que l'augmentation jusqu'à 1,6 à 2,0 g/kg par jour peut être bénéfique chez les personnes effectuant un entraînement de résistance plus important. Il est important de rappeler que de nos jours, de nombreuses personnes veillent à augmenter leur apport en protéines. Avec un apport quotidien adéquat en protéines, les recherches montrent qu'une dose modérée de protéines après l'entraînement suffit à favoriser la réparation musculaire. Les études varient, mais la dose recommandée se situe entre 6 et 20 g de protéines, à prendre 1 à 3 heures après l'entraînement (6). REMARQUE : Il n’est pas nécessaire d’être un athlète de haut niveau pour bénéficier d’une supplémentation en collagène. Le collagène Original Enhanced d’Organika ou le booster de collagène végétal sont d’excellentes sources d’acides aminés. Associé à une alimentation complète incluant des protéines de haute qualité, le collagène est utile à tous ceux qui cherchent à développer leur masse musculaire, à améliorer leur récupération et à prévenir les blessures. La Dre Jessica Eastman est une naturopathe agréée et agréée exerçant en clinique à Vancouver, en Colombie-Britannique. Elle est également membre expérimentée du corps professoral de l'Institut de nutrition holistique et fondatrice de Thrive Clinical Mentorship. Jessica croit fermement à la médecine intégrative et à l'importance d'une communauté solidaire où patients, clients et cliniciens peuvent collaborer. RÉFÉRENCES Sibilla, S., Godfrey, M., Brewer, S., Budh-Raja, A., et Genovese, L. (2015). Aperçu des effets bénéfiques du collagène hydrolysé comme nutraceutique sur les propriétés cutanées : contexte scientifique et études cliniques. The Open Nutraceuticals Journal, 8(1), 29-42. Gillies, A., Lieber, R. (2011). Structure et fonction de la matrice extracellulaire du muscle squelettique. Muscle Nerve, 44(3) : 318-331. Wells, D. (2009). Le casse-tête des protéines post-entraînement : quelle protéine est la plus efficace ? Strength and Conditioning Journal, 31(1) : 27-30. Gauza-Wiodarczyk, M., Kubisz, L., Wiodarczyk, D. (2017). Composition en acides aminés pour la détermination de l'origine du collagène et l'évaluation des effets des facteurs physiques. Revue internationale des macromolécules biologiques, 104(Pt A) : 987-991. Philips, S. (2011). La science de l'hypertrophie musculaire : optimiser l'apport en protéines alimentaires. Actes de la Nutrition Society, 70(1) : 100-103. Schoenfeld, BJ., Aragon, AA., Krieger, JW. (2013). L'effet du timing des apports protéiques sur la force musculaire et l'hypertrophie. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 10(53). Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. La supplémentation en peptides de collagène associée à un entraînement de résistance améliore la composition corporelle et augmente la force musculaire chez les hommes âgés atteints de sarcopénie : un essai contrôlé randomisé. Br J Nutr. 28 octobre 2015 ; 114(8) : 1237-45. Kirmse M, Oertzen-Hagemann V, de Marées M, Bloch W, Platen P. La supplémentation prolongée en peptides de collagène et l'entraînement en résistance affectent la composition corporelle chez les hommes actifs. Nutriments. 23 mai 2019 ; 11(5) : 1154. Oertzen-Hagemann V, Kirmse M, Eggers B, Pfeiffer K, Marcus K, de Marées M, Platen P. Effets de 12 semaines d'exercices de musculation hypertrophiés combinés à une supplémentation en peptides de collagène sur le protéome du muscle squelettique chez les hommes pratiquant une activité physique de loisir. Nutriments. 14 mai 2019 ; 11(5) : 1072.