Comment améliorer votre santé cardiaque

Si vous vous sentez un peu plus anxieux que d'habitude ces derniers temps, sachez que vous n'êtes pas seul. C'est tout à fait normal. Il est naturel de se sentir un peu dérangé lorsque les choses changent autour de nous, et elles évoluent rapidement ! Soyez rassuré, l'être humain s'adapte très bien au changement. Traverser cette période sans stress vous aidera à garder la forme, corps et esprit. Comment fonctionne le stress ? Lorsque nous sommes stressés, notre système nerveux sympathique s'active. Ce système déclenche notre mode « combat ou fuite » , ce qui peut être néfaste pour notre corps lorsqu'il est activé pendant de longues périodes. Un état de stress trop long peut nous faire sentir moins bien. À l'opposé du système nerveux sympathique se trouve le système nerveux parasympathique , également appelé système de repos et de digestion . Passer d'un état sympathique à un état parasympathique nous permet de nous détendre et d'apaiser notre corps et notre esprit. Si vous vous sentez plus mal que d'habitude ces derniers temps, voici quelques astuces pour vous aider à retrouver un état de détente. Techniques de respiration Il existe des techniques de respiration vraiment efficaces que vous pouvez utiliser si vous vous sentez dépassé. Ma technique de respiration profonde préférée est la respiration en boîte. Elle active votre système nerveux parasympathique et vous procure une sensation de zenitude. Pratiquer cet exercice, ne serait-ce qu'une à deux minutes par jour, s'avère bénéfique et apaisant pour le système nerveux. Respiration en boîte Trouvez un endroit calme et agréable où vous pouvez vous asseoir ou vous allonger confortablement pendant quelques minutes. Inspirez lentement et profondément par le nez en comptant jusqu'à quatre. Concentrez-vous sur la respiration profonde dans votre ventre. Retenez votre souffle pendant quatre secondes. Expirez par la bouche en comptant jusqu'à quatre. Maintenez la position pendant 4 secondes avant de recommencer. Méditation C'est le moment idéal pour commencer à méditer. La méditation s'améliore avec la pratique. Si vous débutez, commencez doucement et progressez progressivement. Cinq minutes par jour suffisent pour réduire le stress et l'anxiété. Besoin d'aide pour débuter ? Découvrez quelques-unes des nombreuses applications qui peuvent vous guider dans la méditation : CALME Minuterie Insight Espace de tête Vous pouvez également vous rendre sur YouTube et trouver de nombreuses méditations guidées. Pleine conscience La pleine conscience, c'est être pleinement présent dans l'instant présent. Les réseaux sociaux, et surtout l'actualité, peuvent nous plonger dans une atmosphère négative si nous nous y laissons absorber, ce qui est souvent facile. Essayez d'éteindre les médias et de vous concentrer sur ce qui compte vraiment. Cela peut vous aider à éviter les distractions et à vous concentrer sur des choses plus positives. Pour que vos journées à l'intérieur soient plus positives et relaxantes, essayez ces conseils : Restez en contact avec vos proches. Appelez votre famille et vos amis par téléphone ou sur Skype. Écoutez quelques-uns de vos morceaux préférés et dansez dans votre cuisine. Prenez un bain chaud et relaxant. Installez-vous confortablement avec un bon livre et sirotez une boisson apaisante au magnésium. Même si nous pouvons nous sentir déconnectés à bien des égards en ce moment, il est important de prendre le temps de prendre contact avec soi-même. Rester ancré dans l'instant présent peut nous aider à traverser les moments difficiles. Rester en phase avec l'essentiel est essentiel, et cela passe notamment par une bonne santé physique et mentale. Faites attention là-bas. Avec amour, Amy Wilson

Se lancer dans une nouvelle aventure n'est pas chose facile. Faire les premiers pas vers un mode de vie plus sain peut être particulièrement intimidant. On peut avoir l'impression de devoir tout changer du jour au lendemain. Heureusement, une vie saine n'a pas de date butoir : de petits changements progressifs sont un excellent moyen de pérenniser ses habitudes ! Essayez ces 5 conseils si vous cherchez à intégrer des habitudes saines à votre routine : 1. Bougez, tout simplement ! Si vous avez un mode de vie sédentaire, bouger peut sembler insurmontable. Pourtant, inutile de se précipiter ! Le meilleur exercice est celui que vous pouvez intégrer régulièrement à votre routine : qu'il s'agisse d'un cours hebdomadaire au studio de yoga du coin ou d'une petite promenade pendant votre pause déjeuner au travail. 2. Buvez C'est bien connu, boire de l'eau est essentiel à un mode de vie sain. C'est particulièrement important si vous buvez régulièrement du café ou du thé . Mais si boire suffisamment d'eau est difficile pour vous, essayez de varier les plaisirs en ajoutant des tranches de citron ou de concombre, ou un arôme sans sucre, comme notre Booster de collagène végétal ! De plus, certains aliments riches en eau, comme la pastèque, le concombre ou la laitue, peuvent également vous aider à augmenter votre consommation de liquide. 3. Couchez-vous à l'heure Un horaire de sommeil irrégulier peut entraîner divers effets négatifs, allant de l'irritabilité et de la somnolence à des troubles cognitifs. En suivant le même horaire chaque nuit, vous permettez à votre corps de réguler votre rythme circadien (votre horloge interne) pour un sommeil plus régulier et réparateur. S'habituer à un nouveau cycle veille-sommeil est difficile. Essayez d'ajuster progressivement vos heures de coucher et de réveil jusqu'à ce que vous vous y habituiez. 4. N'oubliez pas de respirer Pratiquer la méditation régulièrement est un excellent moyen de réduire le stress, d'améliorer la concentration et de contrôler l'anxiété , entre autres bienfaits. Elle peut être pratiquée n'importe où et propose une multitude de styles et d'approches, ce qui permet de l'adapter facilement à votre style de vie et à vos préférences. Heureusement, de nombreuses applications sont disponibles pour les débutants curieux comme pour les plus expérimentés ! 5. Pratiquez la gratitude Prendre le temps de réfléchir à sa journée et de noter ses pensées et ses émotions peut être très thérapeutique en soi. De même, reconnaître et remercier les choses positives de la vie a des effets bénéfiques à long terme sur la santé mentale et physique. Écrire quelques phrases ou une courte liste des moments forts à la fin de la journée ne prend que quelques minutes et a un impact réel ! Si vous avez besoin d'aide pour commencer, consultez ces idées de journal de gratitude . Nous voulons vous voir réussir ! Pour partager des conseils, voir quelles habitudes saines ont fonctionné pour les autres et avoir de bonnes conversations sur la santé, rejoignez notre groupe Facebook .

Au siècle dernier, à l'époque des régimes faibles en gras, on croyait que la consommation de graisses alimentaires était liée aux maladies cardiaques. Scientifiques et médecins encourageaient chacun à réduire sa consommation de graisses. Conséquence : les aliments ultra-transformés, où les graisses avaient été remplacées par du sucre, ont inondé le marché. Les aliments plus gras ont été remplacés par des céréales raffinées, dans l'espoir d'améliorer la santé des Nord-Américains. En réalité, on a assisté à une augmentation rapide des taux d'obésité, de diabète et, malgré les prédictions, de maladies cardiaques (1). Aujourd'hui, nous prenons de plus en plus conscience des nuances du débat sur les graisses alimentaires et de leur importance pour une santé optimale. Si la science des graisses dans notre alimentation et notre corps peut s'avérer complexe, bien manger et choisir les bonnes graisses pour son corps n'est pas forcément compliqué. Alors, la graisse est-elle vraiment saine ? Ce que nous savons maintenant, c'est que les lipides sont absolument essentiels à notre santé. Chaque cellule de notre corps est entourée d'une membrane composée de lipides, les éléments constitutifs des graisses. Nos cellules cérébrales sont recouvertes d'une gaine protectrice appelée gaine de myéline, elle aussi composée de graisses. Notre corps utilise également certaines graisses pour équilibrer notre système immunitaire, réduire l'inflammation, produire nos hormones sexuelles et réguler notre appétit. Un apport insuffisant en graisses alimentaires peut perturber tout ou partie de ces fonctions corporelles. Ainsi, pour la plupart des gens, manger des graisses présente de nombreux avantages pour la santé. Existe-t-il des « mauvaises graisses » ? Il est important de faire attention au type de gras que nous consommons. Le gras est un aliment riche en calories, ce qui signifie que l'on obtient beaucoup de calories à partir d'une petite quantité de gras. Si vous choisissez le « bon » type de gras, cet aliment riche en calories deviendra également riche en nutriments : riche en vitamines A, E et K, en minéraux et en électrolytes nécessaires au maintien de la santé, ainsi qu'en lipides importants que votre corps utilisera pour le bien-être de vos cellules. La provenance de vos gras est importante ; les nutritionnistes du XXe siècle ont bien compris que les gras trans sont mauvais pour la santé : ils augmentent le risque de maladies cardiaques, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, et aggravent l'inflammation systémique générale (2). L'Organisation mondiale de la Santé considère désormais tous les gras trans comme nocifs pour la santé et recommande qu'ils ne représentent pas plus de 0,9 % de l'alimentation (3). Les gras trans sont présents à l'état de traces dans la viande et le lait, et en grande quantité dans de nombreux aliments emballés et transformés, dans tous les aliments « hydrogénés » et dans presque tous les produits frits. Les gras saturés sont loin d'être aussi nocifs que les gras trans, mais doivent être consommés en petites quantités. On les trouve principalement dans la viande, le beurre, le saindoux et l'huile de coco, c'est-à-dire toutes les matières grasses solides à température ambiante. La plupart des experts en nutrition recommandent de limiter la consommation de gras saturés à environ 10 % de l'apport calorique quotidien. Quelles sont les meilleures graisses saines ? Selon nos connaissances actuelles en nutrition, les graisses les plus saines sont celles naturellement présentes. On les trouve dans les poissons gras comme le saumon, le thon, la truite, les sardines, et dans les végétaux comme l'avocat, les noix, les graines et la noix de coco. La noix de coco est récemment devenue une excellente source de bonnes graisses, notamment pour les personnes suivant un régime cétogène ou cherchant à booster leur énergie au quotidien. La noix de coco est une source particulièrement bénéfique de bonnes graisses grâce à sa teneur en triglycérides à chaîne moyenne (TCM). Les TCM sont un type spécifique de lipides facilement absorbés par l'organisme et rapidement utilisés comme carburant par nos cellules. L'huile de coco extra vierge non raffinée est idéale pour la pâtisserie ou la cuisine grâce à son point de fumée élevé. Cependant, c'est une graisse saturée ; il faut donc la consommer avec modération. L'huile de TCM pure est obtenue par extraction des TCM de l'huile de coco et se présente sous forme liquide à température ambiante. Elle est moins calorique que l'huile de coco et de nombreuses études montrent qu'elle pourrait avoir un impact positif sur la gestion du poids, le contrôle de l'appétit, la santé digestive et la perméabilité intestinale, favoriser la santé cérébrale, réguler la glycémie et même favoriser la santé cardiaque (4, 5, 6, 7, 8, 9). Une petite quantité de bonnes graisses dans votre alimentation est essentielle pour être et rester en bonne santé. L'huile de coco et l'huile MCT sont une excellente option pour la plupart des gens. L'huile MCT est désormais facilement disponible dans de nombreux produits, y compris sous forme de poudre , ce qui la rend très facile à mélanger à votre café ou smoothie du matin. Elles peuvent également remplacer les crèmes à base de produits laitiers ou les colorants à café riches en produits chimiques. L'essentiel Un repas sain se compose de trois éléments : des protéines, des fibres et des lipides sains. Ajouter de l'avocat à votre smoothie du matin, des noix et des graines de tournesol à votre salade du midi et un peu d'huile MCT à votre matcha latte de l'après-midi sont autant d'excellents moyens de vous assurer un apport suffisant en lipides sains et de manger des repas sains et équilibrés. Références Dehgan, M., Mente, A., Zhang, X., Swaminathan, S., Li, W., Mohan, V. Associations entre apport en lipides et glucides, maladies cardiovasculaires et mortalité dans 18 pays sur cinq continents (PURE) : étude de cohorte prospective. (2017). The Lancet, 390 (10107) : 2050-2062. Teegala, S., Willet, W., Mozaffarian, D. Consommation et effets des acides gras trans sur la santé : une revue. (2009). Revue internationale des sciences analytiques, 92 (5) : 1250-1258. Mise à jour scientifique de l'OMS sur les acides gras trans (AGT). (2009). Revue européenne de nutrition clinique, 63 (2). St-Onge, M., Bosarge, A. Un régime amaigrissant incluant la consommation d'huile de triglycérides à chaîne moyenne entraîne une perte de poids et de masse grasse plus rapide que l'huile d'olive. American Journal of Clinical Nutrition, 87 (3) : 621-626. Kinsella, R., Maher, T., Clegg, M. L'huile de coco a des propriétés moins rassasiantes que l'huile de triglycérides à chaîne moyenne. (2017). Physiology & Behaviour, 179 : 422-426. Rial, S., Karelis, A., Bergeron, K., Mounier, C. Microbiote intestinal et santé métabolique : les effets bénéfiques potentiels d’un régime riche en triglycérides à chaîne moyenne chez les personnes obèses. (2016). Nutriments, 8 (5):281. Reger, M., Henderson, S., Hale, C., Cholerton, B., Baker, L., Watson, G., Hyde, K., Chapman, D., Craft, S. Effets du bêta-hydroxybutyrate sur la cognition chez les adultes présentant des troubles de la mémoire. (2004). Neurobiologie du vieillissement, 25 (3) : 311-314. Eckel, R., Hanson, A., Chen, A., Berman, J., Yost, T., Brass, E. La substitution alimentaire des triglycérides à chaîne moyenne améliore le métabolisme du glucose induit par l'insuline chez les sujets atteints de diabète sucré non insulino-dépendant. (1992). Diabetes, 41 (5) : 641-647. Marten, B., Pfeuffer, M., Schrezenmeir, J. Triglycérides à chaîne moyenne. (2006). International Dairy Journal, 16 (11):1374-1382.